東京マラソン2021への道 73/253
東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021は3/6に延期、2022は移行先があるようで、とりあえず先々週からトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、73日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
「週5日の練習に戻して週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューで進行中。今週も引き続き「有酸素コンディショニング」、いわゆる走り込み期間です。
9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
2/20～3/5 テーパーリング期間
3/6 レース
今週のトレーニング
一昨日からリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。
日 ロング有酸素ラン → オフ
月 休養
火 イージー・ファルトレク
水 有酸素ラン
木 ジョグ
金 休養
土 アウト＆バック（テンポ走）
また、昨日からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューが若干変更になっています。
日 ロング有酸素ラン → オフ
月 休養
火 レッスン1 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
水 レッスン1 / 有酸素ラン / 筋トレ
木 レッスン2 / ジョグ / 筋トレ
金 レッスン2 / 休養 / 筋トレ
土 レッスン3 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ
※流れとしては、実践パートの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングの今日のメニュー「有酸素ラン」を組み込んでいます。
今日のトレーニング
ランニング革命 レッスン1 足（2回目）
・足の構造と機能について復習
・足は、筋肉と腱と靭帯、関節、骨から成る複雑な基盤で、体の衝撃吸収システム
・指球部で着地するフォアフット着地が、ランナーにとっては唯一自然な着地
・体重知覚のドリルの目的は、体重が足の部位を移動する際の体重知覚を養うことにある
準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分
ドリル
・目的は、体重が足の部位を移動する際の体重知覚を養うこと
ワークアウト
・集中ポイント
「体重をどう使うか、抜重を足がどう助けるかを探っていく」
・普段の姿勢から弾力姿勢に変更してアライメントの確認。5回以上
・体重知覚ドリルの1と2の両方を3回以上。
・短いランニングを行い、ランニングフォームをビデオで撮影
（撮影するペースはハーフマラソンペース、5Kレースペースの2つ）
ランニング
今日のリディアード式マラソントレーニングのメニューは「有酸素ラン」。ゆっくりスタートする10分のウォームアップののち、指定された時間そこそこのペースをキープして、全体の平均心拍数がGarminのベーストレーニングの目標心拍数155bpmを超えないように、淡々と走り続ける高強度れトレーニングに向けた土台作り。
有酸素ラン
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) October 5, 2021
ラン 1:33:00
- 推奨ペース 4:57/km
- ペース範囲 4:42-5:25/km
- 心拍数範囲 145-165bpm
＊5km以後、2.5km毎に給水
テンポネクスト,
晴れ, 19-22℃, 50-62％, 1-2m/s pic.twitter.com/tY3kgDBLVI
今朝はBluetoothイヤホンを忘れてしまい、集中して走ってたのか、なんとなくStravaのデータを見てみたら、5kmで最大1秒差とかいうヤバいくらいのイーブンペースを刻んでましたw （二重ラップはStravaのバグ？）
一応、1kmごとのスプリットを見てみると、ラスト800mだけ設定ペースオーバー（心拍数は設定範囲内）になってますが、概ね、心拍数の高騰もなく、ピッチもやや減ってる感じでした。
筋力トレーニング
帰宅後に、書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各8回ずつ実施。
・筋力トレーニング1 上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2 下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3 サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4 自重スクワット
セッション後の振り返り
・有酸素ラン（ランニング）中に「接地を腰の真下に」「腰を前に出すように」いろいろと試してみたら、たまにピタッとくる感じがあった。
・ランニングの心拍数やピッチの数値を見ると、ランニング動作が多少は改善してるのか、心拍数の安定性とピッチの減少傾向が数字として出てきている。
・今日は三脚を使って書籍「ランニング革命」の解説と同じ向きでランニングフォームの動画を撮影。意外と時間もかからず、早朝なので人がほとんどいなかったので「目立って恥ずかしい」ということはなかった。
・動画はスローモーション撮影で「4:00/km（ハーフマラソンペース）」「3:40/km（5Kレースペース）」を撮影しようと、3本撮ってみたが、データでみると「3:02/km」「4:07/km」「3:01/km」だった（ペース感覚とはw）
・撮影したうち「4:07/km」の動画で「ランニングの6点分析」と「ランニングフォームの3つの主要な姿勢評価」を以下のようにかなり詳細に行った。
ランニングの6点分析
今朝は書籍「ランニング革命」で指定されているペースに近いペースの動画が1本だけ撮影できたので、昨日に引き続き「ランニングの6点分析」と「3つの主要な姿勢評価（ランニングポーズ、フォール、プル）」を練習としてやってみます。
