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東京マラソン2021への道 158/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、158日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

今日からリディアード式トレーニングの15週目。「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間の最終週で、週間メニューは下記のとおり。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク（30秒シャトル）
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）　
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

残すところ、元旦（2022/01/01）の「プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）」で、無酸素開発（インターバルトレーニング）期間が終了となります。これといった故障や体調不良はありません。

今日のトレーニング

今朝も予定通り「インターバル（短）」。

先週は1本目からオーバーペースで自爆してしまったので、今週はとりあえず1本目くらいは推奨ペース（3:39-3:38/km）をきっちり遵守する感じで時計を見ながら走り、まずは「推奨ペースの ½エフォート（50%のがんばり方）」を確認して、以降はそのエフォートをキープする感じで走りました。

...っていうか、今朝はGPSの調子がずいぶん悪かったようで、やけに遅いペースを表示したり、逆にやけに速かったりして、まったくGarminはあてにならなかったので、感覚で同じエフォートをキープするしかありませんでしたw 

「まぁ、距離が短くなればなるほど、Garminはあてにならないからなぁ...あとで、STRYD（GPSとは無関係のフットポッドパワーメーター）のデータを確認しよ」

と思いながら「½エフォート（50%のがんばり方）」の感覚だけを頼りに淡々と。

「今日は風もないし寒くないから、走りやすいな...っていうか、自然とちょっと速くなってる感じだから（調子に乗って故障しないように）12本くらいで上がろうかなぁ...」

などと考えていたら、近所のアスリートお姉さんはビュンビュン周回してるし、たまに見かけるかなり走れそうな体つきの年配の男性ランナーさんには

「いつもいい走りしてるね！」

と、リカバリージョグ中にすれ違いざまに声をかけられたりもして（とくに誰かがずっと見てるわけではないんだけど）、なんとなくやめるにやめられなくなって、結局、今季最多の指定本数「15本」を完走しちゃいましたw

じつは今朝は起きた時からなんだか調子が良くて（Body Batteryの数値も比較的高くなってたりして）本練習前にウォームアップをしながら

「あ、これ、今日はかなり調子いいなぁ...」

ということが走り出しの感覚的に明らかでした。実際にStravaでウォームアップのデータを見てみると、

STRAVA レースウォームアップのデータ

5:20/kmくらいで入って、ジョグ感覚のまま4:05/kmで巡航、最後の流し3本もかなりの余裕を持って 3:23/km → 3:13/km → 3:05/km（平地換算ペースだと 2:59 → 2:57 → 2:53/km とか）になってました。とくに記録に結び付くということもないんですが、たまにこういう「好調（自分の中にだれか別の人が入っているような謎の感覚）」があったりします。

この時点で、

「あ、これは本練習前から VO₂max があがっちゃってるかも...」

と思いましたが、実際にウォームアップ終了時点で VO₂max が 61 → 62 ml/kg/min と（おとといの数値に）回復していて、

「このVO₂maxだと、本練習は（リディアード先生の推奨ペースくらいだと）かなり楽だろうなぁ...」

と走り出してみたところ、本当に楽（ちょっと速いジョグ感覚）でしたw。

Stravaでデータを見てみると

Strava 15×400m インターバルのデータ

となっていて、ゆるい坂道を登りながら走ってるので、ペースのほかに平地換算ペースのGAPと心拍数も併記して書き出してみると、

  1本目 3:38/km / GAP 3:33/km / 158bpm
  2本目 3:38/km / GAP 3:27/km / 165bpm
  3本目 3:38/km / GAP 3:32/km / 164bpm
  4本目 3:33/km / GAP 3:27/km / 167bpm
  5本目 3:33/km / GAP 3:27/km / 169bpm
  6本目 3:35/km / GAP 3:19/km / 163bpm
  7本目 3:33/km / GAP 3:26/km / 172bpm
  8本目 3:35/km / GAP 3:30/km / 172bpm
  9本目 3:35/km / GAP 3:27/km / 172bpm
10本目 3:40/km / GAP 3:24/km / 170bpm
11本目 3:33/km / GAP 3:20/km / 174bpm
12本目 3:30/km / GAP 3:19/km / 172bpm
13本目 3:30/km / GAP 3:19/km / 172bpm
14本目 3:33/km / GAP 3:19/km / 175bpm
15本目 3:28/km / GAP 3:20/km / 174bpm

