別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 24/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、6/12 開催予定のTOKYO成木の森トレイルラン および 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
今週は火曜日の朝から水曜日の朝にかけて「ホルター心電計」で24時間の心電図を記録することになっていたので、休足日多め。
月 イージーラン（リカバリー） → エンデュランス（有酸素ラン）
火 ワークアウト（閾値走） → 雨のため休養
水 エンデュランス（有酸素ラン） → 休養（ホルター心電計装着）
木 アウト＆バック（テンポ走） → 休養（ホルター心電計返却）
金 休養 → アウト＆バック（テンポ走）
土 ストライド
日 ロングラン（オフロードでドレスリハーサル）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「ロングラン」
昨日までに「TOKYO成木の森トレイルラン」に向けた装備をFIXさせたので、今日はそのレース本番と同じ装備で走るドレスリハーサルとしての狭山湖のオフロードでロングラン。
主に、以下のようなことを目的としたランニングです。
・大会のレギュレーション（ルール）で決まっている1ℓ の水を背負って走る
・20～30分ごとに走りながら給水する
・新しいシューズ（テラカイガー8）とトレイルゲイターを試してみる
・新しいウェアやトレイル用のハーフタイツを試してみる
・上り基調で40分、下り基調で40分のコース取りでレースシミュレーション
・大体のカロリー消費をデータで把握する
ワークアウトの結果
今日はいろいろと予定があって後ろが決まっているので、4時半起床で、6時半前には現地でスタートの予定。
自宅でシャワー、朝食（MCTコーヒー、オレンジジュース、経口補水液500㎖）、スタティックストレッチを行ったあと、狭山湖第一駐車場まで車で出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチをして、トレーニング開始（時間の都合上、スプリントドリルとランニングドリルは割愛）。
今朝は小雨、駐車場到着時の気温は18℃、湿度は高めで、日が出てなくて涼しいけど走りにくそう。天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -2W の下方修正。
ロングラン(オフロード)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 4, 2022
ラン 1:20:00
＊ターゲットパワー 165-176W
＊気温・湿度による補正 -2W
＊TOKYO成木の森トレイルランのドレスリハーサル
テラガイガー8,
小雨のち曇り, 18-19℃, 84-86%, 2m/s pic.twitter.com/pZHexemVuE
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
「グリーン（緑）」のゲージ、適切な強度の範囲でのランニング。
前半40分は上り基調、後半40分は下り基調のルートを取って走ってみましたが、パワー出力（オレンジのグラフ）をほぼ一定にすることで、ペース（水色のグラフ）は後半が少し速くなるネガティブスプリットみたいな感じになりました。
数値で見てみると、
1kmごとのスプリットで見てみると、
となっていて、
「どうも、いつもよりのどが渇く感じだなぁ…」
と思って早め早めに（20分ごとくらいで）給水しながら走ってましたが、湿度が高いだけじゃなく、風（Air Power）がかなり吹いていたようです。
…とは言え、バテて走れない…ってほどでもないので、淡々と。
ドレスリハーサルでの各種ギアの感想
● バックパック
前回の試走から使用している「サロモン Advance Skin 5」。今日はなぜか胸部のハイドレーションパックが（下りでとくに）ゆさゆさ揺れて
「あれ、今日はなんでこんなに揺れるんだろう。」
と思いながら走ってましたが、そういえば胸のゴムひもみたいなのを調整してなかったな…と思い出して走りながら絞めてみたら、ピタッと動かなくなりました。サロモン、驚異のテクノロジーw ゆるんだままだとハイドレーションパックがめちゃくちゃ揺れるようなので、走る前にちゃんと確認しないといけないということがわかりました（アタリマエ）。
● 給水（ハイポトニック飲料）
新発売の500㎖の水に溶かすパウダー、味の素の「amino VITAL BCAAチャージウォーター」を試してみましたが、薄めでさっぱりとしててベトつかないグレープフルーツジュース味で、
「あ、なにこれ、おいしい。」
という感想でした。ハイポトニック飲料で身体にスッと入ってく感じなので、ガブ飲みしたりしないで計画的に飲むことがポイントだと思います。
● グローブ
「TOKYO成木の森トレイルラン」では、水分1ℓのほかに「グローブ着用」というレギュレーションが決まっているんですが、試走してみた感じだと、たしかにグローブをしてないとケガをしそうな感じでした。春夏用のグローブだと、THE NORTH FACEの「フィンガーレストレッキンググローブ」がいい感じだったんですが、
「手のひら側にもう少しクッションが欲しいし、手の甲はもっと薄いと涼しいんだけどなぁ…」
と思いながらスポーツ用品店をウロウロしていたら、ジム（ウェイト）トレーニングのコーナーに機能的にちょうど良さそうなフィンガーレスグローブがあってサイズも選び放題（取り揃えが豊富）だったので、ナイキの「Essential Lightweight Women's Gloves」をお試しで購入。
結果的に、正解でした。
