東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 19/112

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

先週末から通常トレーニングに復帰。今週いっぱいはあまりがんばりすぎないように気を付けたいと思います。曜日を日曜始まりの表記に変更。

日　ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のトレーニングは、

「休養 + 体幹トレーニング」

体幹トレーニングと呼吸筋トレーニングを少々。

10kmレースのターゲットパワー

いまのトレーニングスケジュールでは12月末くらいに一度「10kmレース（タイムトライアル？）」に出る予定が組まれているので、出場候補のレースのコースデータを Connect Garmin の「コース」から探し出して、コースのGPXファイルをダウンロードし、STRYD Power Center にアップロードして、天気予報の長期予想からざっくりとレース当日の気温・湿度を仮で設定し、ターゲットパワーを計算してみました。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮の平均気温・湿度を設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
226W +/- 5W　（221～231W）
予想タイム範囲　　
38:56 +/- 0:47　（38:09～39:43）

タイムの方は当日の体調、気温や湿度、風速などによってある程度変動があると思われますが、ターゲットパワーの方は（当日の気温や湿度が極端に変わらなければ）ほとんどこのままだと思うので、12月末の10kmレースまでのトレーニングの中に 226W 前後のパワー出力を含むメニューを入れることを（ほんの少しだけ）意識しておきたいと思います。