という結果でしたが、今朝はGarminのGPSが調子悪かったのかうまく位置情報を捕捉できてなかったと思うので（途中でよく変なペースを表示したりしてたので）、GPSのデータではなく、フッドポッドで計測したランニングパワーメーターSTRYDの（距離やペースはこちらの方がずっと信頼性が高い）データを見てみると、

STRYD 15×400m インターバルのスプリット・テーブル

ちょっと見づらいのでパワー、ペース、心拍数を書き出してみると、

  1本目 206W / 3:37/km / 157bpm
  2本目 211W / 3:33/km / 165bpm
  3本目 210W / 3:36/km / 164bpm
  4本目 218W / 3:29/km / 168bpm
  5本目 220W / 3:32/km / 169bpm
  6本目 213W / 3:36/km / 162bpm
  7本目 218W / 3:30/km / 172bpm
  8本目 214W / 3:36/km / 172bpm
  9本目 213W / 3:36/km / 171bpm
10本目 211W / 3:35/km / 170bpm
11本目 214W / 3:34/km / 174bpm
12本目 217W / 3:27/km / 171bpm
13本目 215W / 3:31/km / 172bpm
14本目 219W / 3:32/km / 174bpm
15本目 220W / 3:29/km / 173bpm

となっていて、GPSのデータよりちょっと速かったりするペースが計測されてて、心拍数もほんの少し違ってたりします（計測位置が異なっててGarminから心拍数データを受け取るタイミングが異なるから？）。

本練習終了後に「いつもいい走りしてるね！」と声をかけてくれた年配のランナーさんとちょっと話したんですが、昔はかなり速かった（故障して以来ウルトラやってる？）みたいで、

たぶん（君は）2:45:00前後で走れると思うから
　・インターバル 400m × 10本
　・坂ダッシュ200～300m × 10～20本
　・変化走 3、2、1、2、3km（ラダーでペース走？）
　・ウィンドスプリント 100/100 × 10～20本
　・奥武蔵でロング走50km
なんかをやるといいよ。

と教えてくれました。

「ラダーの変化走」と「奥武蔵でロング走50km」を除くと、大体（っていうか、リディアード式なので同じメニューでもボリューム的にはもっと）やってたりするのでw

「リディアード式で練習してるんですよね…」

と話してみると、

　懐かしいなぁ...僕も昔、本を読んだりしてよくやってたよ。ヒルトレーニングはかなりキツいよね（笑）。
　君と同じ年くらいの頃は、東京マラソンの昔のコースで最初の5kmを18:45で入ったりしてたなぁ...周りが速くて引っ張られちゃったんだけど、もう行くしかない！って感じでね…まぁ、30kmで終わったけどね（笑）。

と嬉しそう（というか懐かしそう？）に話してくれたのが、とても印象的でした。まさに「人に歴史あり」です。

さて、今日の「ウォームアップ15分」「インターバル 15×400m」「クールダウン15分」それぞれのGarminのトレーニング効果の評価は下記のとおり。

Garmin それぞれのトレーニング効果の判定

リカバリーもちゃんと48時間以内に収まっていました（明日は休養なので「元旦のポイント練習w」までに回復が間に合います）。

東京マラソン2021のコース紹介動画

東京マラソン財団の公式Facebookページの中で、品川周辺の工事によって今回から迂回コースに変更になっている東京マラソン2021のコース紹介動画がアップされていましたが、Facebookのタイムラインの中で埋もれてしまっていて（第三者的に見て明らかに）ちょっとわかりにくくなっていたので、こちらに掲載しておきます。

ざっと見た感じでは、

・スタート位置が変更（走り出す向きが逆？）
・秋葉原の方まで抜けて折り返してくる（新区間）
・国道1号線では泉岳寺まで行かずに田町駅付近ですぐに折り返し

って感じでしょうか…ちょっとピンとこないところもあるので、どこかのタイミングで行けるようなら（車で）下見に行っておきたいと思います。

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと39日。
東京マラソン2021までは、あと65日。


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