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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 9/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

先週末から通常トレーニングに復帰してみてます。少なくとも今週いっぱいくらいまではとにかく軽めのランニングで、がんばりすぎないように気を付けたいと思います。

月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル → ファルトレク
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）
日　ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のワークアウトの予定は、

「クルーズインターバル（全力走５分×5～6本、ジョグ2分で回復）」

でしたが、なんとなくレースペース前後で走る気分ではない（おそらくまだ身体が疲れててやんわり拒絶してる）感じだったので、代替トレーニングとして、

「Post Race Spin（レース後のスピン）」

という、STRYDの説明では

「目標のレースやシーズンが終わった後、ランナーがトレーニングを再開するのに最適なワークアウト」

とやらをやってみることにしました。

STRYDアプリのファルトレク「Post Race Spin」

レース後の最初のワークアウトとして、または基礎トレーニング段階で使用できるワークアウトだそうです（要は、強度が少し低め）。

目的

・フルマラソンからの回復を促す
・来週以降のトレーニングに向けたコンディショニング
・ケイデンス 180spm 前後をキープする練習
・さまざまな呼吸リズムの検証
・上記のトレーニング強度（パワー）で走った場合のペースや心拍数の検証
・できるだけ止まらずに走り続けることで、有酸素コンディショニング（エンデュランスの向上）につなげる
・距離やペースにはこだわらず、とにかくリラックスしながらパワー出力を上げる（可能であれば、疾走区間のケイデンスを下げてみる）
・ヴェイパーフライを履いて、右足の外反母趾の痛みが出るかどうか確認

結果

今朝はいつもの公園の外周やランニングコースでもアップダウンのあるルートの組み合わせを、入間にあるNIKEのアウトレットで練習用に購入した「ヴェイパーフライNEXT% 2（エヴァンゲリオン初号機カラー）」を投入して走りました。

アルファフライからヴェイパーフライに履き替えると、

「この薄底レーサー、走りやすい！」

って思うから不思議。アルファフライと比べてアップダウンで足がブレなくていいです。デメリットは（そんなにがんばってなくても）スピードが出すぎることくらい。

分析

今日もSTRYDのワークアウトアプリを使って、あらかじめワークアウトで設定されたパワーの範囲を無理のない感じで（パワーがオーバーだったりアンダーだったりするとGarminのバイブレーションで教えてくれるので時計はノールックで）走りました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ワークアウト]

アップダウンを走っているので、上りではパワー出力が上がりすぎたり、下りではパワー出力が上がりきらなかったり（下がったり）していますが、概ね、うまく走れていた感じのゲージカラー（緑が多め）の分布。

パワーベースだと、初めてのファルトレクでも疾走区間や回復区間をどのくらいの強度（パワー）で走ればいいのかがわかるので、トレーニングメニューのバリエーションを増やすことが本当に簡単になります。

数値で見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [マニュアル]

全体的に良好なデータ。ほとんどアップダウンのコースをわりと高出力（速いペース）で走っているわりには、心拍数もあまり上がっていないような…あと、アルファフライに比べると、自分の場合、Form Power（フォームのぶれ）やGCT（接地時間）、VO（上下動）が少なくなっていることもわかります。

Stravaのデータを見てみると、

Strava のラップ

ほとんどアップダウンのコースを走っているので、GAP（推定平地換算ペース）を見る方が良さそうですが、

疾走区間は、平均GAP 3:20～3:49/km

で走れてたようです。

途中で、疾走区間のケイデンスを下げる努力をしてみましたが、ケイデンスが最も少なく、スピードも速かった（≒ ストライドが長かった）のは、ラップ18で、

最速ラップは、3:21km（GAP 3:31/km） で 195spm

でした。もっと少ないケイデンスでハイペースを維持できるといいなぁ…

課題

レース後1～2週間はリカバリー（コンディショニング）が主な目的なので、クルーズインターバルも「もう大丈夫かな」と思いましたが、いいトレーニング効果が得られるようなイメージが湧かなかった（なんとなく身体のどこか奥の方がまだ疲れているような気がした）ので、念には念を入れて今日は代替トレーニングにしましたが、どう考えても来週は通常トレーニングに戻れそうです。

新しいSTRYDが到着（完結編）

ちょうど今日のお昼くらいに新しいSTRYDが到着。

DHL のトラッキングが「配達完了」に

開封の儀

たしか STRYD の Facebook グループ（ユーザーのコミュニティ） かどこかで、

「開封動画に #NextLevel ってハッシュタグをつけて、Facebook、Instagram、Tiktok とかにアップしてくれれば、○○を割引するよ！」

みたいなアナウンスがあったのを見た記憶があるんですが、SNSを検索してみても、画像が上がってたりはしますが、ハッシュタグ付きの開封動画（Unboxing Video）は、自分が調べてみた限りでは1本だけ。

どう考えてもちょっと寂しいので（みんな面倒だと思ってる？）、スマートフォンで撮影した動画を動画編集アプリでタイムラプス風に編集して、ついでに BGM までつけて Facebookグループにアップしてみたところ、投稿が承認制になっているにもかかわらず、公式アカウントがほぼリアルタイムで承認してくれて、速攻で「超いいね！」まで押してくれてました（笑）。

ランニングパワーメーター本体のファームウェアのアップデートの必要があったり、来週から新しいメトリクスがウェブサービス側に実装される予定みたいなので、なるべく早く設定を終えて使い始めてみたいと思います。


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