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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 36/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、目標とするレースを設定するとレース当日までの期分けを立案し、体調やトレーニング履歴（練習を休んだ、がんばりすぎた）から日々のワークアウトを自動で調整する、新しい1週間単位の「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Garmin 965 で以下の条件で「おすすめワークアウト」を作成してみると

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習/調整レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（練習/調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～7/1　テーパーフェーズ
・レース（5/20 → 6/11 → 7/1 の順で直近のレースが表示される模様）
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて、内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

今朝のランニングのフィードバックがあって、この note の記事を書いている現時点で、週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　スプリント 55:00（3x3x0:15 @ 2:30/km ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:25:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　15:00 @ 5:00/km or 152bpm

変更後
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm → ランニング達成
火　スプリント 47:00（ 8x0:10 @ 2:30/km ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　閾値　　57:00（ 2x16:00 @ 4:00/km or 178bpm ）
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:26:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　15:00 @ 5:00/km or 152bpm

今朝の「ベース」ワークアウトが評価されて、火曜日の「スプリント」の秒数と本数が減らされてトータルの時間がやや減少、木曜日に「閾値」が追加され（復活し）、土曜日の長距離走の時間が微調整されています。

「おすすめワークアウト」の週間メニューやレースの予測（旧予想タイム）が地味な感じで日々微調整されてて、なかなか興味深いです。

今日のトレーニング

今日の「おすすめワークアウト」は

「ベース  30:00 @5:00/km or 152bpm 」

でしたが、起床時に Garmin 965 から

「自分の身体に耳を傾けてください」

と注意をもらったので、「おすすめワークアウト」の設定をペース表示から心拍数表示に切り替えて、キロ5分前後で走るのではなく平均心拍数が 152bpm 前後となるような、控えめな心拍トレーニングとしての「ベース」ランニングを行いました。

結果

今朝は快晴で涼しい感じだったので、先日発売されたばかりの「ペガサス 40」をお試しで。ウェアは、ロングTシャツとハーフタイツ、気温が10℃を切っていたので、一応、ランニンググローブも装着。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「ベース」
　 ラン 30:00 ＠ 152bpm （138-166bpm）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝も Garmin 965 の「おすすめワークアウト」を実行していたので、スタート直後にBluetooth イヤホン経由で

「ラン 30分、138から166の心拍数で走ります」

といったアナウンスが聞こえてきたりして、

「時計に書いてある152bpm って、普通に考えたらワークアウト全体の平均心拍数なんだろうな…」

「有酸素運動なら（スプリントや無酸素運動でなければ）、ワークアウトの評価は 心拍数 × 持続時間 になってるはずだから、152bpmをキープする感じで走ってみよ」

などと考えながら、ペースは気にせず（ペースの表示はどこにもなく、心拍数・経過時間・走行距離しか表示されない画面になっているので）、

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習を淡々と。30分だと「給水をいつ摂るか」考える必要すらない短い時間（距離で5～6km）なので、いい感じで（無心で？）ランニングに集中することができました。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とスプリット

スタートからしばらくは

「心拍数が低すぎます」

みたいな画面が何回も表示されてかなり煽られましたがw、

「キロ5分前後で走ってれば、そのうち150bpmを超えてくるだろう」

と、極端な急加速だけはしないように気を付けました。いずれにせよ、ランニングの時間が 30分だけなので、ケイデンス 180spm をキープすることはそんなに難しいことではありませんでした。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースランニングのスプリットテーブル [ディスタンス]

トレーニングで良かったところ

・全体的にとてもいい感じ楽に走ることができた
・ワークアウト全体でケイデンス180spmをキープすることができた
・ワークアウトの推奨心拍数をキープしてみたら、30分という短い時間なのに効果的な有酸素運動（モデレート 3.1）になっていてトレーニング効果がまずまずで、新しい「ワークアウトの達成率」という指標の評価が高かった（96%）こと

トレーニングで改善すべきところ

・ワークアウトの序盤、心拍数がなかなか上がらなかったので少し速く走ってしまったが、キロ5分より少し遅いくらいで1～2km走って、心拍数を徐々に上げながら、ラスト少しだけペースアップする、みたいな感じの方がいいのかな…

