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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 053/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調でランニングをお休み中。


シドニーマラソン2024

シドニーマラソンが来年からワールドマラソンメジャーズ（世界6大マラソン大会）に組み入れられるそうなので、人気が出て（世界中からランナーが押し寄せてきて）走れなくなる前に、エントリー（今回もノリでw）。

持ちタイムだとAブロックスタートになるみたい。

今週のスケジュール

☑ 4/22（月） 休養 → ウォーキング
☑ 4/23（火） ファルトレク → ウォーキング、ENGO2の動作確認ウォーク
☑ 4/24（水） イージー（有酸素/リカバリー、ENGO2 テスト）ラン
☑ 4/25（木） ヒルスプリント
□ 4/26（金） 休養
□ 4/27（土） ウィンドスプリント
□ 4/28（日） ロングラン（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は

「ヒルスプリント　55:00」

昨日 30分くらい走ってみても、とくにランニング後に足が痛いとか腫れるといったこともなかったので、今朝は少し高強度のメニューをお試しで。
（スポーツ用ヘッドアップディスプレイの ENGO 2 を使いたいだけw）

今朝は ENGO 2 （スポーツ用サングラス風 ヘッドアップディスプレイ）に表示させるランニングデータを4つ（実質 3つ）のスクリーンで以下のようにカスタマイズ。

スクリーン1
・パワー（3秒平均）
・ペース
・ラップ平均パワー
・心拍数

スクリーン2
・上下動
・ケイデンス
・歩幅
・接地時間

スクリーン3
・経過時間
・走行距離
・平均パワー
・平均ペース

スクリーン4
・空白（非表示）

実際に走ってみると、スクリーン1の「ラップ平均パワー」とスクリーン3の「平均パワー」が表示されてなかったので、下記のメトリクスのまとめページを再度確認すると、

表のすぐ下の「About Power：」というところに（ざっくり意訳すると）、

・STRYDポッドでパワーを測定する場合、「平均パワー」「最大パワー」「ラップ平均パワー」は表示されません。この問題は、今後の Garmin のアップデートで修正される予定です。

と書いてあって、よく読んでみると、逆に

・パワー（リアルタイム）
・パワー 3s （パワーの3秒平均）
・正規化パワー

が使えるようです。

よく考えると、トレーニング（とくにインターバルやトレイルランニングなど）には平均パワーより正規化パワーの方が良さそう…次回、使ってみよ。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Short top end speed on hill or flat」のスプリットテーブル（ワークアウト）

スプリット7までの ウォームアップ区間 はちょっと勘違いしていて強く走ってしまった部分があったり、クールダウン区間では STRYD か Garmin がバグっていて強く走ってるように見えますが、肝心のヒルスプリント区間（スプリット8～23）は、ほぼ完璧にワークアウトで設定されたパワー出力範囲で、やや控えめに走ることができました。

時計を見なくても ENGO 2 （スポーツ用ヘッドアップディスプレイ）にリアルタイムのパワー（3秒平均）が表示されているので、ターゲットパワー付近をキープすることが簡単で、とても走りやすい（15秒のヒルスプリントに集中できる）感じでした。

最速スプリットの走り方はこんな感じで、

バテ気味だったラストも大きくランニングフォームが崩れたりはしませんでした（8本でよかったのに間違えて9本も走っちゃったし、日差しがギンギンで気温が急上昇w）。

大腿四頭筋が硬いからか、加齢のせいなのか（笑）、とにかく膝が上がっていないことが動画を確認してはっきりと分かりましたw
（一緒に公園にウォーキングしに来ていた妻が撮影してくれました）

Strava のデータだとこんな感じ。

Strava 「Short top end speed on hill or flat」のワークアウト分析とラップ

自動ラップの距離が1kmの設定になってるので、1kmごとにグラフが切れちゃってるので要調整。

いずれにせよ、ENGO 2 （スポーツ用ヘッドアップディスプレイ）の内側にランニングデータ（パワーなど）が投影されるので、時計を見る必要がないからランニングフォームも崩れにくく、適切な強度で正しいランニングフォームを維持することだけにフォーカスできるような気がしました。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽めに走ることができた
・ヘッドアップディスプレイ（ENGO 2の）の内側に投影されたパワー（まっすぐ前だけ）を見て走ればいいので、正しい姿勢の維持やランニングフォームの微調整がやりやすく、とても走りやすかった
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・とくに無理はしなかった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→41時間（+41時間）

・ワークアウト終了後も右足の足首（アキレス腱）が痛くなったり、腫れたりといったことはまったくなかった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・当面はやや軽めのトレーニングとする（無理はしない）
・パワーベースのトレーニングでは、そもそもペースや心拍数は必要ないので、次回は ENGO 2 （スポーツ用ヘッドアップディスプレイ）に表示させる画面を以下のようにカスタマイズして試してみる

スクリーン1
　3秒平均パワー |   正規化パワー
　ケイデンス　   |   垂直振動
　接地時間　　   |   歩幅　　　　

スクリーン2
　空白（非表示）

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

今朝は久しぶりのスプリント動作だったので、身体中が筋肉痛に。基本的には「休養」の予定ですが、上記の ENGO 2 のカスタムスクリーンの動作確認を兼ねて、ほんの少しだけ、軽く走るかもしれません。

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