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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 12/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その12日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各5分、閾値20分、回復5分、全力走30秒
火　イージーラン30分（回復）
水　イージーラン30分（有酸素）
木　ウォームアップ20分、全力走5分、クールダウン9分
金　イージーラン30分（回復）
土　ウォームアップ/クールダウン各10分、5Kタイムトライアル
日　イージーラン30分（回復）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの12日目。昨日は「質の高い日」ということで「全力走」というお題で久しぶりに朝からいっぱいいっぱいになってましたがw、今日の STRYD 先輩からのお題は、

「イージーラン 30分」

明日は「Intro To Power」トレーニングプランの締めくくりとして、5Kタイムトライアルをやる予定だということで、

「今日、必要だと思うことは何でもすること」

だそうです（要は、休んでもいいよ…ということ？）。

「ランニングすることを選択した場合は、STRYDモバイルアプリ または STRYD パワーセンター のいずれかで『イージーゾーン（ゾーン1）』を特定し、その範囲に固執（明日のハードなワークアウトに向けて必要以上の疲労が生じないように）せよ」

とのことだったので、STRYD パワーセンターのトレーニングゾーンを確認。

STRYD Power Center の直近のパワーゾーン

ゾーン1（143-176W）の範囲に「固執して」走ることにしました。ただし、いろんなワークアウトのサンプルを見ると、ゾーン1も3段階くらいに（インターバル間の回復、リカバリージョグ、ジョグみたいな感じで）分けられていてなんとなくの使い分けがあるみたいなので、今朝は「低すぎず、高すぎず（リカバリージョグ）」の大体143-165W辺りをターゲットとすることにしました。

STRYDのスプリットテーブルはこんな感じで、

STRYD Power Center のワークアウトのスプリットテーブル

パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）はとくに変化がありませんでした。

今朝は心拍数があまり上がらず、リカバリータイムも短めで、ちょうど心拍数ベースでGarmin先生に評価された今朝のワークアウトのトレーニング効果も、ちゃんと「リカバリー」となっていました。

また、ワークアウトの説明の中に

「STRYD パワーセンター でSTRYD Race Power Calculatorで5Kを設定して推奨レースパワーをチェックするか、STRYDモバイルアプリのイベントプランナーを使って5Kイベントを追加して推奨レースパワーをチェックせよ」

と書いてあったので、コースの（自分が走っていてデータを持っていたりどこかから入手可能であれば）GPXデータをアップロードしたり、日時や場所がわかっていれば天気予報を使って気象条件を入力して「予想タイム」や「推奨パワー」を計算できたりするので、

・コースデータ：
　Garminの「コース」から該当コースに近いGPXデータをダウンロードして、STRYD Race Power Calculator にアップロード
・気象条件：
　天気予報でレースの場所や時間の気温、湿度をチェック

を真面目にやってみると、

STRYD Race Power Calculator による予想タイムと推奨レースパワー
STRYD Race Power Calculator による推奨レースパワーと予想タイム

となっていて、どうやら

「237W でのランニングを19分くらい維持する」

必要がありそうです。

余程のことがない限り 5km 20分 は切れるだろうとは思いますが、東京マラソンが終わってあまりトレーニングを積めていない（のんびり走っている）いまの状態で 5km 19分 なんて切れるかなぁ…という感想を持ちました。Garmin先生の予想タイム 5km 17分台 はもはやギャグの領域w
（なぜか4年くらい前は17分台前半で走れてはいたけど…） 

一応、レースにおけるパワー配分のアドバイスもあったりして、

5K タイムトライアルの目標ペース配分戦略

ということらしいので、自分の推奨レースパワー（237 ± 5W）に合わせて考えると、

・最初の1km　～232W
・次の3km　　237W前後
・最後の1km　242W～

って感じで走るといい（もしくは、これで走れ！と言われてるw）みたいです。

タイムトライアルに対する考え方についても以下のように説明されていて、

・トレーニング中のテスト（タイムトライアル）の取り組みは、日々の進歩に合わせてフィットネスを維持し、現在の能力を理解することができる
・常にテスト（タイムトライアル）でベストエフォートで走ることを目指し、個人的なベストタイムに到達しなくても落胆しないこと
・テスト（タイムトライアル）を行うことで、いまのフィットネスを証明し、将来的に改善していくためのベンチマークを設定したことになる

要は、

「（タイムなんか気にせず）いまのベストエフォートで走れ！」
「（その結果に基づいて）そこから改善していけ！」

ということみたいで、こういうやり方（トライ＆エラー型？）だと、やや苦手意識のある短い距離のレースでも、わりと気楽にチャレンジできていいかもしれません。実際に「本気で」走ってみないとわからないことも多いし。

正直なところ感覚的には、

「こんな高出力（237W）で19分も持つかなぁ…」

と思うところはありますが、とりあえず明日の河川敷の5Kレースにエントリーしちゃったので、実際に試してみたいと思いますw   撃沈上等！w 

注：東京マラソンからまだあまり日が経ってないので、本来ならレース強度のランニングは自重すべき（レースで走ったマイル数、フルなら26マイルと同じ日数の26日間は回復に充てるべき）です。

アドバンスト・マラソントレーニング


「STRYDを使用した5Kの最適なペーシング戦略については、詳しくは動画を見てくれ」ということだったので、一応、真面目に視聴。



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