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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 2/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソンを目指して、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースの10Kトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改II）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　釧路湿原マラソン（パワーベースの10K プラン）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　休養
火　休養 / ワクチン接種（3回目）
水　休養 / 精密検査（心エコー）
木　休養 / 距骨調整
金　休養 / トレーニングプランFIX
土　有酸素ラン
日　ワークアウト（インターバル or ファルトレク）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン」の今日のお題は、

「エンデュランスラン」

STRYD 10K プラン+  2日目：エンデュランスラン

名称は異なりますが、5Kプランでの「イージーラン（有酸素ラン）」と同じで、リカバリー目的の「イージーラン」よりややターゲットパワーの範囲が高くなっているランニング。

リディアード式やフィッツィンジャー式で言うところの「有酸素ラン」、ラドクリフ式で言うところの「普通のランニング（Steady Run）」と同じくらいか、やや低い強度だと思います。

STRYDを用いたパワーベースのトレーニングでは、ターゲットワットの範囲の下端から走り始めて、ランニングの終了時までに範囲の上端近くまでパワー出力を上げていくことが推奨されています。

今朝は曇りで気温も高くなってきてかなり蒸し暑い感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、-3Wの下方修正が入りました。これまでで一番の下方修正（ゆっくり走れよ的な）。

ワークアウトの結果

ワクチン接種やら、病院での精密検査やら、接骨院での距骨調整（外反母趾対策）やらが続いて、先週の日曜日からずいぶん久しぶりのランニングなのと、気温と湿度による補正も大きめの下方修正だったので、指定されたパワー出力の範囲を大きく逸脱しないよう軽めに。

ただし、6/12開催予定の「TOKYO成木の森トレイルラン」に うっかり エントリーしてしまったこともあって、そこそこ上りで息が切れないようにしておかないといけないので、今朝はアップダウンを含むルートとしました（そもそもパワーベースのトレーニングだと、アップダウンでもフラットでも、同じパワー出力で同じ持続時間ならトレーニング効果はほぼ同じ）。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

全体としては、174W（79% CP）で走っていたようなので問題なし。もう少し抑えて（170Wくらいで）走ってもいいくらい。

細かく1kmごとのスプリットテーブルも確認していくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

パワー出力：168～178W
ペース：5:22～5:40/km
ケイデンス：180～181spm
心拍数：137～152bpm
フォームのぶれ：53～54W
接地時間：241～251ms
脚のバネ剛性：9.0～9.2 kN/m
上下動：6.14～6.44cm

となっていて、今朝はわざとアップダウンのあるルートを通ることもあって

「ケイデンス（ピッチ）を180spmにキープして、パワー出力を守る」

といったことを心がけて走っていたんですが、久しぶりのランニングで、まあまあ勾配のあるアップダウンのあるルートを走っても、ケイデンスを一定に保つことで心拍数の高騰は見られませんでした。

また、今朝はいつもランニングドリルの前に、下記のスプリントドリルを入れてみたんですが、

・ランニングポーズ　左右10秒ずつ
・アンクルホップ 10回
・ミニハードル 片足ホップ  1セット（50～100m）
・サイクリングホップ→腕振り  1本（50～100m）

これまでどうがんばってもなかなか改善傾向が見られなかった「脚のバネ剛性（LSS）」の値がほぼ目標値（9.4 kN/m）に近い値になっていました。恐らくこれまで単純に「膝が上がっていなかった」んだと思います。

逆に「なんだかパワーが出すぎるな」と思いながら走っていたこともあってか、フォームのぶれ（Form Power: 推進方向以外に働くパワー）が少し大きかったり、接地時間（GCT）がやや大きかったり、といった傾向が出てきました。

「久しぶりだから」なのか、「足の運びを変更したから」なのか、「ペースが遅かったから」なのか、「ルートにアップダウンがあったから」なのか、正直なところ原因はわかりかねますが、今朝の動きをベースにしながら、微調整してみたいと思います。

課題

したがって、改善したいことは

・接地時間（GCT）がやや長め
・フォームのぶれ（Form Power）がやや大きめ

の2つ。そのほかは問題なし（ ≒ わりといい感じ）。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は20℃、湿度94%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（釧路湿原マラソンのコースデータありで）10kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
44:49 ± 0:54 （43:55～45:43）
ターゲットパワー　
219 ± 5W （214～224W）

ちょっと 飲み過ぎて 走ってなかったら体重が激増して（STRYDは体重が予想タイムにモロに影響するので）、うっかりすると自己ワーストを更新しちゃいそうな勢いで遅くなっててびっくりw

Garmin 先生の方の現時点での予想タイムは

という感じになっていますが、いずれにせよ、気を引き締めて…というか、身も引き締めていかないといけない状況になっちゃってますね…トレイルレースなんて体重が重かったらそれだけでめっちゃ不利だしw。

補強トレーニング

今日はじっくりと野田式足裏トレ。

・各種テスト
・足裏トレ初級編
・足裏トレ中級編
・スイッチストレッチ＆トレーニング（要はストレッチ）
・足裏ケア（と言いつつ、下半身を中心とした全身の筋膜リリース）

弱点だからか、地味だけどめっちゃキツいw 


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