※有酸素ラン（18.8km）後に撮影したランニングフォームのスローモーション動画で、ペースはGarmin 計測のデータで 4:07/km。
1. 初期設置
できるだけ体の真下近くにサビネーション気味に足が接地
できているところ 接地
できていないところ 体の真下よりやや前方で着地、腰も引けてる
修正方法 補正エクササイズ2および4
2. うしろ脚の距離
うしろ脚は初期接地した体のわずか後方
できているところ 大体OK（もう少し後ろ）
できていないところ かかとの位置が高い（ペースはそれほど速くない）
修正方法 補正エクササイズ1～2
3. ポーズまでのフレーム数
体がランニングポーズに達するまでにかかるのは1フレーム
できているところ 上半身がまっすぐ立ったままになっている
できていないところ 3～4フレームかかっている
修正方法 補正エクササイズ5～7
4. ポーズのアライメント
ランニングポーズのアライメントは完全な垂直に近い
できているところ 大体OK（やや前傾？）
できていないところ やや腰が引けている
修正方法 補正エクササイズ2および4
5. フォール期
垂直の状態から遊足が支持脚の膝を通過するまで前傾する
できているところ 大体OK
できていないところ やや腰が引けてる？
修正方法 補正エクササイズ2および4
6. プルまでのフレーム数
ランニングポーズから足の引き上げが始まるまでにかかるのは1フレーム
できているところ ー
できていないところ 2フレームかかっている
修正方法 補正エクササイズ5～8
ランニングフォームの3つの主要な姿勢評価
6点分析で評価の仕方について大体のところがつかめたので、次は改めてランニングフォームを動画のフレームごとに分析し、以下の3つの主要な姿勢を評価していきます。しばらく「動画撮影をせよ」という指示がないので、今日は現時点での総括として、これまでよりデジタル・キャプチャを多くして細かく分析、今後の参考になるように記録しておきたいと思います。
1. ランニングポーズ
着地 ー 足が股関節（体の重心）の前に出て着地しているので典型的なオーバーストライド。足首と膝と股関節がロックされ、これらの関節に衝撃を吸収させてしまい、やがては最も弱い関節が衝撃を吸収しきれなくなって、怪我（大抵は膝か股関節）につながる。足が体の下に着地し、筋肉と腱が体重を素早く吸収してエネルギーを動きに戻せるのが理想的。
加重 ー 着地の姿勢が正しければ、このフレームには素早い負荷の投入が映し出されている。
ランニングポーズ ー 体重がフォアフットに乗ってかかとがわずかに浮いているポーズの姿勢になるまで3～4フレームかかっているので、典型的なオーバーストライド。最初に地面に触れてからポーズまでは1～2フレームを目指す。
ポーズのアライメント ー 前かがみにランニングポーズをとっていたら（たとえば垂直より5°前傾していたら）、前傾のポテンシャルを5°分放棄して、本来同じエフォートで出せたペースよりも遅いペースで走っていることになる。ランニングポーズに入るのに3～4フレーム、出るのに4フレームかかっているので、足を引くのが遅すぎる。理想的には、ランニングポーズでは股関節の下についた足に対して垂直に一直線の姿勢をとり、垂直のポーズをとってからフォールの段階に入ること。
2. フォール
ランニングポーズ ー 最適なポーズのアライメントのフレーム
加重 ー 支持脚のかかとが地面から浮く（体重の大部分が指球部から抜けて遊脚に向かう前傾の開始の）フレーム
前傾 ー 上記のフレームから支持足のかかとが地面から最も浮く（足を地面から引き上げる直前の）フレームまでは4フレームかかっているので、足の引き上げが遅い。遊足が支持脚の膝を通過した瞬間には前傾が終了し、支持足がプルの段階に入るようにする。
フォールのアライメント ー ニュートンの運動の第三法則があるので、腰を曲げるという作用にはどうしても脚がうしろに流れる反作用が働き、支持足の接地時間が長くなりすぎる原因となって全体のバランスが崩れてしまう。これは初心者にありがちな「K字姿勢のミス」。倒れる不安やスピードが増す不安で腰が引けている状態。とにかく体を腰折れで前傾させないこと。
3. プル
支持脚交替 ー 遊足が支持脚を通過し、前傾が終わるフレーム
飛行期 ー 支持足が地面を離れ、両足が浮いている飛行期が始まるまでに2～3フレームかかっているので、足の引き上げが遅い。0フレームであるべき。
足の引き上げ ー 片足が着地する間に、引いた足が股関節の真下に上がってランニングポーズになるまで4フレームかかっているが、最適な基準は飛行期からランニングポーズまで1～2フレーム。
引き上げの位置1 ー 走っているスピードのわりに足をお尻の方まで高く上げすぎる過度な引き上げの兆候が見られる。引き上げる脚は、股関節の真下で上がり、足首が逆の脚の膝と同じ高さになって、下半身が数字の4の形になるべき。
引き上げの位置2 ー 地面を押しやろうとする（下肢を使って蹴る）傾向が見られるが、筋や腱の弾性を活かせないだけでなく、足を股関節の真下で上げるのではなく後ろに引いてしまっている。足の引き上げに関して最も多くみられる間違い。完璧に足を引き上げるには、股関節の下で上げてランニングポーズになるというイメージを持つこと。
※とくに問題がなかったので「上半身」の評価は割愛
間違いの修正
分析して見つけたランニングフォームの間違いに対処するための補正エクササイズは下記のとおりでした。
・補正エクササイズ1 ランニングポーズの安定性：ポーズを保持する
・補正エクササイズ2 ランニングポーズのアライメント：体の縦軸を補正する
・補正エクササイズ3 フォールのアライメント：腰折れを補正する
・補正エクササイズ4 K字の姿勢を補正する
・補正エクササイズ5 プルの速度：足の引き上げの遅れを補正する
・補正エクササイズ6 プルの位置：足の引き上げの遅れを補正する1
・補正エクササイズ7 プルの位置：足の引き上げの遅れを補正する2
・補正エクササイズ8 支持脚交替：飛行期の遅れを補正する2
ポーズメソッドのレッスンが進んでいない（今日で2日目）なので、ランニングフォームの習得を「ゼロからやり直し！」みたいになってますがw、とりあえず、できる範囲でしばらく継続して変化を見てみたいと思います。
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