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東京マラソン2021への道 150/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、150日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの14週目。「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間の週間メニューは引き続き下記のとおり。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク（ハートレック）
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）　
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

今日のトレーニング

今日は予定通り「有酸素ラン」。

リディアード式マラソントレーニングでは、

　・推奨トレーニング時間
　・推奨ペース
　・ペースの範囲
　・主観強度の範囲
　・心拍数の範囲

が決まってはいるものの「感覚重視」のトレーニングなんですが、先週（この前）の日曜日にやってみたSTRYDアプリの「Key Marathon Progression（キーとなるマラソンのペース配分）」というロング走ワークアウトを、
少し短めのバージョンにアレンジしてやってみました。


「指定された時間を、推奨ペースで走るのに、より疲れないペース配分」

つまり、同じ練習効果（同じ強度で同じ走行距離）なら、より疲れない（リカバリーが長くならない）ペース配分を採用した方が、有酸素系以外のほかのトレーニングの質が上がってくるかなぁ...と。すでに走り込み期間ではなくスピード強化期間に入っているので、有酸素系のトレーニングはメンテンナンス（維持）できればOKだし。

Stravaのラップを見てみると、

Strava 有酸素ラン（Key Marathon Progression）のラップ

となっていますが、予定としては、

ラップ1　ウォームアップ 4K
ラップ2　ウォームアップ 4K
ラップ3　ラン 3K
ラップ4　ラン 3K
ラップ5　ラン 3K
ラップ6　ラン 1K
ラップ7　クールダウン ～1K

の予定でしたが、やや寝坊気味で（仕事の予定もパンパンだったので）時間切れのため、ラップ5の途中までで終了。

あまり疲れないペース配分なので、強風の中を1時間以上走ったのに、ほとんど練習してない感じの疲労感（≒ほとんど疲れてない状態）でした。

細かくスプリットで見てみても、

Strava 有酸素ランのスプリット

かなり風が吹いていたので、心拍数はやや高めに出ていますが、ずっとゆっくり走ってる感じで、つい気を許すとキロ5分を勝手に切っちゃってる…みたいなランニングでした。全体的にはLSD（ロング・スロー・ディスタンス）とかリカバリージョグみたいな強度に近かったです。

序盤「脂肪代謝が活発になってくるまで、あんまりペースを上げない」的な長めのウォームアップ（？）がいいのかなぁ…とにかく疲れないです。

「土曜日のテンポ走でもやってみようかなぁ…」

と思いましたが、STRYDでも「Long Run Type」ではなく「Tempo Run Type」に分類されてるので、

もしかしたら、有酸素ランやロング有酸素ランとはトレーニングの目的がちょっと違ってるみたいだから、もうちょっと強度を上げて試すなら「ちょっとキツめに走る調整レース（30Kとか）」の方が適切なのかもなぁ…

東京マラソン2021のコース分析

東京マラソン2021の公式サイトでレース当日の交通規制の案内が告知されてて「あ、そういえばコースがちょっと変わってるんだよな…」と思ったので、Connect Garminのサイトにある「コース」メニューを使って、東京マラソン2021の迂回コースのデータを作ってみました。

東京マラソン2021のコース（通常開催とコースが異なっている）

結論から言うと、

「同じ（体調・気象）条件なら、通常のコースよりやや早いタイムが出る」

コース変更になっているようです。

理由は、作成したコースのデータをSTRYDというランニングパワーメーターに読み込ませてみたところ、

東京マラソンの通常コースでの予想タイムとターゲットパワー（STYRD提供）
東京マラソン2021の迂回コースでの予想タイムとターゲットパワー（私が作成）

予想タイムとターゲットパワーをまとめると、

・通常コース　2:47:23 ± 0:04:00、ターゲットパワー 210W
・迂回コース　2:46:29 ± 0:04:00、ターゲットパワー 211W

となっていました。

まぁ、正確に比較するのであれば、東京マラソンの通常コースも私が同じようにConnect Garmin上のサイトの「コース」を使って作成した方が良さそうですが、現段階の比較手は「ざっくり1分近く」タイムが違ってました。

今回の迂回コースでちょっとピンとこないエリアもあったので、そのうち（妻とドライブがてら車で）下見に行ってこようと思います。

別府大分毎日マラソン大会

第70回別府大分毎日マラソン大会の出場選手一覧ページがいつの間にか公開されてました（今日、取引先での打ち合わせで「ホームページのどこに載ってるんですか？」と聞かれて知ったという…w）

別府大分毎日マラソン大会 出場選手一覧（カテゴリー4、陸連登録者）
https://www.betsudai.com/list/list_m_w/c4a/

ホームページの上に「開催まであと45日」って書いてありますね…




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