別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 26/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、6/12 開催予定のTOKYO成木の森トレイルラン および 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー） → 雨のため休養
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド
日 TOKYO成木の森トレイルラン（レース ≒ ロングラン）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は
「ワークアウト（インターバル）」
ワークアウトの結果
自宅でスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。
今朝は曇りで、公園到着後の気温は17℃前後、湿度が高めで、走り出す前は涼しく感じたものの、実際に走り出してみると、湿度が高く、風も強く「密度の高い空気を切り開きながら走る感じ」になりました。天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -1W の下方修正。
インターバル
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 6, 2022
ラン 1:00:00
1. ウォームアップ 15:00
2. ラン 1:30
＊ターゲット 233-254W
3. 回復 1:30
4. リピート 10 × 2-3
5. クールダウン 15:00
＊気温・湿度補正 -1W
＊パワー出力がキープできなかったので途中で切り上げ
アルファフライ,
曇りのち晴れ, 17-20℃, 84-90%, 3m/s pic.twitter.com/BX4JlgECJP
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
今朝はインターバルの4本目までは調子が良かったものの、湿度が高く、向かい風もキツかったせいか、5本目でパワー出力が維持できなくなったので、以下のリディアード先生の「インターバルワークアウトの終了ルール」
・ペースを維持するのに苦労し始める
・タイムが落ち始める
・良いランニングフォームをキープできない
・その日のワークアウトで指定された距離や本数を完遂
に従って、早々に練習を終了。トレーニングを終了すべき兆候が表れているのに無理して絞り出しても、週の残りのトレーニングを台無しにしてしまうということなので、素早く撤退。
開閉式になっている「Run/Recovery」を開けてみると、
4本目まではなかなかいい感じで走れてたのに、5本目で急に
「あれ、なんか無理w」
…となり、残りのワークアウトをスキップしてクールダウンにしました。
数値で見てみると、
走れていた疾走区間のパワー、ペース、心拍数をリストアップしていくと
1本目 232W 3:21/km 167bpm
2本目 234W 3:28/km 173bpm
3本目 233W 3:26/km 175bpm
4本目 233W 3:34/km 179bpm
5本目 228W 3:27/km 172bpm（減速直前46秒間のTrainingPeaksデータ）
となっていて、3:20/kmくらいであればこれまで20本くらいはこなせてたし、それほど心拍数が高い訳でもないし、身体のどこかが痛いわけでもなく、単純に「なんか、無理w」と走るのをやめたくなっちゃった…という自分でも不思議な感じでしたが、まぁ、そんな日もあるということで。
課題
途中でドロップアウトしてしまいましたが、走れていた区間の走りを分析すると、
・パワー出力はいい感じだった
・心拍数もあまり上がっていなくていい感じだった
・呼吸もキツくはなかった
・フォームのぶれ（FormPower）が少なくなった
・ランニングの効率（FPR）が上がった（値が小さくなった）
・接地時間（GCT）は目標値（180ms前後）をクリアしていた
・上下動（VO）も小さかった
となかなかいい感じでした。走れていた区間はかなりいい感じで、リラックスした大きなフォームで気持ち良く走れていたようで、
「あ、これか！この感じか！」
と思ってたくらいで、ペース換算で 3:30/km を切るくらいから（自分の）走り方がちょっと変わってくることがなんとなく理解できました。
課題としては、
・脚のバネ剛性（LSS）の値が再び減少傾向
となっていたので、引き続き
・補強トレ（ドリル、ウェイト、体幹など）
・ランニングフォーム（重心の位置と腕振り）の調整
といったことが挙げられるのではないかと思っています。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は16.1℃、湿度94%。
「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、
・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい
みたいなブログ記事を見つけたので「青梅マラソン30K」の .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロードして、上記の温度と湿度を入力して「青梅マラソン30K」の予想タイムを「TOKYO成木の森トレイルラン」の予想タイムと考えて計算してみました。
・青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
・青梅マラソン30K（ロング走パワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
青梅マラソン30km（推奨レースパワー）
予想タイム
2:13:52 ± 0:03:00 （2:10:52～2:16:52）
ターゲットパワー
198 ± 4W （194～202W）
青梅マラソン30km（ロング走パワー）
予想タイム
2:31:59 ± 0:04:00 （2:27:59～2:35:59）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
予想タイム
1:33:17 ± 0:02:00 （1:31:17～1:35:17）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
全体的に予想タイムがかなり向上。先日ざっくり設定した
目標としてのゴールタイムのレンジ 2:15:00～2:45:00
から 5～10分 短縮されてる感じになりました。体重が下がったからかなぁ…
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