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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 1/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、パワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。今日から新たに3回目のワクチン接種予定日までの約6週間、パワーベースの 5K トレーニングプランを新しいトレーニングサイクルとしてスタートさせました。今週いっぱいは東京マラソンからの回復のため、やや控えめにトレーニングする予定ですが、とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその初日。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワーベースのトレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング？）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング？）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング？）
　※つくばマラソンが開催される場合は、上記を変更する予定です。

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　ファルトレクテンポ走（閾値走？）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（プログレッション）
日　休養
　※東京マラソンからまだ日が経っていないので、今週一杯まで軽めに

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」初日の今日のお題は、

「イージーラン」

STRYD 5K プラン 1日目：イージーラン

ワークアウトの強度はターゲットワットという数値 165～176W（75～80% CP*）で指定されていますが、リディアード式やフィッツィンジャー式で言うところの「有酸素ラン」、ラドクリフ式で言うところの「普通のランニング」と同じくらいか、やや低い強度だと思います。

基本的には日本の市民ランナーの間で一般的に行われている「ジョグ」よりかなり速いペースの有酸素トレーニングで、疲労を溜めないようにしながら比較的速いペースでどんどん距離を踏んでいくというアプローチなので、トレーニング強度と回復のバランス感覚が必要になります（ = リカバリーが間に合わなくなるほどの強い走り方だと逆にトレーニング全体の効率が下がってしまいます）。

STRYDを用いたパワーベースのトレーニングでは、ターゲットワットの範囲の下端から走り始めて、ランニングの終了時までに範囲の上端近くまでパワー出力を上げていくことが推奨されています。


ワークアウトの結果

今朝はこんな感じで走りました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

全体としては、177W（80% CP）で走っていたようですが、走り出す前や走ってる最中のパワー配分のイメージとしては、

ウォームアップ  5:00  156-165W
ラン　　　　　15:00  166-170W
ラン　　　　　15:00  171-176W
クールダウン　  5:00  156-165W

だったので、細かく1kmごとのスプリットテーブルも確認していくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

となっていました。

時間ごとのデータがなかったので、TrainingPeaks の方で時間ごとのパワーを抽出してみると、

ウォームアップ  5:00  171W
ラン　　　　　15:00  177W
ラン　　　　　15:00  181W
クールダウン　  5:00  169W

…という感じで、ラン部分が全体的にややオーバーパワーになってましたw 

パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）やトレーニング分布には特に変化はありませんでした。

パワー持続曲線とトレーニング分布

課題

優先順位が高そうな課題は、

・ほんの少しだけパワーを抑えること
・ケイデンス（ピッチ）がやや多いので、なるべく減らすこと
・接地時間（GCT）が微妙に長いので、可能であれば短くすること

の3つでしょうか…

脚のバネ剛性（LSS）の数値については、ここ2週間くらい走る前にやっている簡単なランニングドリルの効果が少し出てきているのか、数値がかなり改善（8→9に変化）してきています。当面の目標値は 9.4 kN/m 以上です。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は18.9℃、湿度48%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
19:14 ± 0:23 （18:51～19:37）

ターゲットパワー　
233 ± 5W （228～238W）

となっていました。

もうちょいパワー出力が上がるか、体重を1～2kg調整できれば、5km 18分台はそんなに無理な目標でもない（余裕を持ってクリアできる）感じですね。

ちなみに、直近のGarminの予想タイムはというと、

かなり身体を絞って、半年とか1年くらいがんばって練習したら、達成できる可能性もゼロではないかなｗ 

補強トレーニング

ちょっと思うところあって、ポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に週3～4日の補強トレーニングも導入。今日は夜の早い時間に軽めのウェイトトレーニングを行いました。


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