明日の行動目標

今朝の「ベース」ランニングの走り方が評価されて、明日のワークアウトが以下のように変化

変更前
・スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:30/km、心拍数設定なし）

変更後
・スプリント 47:00（ 8x0:10 @ 2:30/km、心拍数設定なし）

変更後の「スプリント」トレーニングの詳細は以下の通り。

  1. ウォームアップ 15:00 @ 5:00/km or 152bpm

  2. ラン 0:10 @ 2:30/km、心拍数の設定なし

  3. 回復 3:00 @ ペースの設定なし、114bpm

  4. リピート 2-3 × 8本

  5. クールダウン 10:00 @ 5:00/km or 152bpm

945 の「スプリント」の設定ペースは 2:25/km だったのが 965 だと 2:30/km 、回復の心拍数も 120bpm だったのが 112bpm と、若干マイルドになっているのは興味深い感じ。

Garmin 965 からの変更点で気が付いたこと

Garmin 965 から Connect Garmin 上のランのアクティビティの画面で、マイナーチェンジがあるようなので、気が付いたところだけメモしていくと、

Connect Garmin のランのアクティビティの画面最下部の「統計」

「栄養＆水分補給」や「スタミナ」「パワー」「ペース/スピード」といった項目がマイナーチェンジされていて、(？) をクリックできるところにはいろいろと興味深いことが書いてありますが、現在進行中の新しい「週間おすすめワークアウト」をやっていくにあたっては、以下の項目をしっかりと理解しておく必要がありそうです。

トレーニング効果と運動負荷

Connect Garmin　トレーニング効果、主な利点、運動負荷

実行スコア

Garmin 965 ワークアウト実行スコア

とくに新しい「週間おすすめワークアウト」のスケジュールに沿ってトレーニングしていく場合、この「実行スコア」が「良い（100-64%）」の範囲に収まっているのが良さそう（ターゲットレースを設定していれば、おそらく中長期的に一番合理的？）。

とくに最後の段落に書いてある、

目標を達成する
実行スコアは、ワークアウトをどの程度うまく行ったかではなく、どの程度忠実に行ったかを測定するものであることに留意してください。ランニングやサイクリングで指定のターゲットゾーンよりも速く走行したり強度を高めたりすると、結果として実行スコアが低くなります。

Garmin 965 ワークアウト実行スコア

というところがポイントで、実際に土曜日の「長距離走」は

ワークアウトの推奨ペースと心拍数
52:00 ＠ 5:00（4:31-5:27）/km、152（138-166）bpm

実際に走ったワークアウトの結果
52:00 ＠ 4:30/km、171bpm

となっていたんですが、これは

「1時間も走らないから大丈夫だろう…」

と走る前に安易に考えていたところもあって、スポーツゼリーや経口補水液を摂らずに走ってしまい、おまけに珍しく給水を1回もせずに走り切っちゃったりしてたんですが、Connect Garmin のランアクティビティのページの最下部にある統計の「栄養＆水分補給」を見ると、意外とカロリー消費が多く、推定発汗量もかなり多くなっていて、「実行スコア」は「42%（平均）」、「トレーニング効果」は「ハード（乳酸閾値）」な「オーバーリーチ」となっていました…

Connect Garmin　トレーニング効果、主な利点、運動負荷

栄養・水分補給もちゃんとできていない状態でかなりハードに走ってしまった…ということは、当然、回復時間が相応に長くなってしまい、今週になってもまだ影響を受けているような状態です。

要は、自分では「しっかりと速く走っているから効率的にトレーニングができている」ような気がしていたけど、実際は「そんなに効率的ではない（どちらかというと非効率的な）トレーニングだった」わけです。

少なくとも現在進行中のベースフェーズではちょっとやりすぎで、客観的にこうした自分のランニングデータを眺めていると、時間とエネルギーの無駄遣い → 回復が間に合わない → 次の日以降のトレーニングの質が下がっていく、という悪循環を生むような結果となっています。

…ということで、気温も高くなってきたし、新しい「週間おすすめワークアウト」は「実行スコア」にこだわった方が良さそうなので、とりあえず、心拍数設定のない「スプリント」や「無酸素」を除いて、ベースフェーズのすべての有酸素運動系のワークアウトを、心拍トレーニングとして、継続性重視で（とんでもない回復時間にならないように気を付けて）やっていくことにします。

明日もがんばろ！w


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