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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 3/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、パワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。今週から3回目のワクチン接種予定日までの約6週間、パワーベースの 5Kトレーニングプランに取り組んでいきます。今週いっぱいは東京マラソンからの回復のため、やや控えめにトレーニングしていますが、とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその3日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワーベースのトレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング？）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング？）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング？）
　※つくばマラソンが開催される場合は、上記を変更する予定です。

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　ファルトレクテンポ走（閾値走？）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（プログレッション）
日　休養
　※東京マラソンからまだ日が経っていないので、今週一杯は軽めに

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン」

STRYD 5K プラン 3日目：イージーラン

月曜日の「イージーラン（有酸素ラン）」より、ターゲットワットが低く設定されているので、

「リカバリーを重視せよ（疲労を溜め込むな）」

ということなんだろうと思います。

また、昨夜、時計で STRYD Workout App の設定を改めて確認していたら、「気温や湿度でワークアウトの強度を自動で調整する環境調整モード」みたいなメニューが「Disabled（オフ）」になってたのを見つけたので、

今朝はお試しで「Enabled（オン）」にして使ってみました。

公式ページによると、「環境調整（Environmental Adjustments）」機能は、ワークアウト時に入力された気温と湿度によって

・通常のトレーニング条件より高温の場合、パワーターゲットを引き下げ
（暑い時はトレーニング強度の目標範囲を下げる）
・通常のトレーニング条件より涼しい場合は、パワーターゲットを引き上げ
（寒い時はトレーニング強度の目標範囲を上げる）

といった環境に合わせたトレーニング強度（パワーの範囲）の調整を自動で行ってくれるようです。夏場や冬場でトレーニング強度を自動で調整してくれるのは便利…というか、ありそうでなかった夢のような機能（ハイテクw）ですね。

ちなみに今朝は、いつも走っている公園がある地域の天気予報を見て「気温10℃、湿度80%」を設定してみたところ、

設定前：143-165W （ワークアウトの初期設定）
設定後：144-167W （気温、湿度に合わせて調整された設定範囲）

といった感じで

「今朝は涼しいからちょっと強度を上げて走った方がいいよ」

的な微妙な調整が行われていました。ちなみに、パワーが1～2W違うだけでもペースはかなり変わってくるはずですが、せっかくなので調整後の設定範囲を意識して走ってみました。

ワークアウトの結果

ランニング中はパワーだけ時々確認してるだけなので、ペースや心拍数はあくまでも結果ですが、今朝はこんな感じになりました。

かなり抑えて走る感じだったので、心拍数も上がらず、リカバリーも短め。


ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

どうやら「環境調整（Environmental Adjustment）」はGarminのアプリ上の表示設定の数値だけが自動調整されてるようで、デスクトップ版のSTRYD Power Center やSTRYD アプリ上のワークアウトの評価では元々指定されていたターゲットワットが表示されていて、「黄色（ちょっと範囲からはみ出しちゃってるよ、的な？）」評価になっていました。

1kmのスプリットごとに見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

3～6km の区間はすべてオーバーパワー（167W以上）になってましたw 
じつは今日は「ケイデンス（ピッチ）を200spm以下にしてみよ」ということでちょっとゆったりとしたランニングフォームを意識して走ってみたんですが、数字で見る限りうまくいってた様子。結果的に、心拍数があまり上がらず、接地時間（GCT）がやや長くなってました。また、脚のバネ剛性（LSS）も後退してました。

まとめると、

　○ ケイデンス（ピッチ）
　○ 心拍数
　△  接地時間（GCT）
　△  脚のバネ剛性（LSS）

という感じになってるから、「タッ！」と短い接地時間で移動する縄跳び的な？補強運動が必要なのかなぁ…

パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）やトレーニング分布は特に大きな変化は見られませんでした。

パワー持続曲線とトレーニング分布

課題

優先順位が高そうな課題は、

・イージーランではもうちょっとパワー出力を抑えて走る
・ランニングドリルやウェイトトレーニングは継続する
・縄跳び（っぽいプライオメトリクス）を追加する？

といったところでしょうか。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は7.8℃、湿度66%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
18:43 ± 0:23 （18:20～19:06）

ターゲットパワー　
235 ± 5W （230～240W）

で、昨日と比べて

「予想タイムが26秒改善され、ターゲットパワーが1W上昇」

していました。

大した練習をしたわけでもないのにすでに「余程のことがない限り 5km 18分台は出そう」な評価に変わってきててびっくり。なにをやるにしてもやっぱり「マインドセット（目標設定）が大切」なのかもしれませんね…

STRYD の予想タイムやターゲットパワーのロジックは、トレーニング履歴と体重、路面の種類、コースのGPXデータ等があればコースの高低差、そして気温や湿度で決まるようですが、路面やコースの設定は変更してないし、気温や湿度はどちらも昨日より高い（条件は悪くなってる）ので、おそらく体重の減少（か、ここ最近のトレーニング履歴？）が関係しているのかなぁ…

補強トレーニング

今週からポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に、今日も夜の早い時間に軽めのウェイトトレーニングを行いました。

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