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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 55/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]  
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン  
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン  
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA  
火　テンポ走  
水　普通の または 軽いランニング  
木　ワークアウト（全力走6分×5）
金　休養 / ウェイトトレーニングB    
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ファルトレク 50分」

STRYDアプリの今週のワークアウトに新しく登場していたファルトレク「The Speed Play」をラドクリフ女史のトレーニングメニューに合わせてカスタマイズ。

STRYDアプリのファルトレク「The Speed Play」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウンストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビートジュース（市販品） 75㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は小雨（のちに土砂降りw）で、公園到着後の気温は6時台で22.5℃。湿度は高めですが、日は出てないし雨がパラついていて走りやすい感じだったので「このくらいなら降ってないのと同じ」と思って走り始めたらすぐに土砂降りに変わりましたが、走行不能なほどではなかったし、身体が冷えてくるといったこともなかったので、そのまま最後まで給水なし（ノンストップ）で走り切りました。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ、やや念入りに
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

今朝は以下のような構成のファルトレクでしたが、雨がキツくほとんど時計の画面が見えない状態（たまにパワーだけなんとか確認する感じ）で走りました。

ウォームアップ 3.24km
ラン 0:45 / 回復 0:45 × 6
ラン 3:00 / 回復 2:00 × 6
ラン 0:45 / 回復 0:45 × 6
クールダウン 1.61km

45秒のランは5Kレースパワーで、3分のランは10Kレースパワーと、さまざまな強度で、さまざまな時間、短い回復を挟みながら走ります。

STRYD のデータを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

といった感じで、45秒のランの1本目は（パワーがどのくらいになるのか確認のための）様子見でややパワー出力を落としていますが、それ以降、全体的に控えめな（設定範囲の上端ではない）感じで走り切りました。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

今日のテーマは「基本的な身体の使い方」の見直しで、

・みぞうちの内側から広げた足の指先までの筋肉の連動を意識して、正しい姿勢で前に倒れるように走る（身体を倒しながら足を出す）
・おへその少し下をかため、お尻にやや力を入れて、姿勢を保持する
・肺の全体を使って呼吸する
・腕をコンパクトに折りたたみ、肘を真後ろに引く
・お尻やハムストリングスを使って推進方向の力を作る
・足の裏ではなく、足首（距骨）の辺りで接地する

といった感じの動作の修正を行いました（本屋で立ち読みしたことを検証）。

結果的としては、全体的にかなりいい感じのデータで、実際に走っていても気持ちよく、ゼーハーの一歩手前くらいで最後まで走り切ることができました（もうちょっと強度を上げても大丈夫そう）。

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

疾走区間は、ほぼ 3分台。平均GAP（推定平地換算ペース）を見ると、キロ3分を切ってることもチラホラ。先々週のファルトレクと比べると、全体的に心拍数が下がってる感じでした。

まぁ、雨だったから自重しましたが、疾走区間はもっと全力で（パワー出力の設定範囲の上限付近かそれを超えるくらいで）走ってもよかったかな、と思ったのと、アップダウンのあるコースを走ってみてもよかったかな、と思いました。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースが上がった時に、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことになります。

また、現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週来週がトレーニングの量と強度のピーク。故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、トレーニングを積んでいきたいと思います。

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