手の甲がスケスケ（メッシュ？）素材でできているし、手のひら側にはウェイトの衝撃吸収用のパッドがついていて、たとえばトレイルだと下りで木に手をついたり、転倒した際に手をついたとしても痛くない感じで、おまけに自分は手が小さいのでウィメンズの小さめを選ぶこともできて、実際に走ってみてもグローブで暑さを感じるということもなく、かなり快適。
● トレイルゲイター（足首カバー）
実際のコースを試走して帰ってきてからシューズを洗ってる時に気が付いたんですが、シューズの中に結構な量の小石や小枝がかなり入り込んでいたので、今日はサロモンの「トレイルゲイター（ロー）」を初めて試してみました。
意外とこれは使ってみるまでわかりませんでしたが、オフロードの小石や小枝がシューズの中に入ってくることに対して無意識にストレスを感じていたようで、トレイルゲイターを付けただけでまったくストレスがなくなっていい感じでした（シューズに混入してくる小石や小枝のことはまったく意識せずに気持ち良く走れました）。
● シューズ
先日、ペガサストレイル2でコースを試走してみて、ちょっとペガサストレイル2 だと上りで若干厳しいところがあったのと、走れるトレイルや下りで（オフロードで接地がハマるとすごい反撥で跳んでしまうため）スピードが出すぎてそのまま谷底に転落しそうなことが何度かあったので、新しく発売されたもう少し薄底の軽量スピードモデル「Nike エアズーム テラカイガー 8」を投入してみましたが、これも大正解でした。
14～15kmほど、ほぼノンストップで走ってみた感じだと、
・ペガサストレイルより軽くて走りやすい
・ペガサストレイルより路面をしっかりと捉える
・ペガサストレイルよりアップダウンが走りやすい（車の4WDっぽい）
・ペガサストレイルほど地面からの反撥はもらえない（硬いわけではない）
・グリップ、エアソール、シューズの重量などのバランスがいい感じ
・アッパーはメッシュと薄い生地の2層構造になっていて、足首部分以外からは小石や小枝が入りにくくなっている
・ベロの部分にクッションがついていてロングトレイル等で足がむくんでも痛くならなさそう（今日は1時間20分程度のランニングなので未検証）
・サロモンのトレイルゲイター（ロー）がぴったりハマるソール形状
・腕振りを大きめにすることでパワー出力が上がりやすい（踏み込める？）
・オーダーメイドみたいに自分の足型にぴったり（たまたま）
といった感じで、右足の外反母趾がかなり出っ張っていて、いつもわりとトレイルシューズは足が痛くなることが多くて、モノによってはあきらめなければならないことも少なくないんですが、これはなぜかぴったりw
ちなみに、首都圏在住の人であれば、原宿のナイキで一度「ナイキ・フィット（アプリと連携した足のサイズ計測器）」で足をスキャンしてもらうと、このテラカイガーに限らず、履いたことがない新しいモデルのシューズでも、かなりの確率でちょうどいいサイズを購入することができます。
「悪天候でGORE-TEXのペガサストレイルかマウンテンフライしかない」
といった場合を除いて、
「TOKYO成木の森トレイルランはこのテラカイガー8で走ろう。」
と考えています。 端的に言って、めちゃくちゃ走りやすいです。
課題
今朝は「TOKYO成木の森トレイルラン」に向けたドレスリハーサルがメインでしたが、パワー出力を維持することは問題なかったし、心拍数もあまり上がっていなかったので、概ね、いい感じでしたが、
・ケイデンス（ピッチ）はもう少し減らせそう
・ゆっくりペースのせいか接地時間（GCT）がかなり長めになっていた
・脚のバネ剛性（LSS）の値が低めになっていた
といった課題が挙げられると思うので、引き続き、
・メトロノームやサウンドを使ってケイデンス（ピッチ）を減らす
・ドリルやウェイトトレーニング等を省略せずに行う
・重心の位置をもう少し前に調整する
といったことに取り組んでいきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.2℃、湿度88%。「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、
・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい
みたいなブログ記事を見つけたので「青梅マラソン30K」の .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロードして「青梅マラソン30K」の予想タイムを「TOKYO成木の森トレイルラン」の予想タイムと考えて以下の3つの計算をしてみました。
・青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
・青梅マラソン30K（ロング走パワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
※TOKYO成木の森のトレイルランのコースデータは正確ではないようです
青梅マラソン30km（推奨レースパワー）
予想タイム
2:23:01 ± 0:03:00 （2:20:01～2:26:07）
ターゲットパワー
197 ± 4W （193～201W）
青梅マラソン30km（ロング走パワー）
予想タイム
2:41:38 ± 0:04:00 （2:37:38～2:45:38）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
予想タイム
1:39:13 ± 0:02:00 （1:37:13～1:41:13）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
全体的に予想タイムは横ばいですが、先日ざっくり設定した
目標としてのゴールタイムのレンジ 2:15:00～2:45:00
には今日も大体収まってる感じでした。