別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 9/41

2022年4月5日 22:26

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっていきます。今日はその9日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

今週は水曜日に健康診断の予定が入っているので、週の前半は軽めに。

月　イージーラン（有酸素ラン）→ ランオフ
火　インターバルラン
水　【健康診断】/ イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン）＋ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン）
日　休養

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「インターバルラン」

STRYD先輩からはワークアウトの説明として、

・5K ゴールパワー以上での1分走のリピートは、STRYD 5Kプランの基本的かつ定期的なトレーニング
・最近実施した15分間タイムトライアルの後、最後にこのインターバルトレーニングを行った時からパワーターゲットが変化している可能性があるが、目標は今日も変わることなく「5K以上の強度のランニングの練習を行い、リピートのインターバル（合間）で少し休憩すること」
・ワークアウト中に自分自身が進歩できるように、最初の2～4回の繰り返しはコントロールして走ること

とのことだったので、自分の5Kレースパワーが 234 ± 5W（229～239W）であることを確認し、最初から4本くらいまではやや抑えめ、それ以降は5Kゴールパワー（234～239W）以上のパワー出力となるように集中して。ただし、明日は健康診断があるのでかなり抑えめ（指定されたパワー設定範囲の下限値）を目標としました。

意図的にアップダウンのあるコースを走ったりはしませんが、見方を変えると「12 × 1:00 / 1:00 のファルトレク（ややリカバリーランが遅め）」っぽい構成になってますね。

ワークアウトの結果

結果的にはこんな感じでした。

インターバルラン

ラン 1:00:00
1. ウォームアップ 18:00
2. ラン 1:00
＊5Kゴールパワー
＊環境(気温・湿度)補正 +1〜2W
＊最初の2-4本は抑えて
3. 回復 1:00
4. リピート 12× 2-3
5. クールダウン 18:00

アルファフライ,
曇り時々晴れ, 9.5-10.5℃, 72-80%, 2-3m/s pic.twitter.com/06BQbVgI1Z
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 5, 2022

ランニング開始時の「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定は、走り出す際の天気予報を確認して「気温 10℃、湿度72%」としたところ、

設定前
ウォームアップ 154-176W
ラン 233-255W
回復 154-176W
クールダウン 154-176W

設定後
ウォームアップ 155-178W
ラン 234-257W
回復 155-178W
クールダウン 155-178W

といった感じで、パワーの範囲に +1～2W の「涼しいんだからやや強度を上げろ！」的な調整がありました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

今朝は「ウォームアップ」「ランと回復のリピート」「クールダウン」いずれも設定されたパワーの範囲内で、トレーニング全体としては「やや控えめ」にクリア、ゲージ（横棒グラフ）がすべて緑色になっていました。

「ランと回復」部分は開閉式になっているので細かく確認していくと、

「最初の2～4本は抑えて走れ」とのことだったので2本目と3本目の疾走部の出力不足はいいとして、10本目と11本目が微妙にパワー出力不足。

「（明日、健康診断があるのに今日は全体的に）ちょい速すぎたかなぁ…」

と余計なことを考えて集中力が切れちゃったタイミングだったと思います。最後の12本目はまたちゃんと走れてるので、最後まで集中してパワー出力をキープできるように要修正。

疾走部のパワーとペースを書き出してみると以下の通りでした。

スプリット 2 236W 3:35/km (GAP 3:30/km)
スプリット 4 226W 3:30/km (GAP 3:31/km)
スプリット 6 232W 3:34/km (GAP 3:32/km)
スプリット 8 243W 3:26/km (GAP 3:18/km)
スプリット10 234W 3:23/km (GAP 3:13/km)
スプリット12 239W 3:22/km (GAP 3:23/km)
スプリット14 238W 3:27/km (GAP 3:25/km)
スプリット16 237W 3:26/km (GAP 3:19/km)
スプリット18 240W 3:26/km (GAP 3:24/km)
スプリット20 229W 3:29/km (GAP 3:27/km)
スプリット22 228W 3:31/km (GAP 3:31/km)
スプリット24 240W 3:27/km (GAP 3:25/km)
疾走部の平均 235W 3:28/km (GAP 3:25/km)

　*GAP(Grade Adjusted Pace) ：Stravaの推定平地換算ペース

疾走部だけを見ると「5Kレースのターゲットパワーちょうどくらい」になっていました。パワーとペースのほかは数値として概ね改善傾向にありますが、ケイデンス（ピッチ）がやや多かった（213～225spmだった）ことがちょっと気になりました。

課題

いつも高強度トレーニングの時には摂取しているスポーツゼリーを今朝は忘れてしまったのと、昨夜ちょっと水を飲み過ぎてウォームアップ中にトイレに行くはめになりました。練習以前の課題としては以下の2つ。

・高強度トレーニングの日は朝食（スポーツゼリー）で糖質を補給しておく
・ウォーターローディングは摂取量を記録するだけでなく、摂取するタイミングや1回あたりの摂取量も考える

ワークアウトを分析して出てきた課題としては、

・ワークアウトでは最後の1本までパワー出力を落とさないようにする
・ペースが上がった状態でケイデンス（ピッチ）を減らせないか考える
・ウェイトや体幹トレーニング、ドリルは引き続き継続する

の3つ。

いまのところ、疾走部における心拍数、FPR（フォームパワーレシオ：ランニングの効率）、接地時間（GCT）、脚のバネ剛性（LSS）、上下動（VO）は思っていたより数値が良かったり改善傾向にありました。
（細かいこと気にしてないで、とにかく走れ！みたいな状態w）

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は7.2℃、湿度93%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

予想タイム　　　　
19:06 ± 0:23 （18:43～19:29）
ターゲットパワー　
235 ± 5W （230～240W）

一昨日と比べて、予想タイムが3秒向上、パワー出力は1W増加していました。

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