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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 63/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×6）
金　休養 / ウェイトトレーニングB 
土　ヒルリピート 
日　ロング走（できればオフロード）→ 30kmレース

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ロング走（できればオフロード）29.0km」

ですが、つくばマラソンに向けた調整として今週はトレーニングの量と強度のピークを作る必要なあるので、河川敷の30kmレースに出場。本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

先週と同様に、ラドクリフ女史のマラソントレーニングプランで指定された距離（≒ 30km）にアレンジして、STRYDアプリに入っていたロング走ワークアウト「Key Marathon Progression」を今週も。

レースの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツジュース（市販品）75㎖＋シトルリンマレート
・モルテン160 500㎖（+ 昨夜 モルテン320 500㎖ ）
・スポーツゼリー
・スタティックストレッチ

荒川河川敷までは車で移動。会場についてからは、

・受付
・トイレ
・ダイナミックストレッチ

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は8時台で25℃。湿度はそんなに高くない感じだし、風も少し吹いているので、まぁまぁ走りやすい気候かな…とスタートしました。一応、STRYDワークアウトアプリの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」に2時間先の気温と湿度を入力してスタート。

近所のいつも走ってる公園の速い人（M尾さん）もスタートラインで見かけたりして、スタート直後に第1集団を追いかけそうになりましたが、今日はやや控えめのロング走として走る予定だったので、序盤はゆっくり。

最初の10～15kmはわりと予定通りでしたが、日差しがギンギンになって気温がグングンと上がり、そんなにキツくはないのにパワー出力がどうしても上げられず。

風向きは、往路：向かい風、復路：追い風でしたが、走るのが困難になるほどの風は吹いていなかったので、パワー出力が上がらなかった原因は、思っていたより気温（路面温度）が上がっていたんじゃないかと思います。

最初はパワー出力（≒ ペース）が落ち始めた際にパワー出力を維持しようと多少がんばったりしていて、フォームを調整したりするとパワー出力が上がったりして走れなくはなかったけど、そのまま維持することがなんだかちょっと難しい感じで、

「む、この感じはがんばりすぎちゃうと、本番（本命レース）でもないのにリカバリーがやたらと長くなっちゃうパターンだな…」

ととくに調整なしで自然に走れる強度まで少しパワー出力を落として（ジョグくらいで）巡行、終盤少し持ち直してなんとかゴールしました。

赤羽トライアル 30km 記録証

終わってからネットのリザルトを見てみたら、DNF（ゴールしなかった人）が33人と半分近くもいて、暑すぎてやめちゃった人が大半だったようです。

そういえば、一緒にエントリーしていたミッチーさんが

「駅で声かけられたの！w」

とスタート前に受付に引き連れてきた女の子がかわいくてびっくりw

初のフルマラソンとして今度のおかやまマラソンにエントリーして練習して距離を段々と伸ばしているところだそうで、スタート前に

「今日が（人生で）初めての30km走なんです。がんばります！」

とか言ってて、前述のとおり、途中からかなり気温が上がっちゃって過酷なコンディションでしたが、最後尾かつ制限時間ギリギリだったけど、最後まであきらめずにゴール。

本当に制限時間ギリギリだったので撤収スタッフの自転車が後ろから追いかけてきたりしてる状況でしたが、ラストの直線はミッチーさんと一緒に並走しながら応援したりしてたこともあって、ゴール地点ではスタッフほぼ総出の拍手でゴール。ちょっと感動しちゃいました（涙w）

VDOT計算機で彼女のタイムを見てみると、おかやまマラソンでは（天候や体調が極端に悪くなく、ちゃんと給水や補給ができれば）5時間前後では走れそうな感じだったので、制限時間6時間のおかやまマラソンは初マラソンと言っても、まあ走り切れるんじゃないかなぁ…と思いました。


レース終了後は近場のスーパー銭湯に行ってお風呂と食事。

前野原温泉 さやの湯処

いいお庭とお湯でした。

レースの分析

今朝もほとんど時計を見ないで走りました。最近はパワー出力がオーバーだったりアンダーだったりすると Garmin から聞こえてくるアラートがあるんですが、それで大体の走り方（エフォート）の調整をしています。

STRYD のデータを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

といった感じで、STRYDのワークアウトの設定に従って、パワー出力範囲の上端より少し下くらいをキープしていましたが、3段目は補正後のパワー出力範囲の下端くらいをキープするのがやっと、4段目くらいには完全にパワー出力が落ちて、給水所ごとにかぶり水やしっかり給水を取りましたが、もとのパワー出力には戻らない状態に陥っていて、17.5kmくらいでカフェイン入りのジェルを摂ったりしてみても復活できなかったので、

「体調不良でもないし、これは気温が（想定より）高くなってるんだな…」

と理解。それ以降は無理せずジョグに切り替えてダメージコンロール（来週のトレーニングもあるし）。ラストだけなぜかちょっとパワー出力が戻ってきたので（時間差でカフェイン入りのジェルが効いた？）無理のない範囲で走ってゴール。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

改めて数値を確認していくと、序盤の Form Power （推進方向以外のパワー出力、フォームのぶれ）と VO（上下動）が少し大きく、前半のAir Power（風の抵抗）が意外と大きかったことがわかります。

・スタートからしばらくは「力み」みたいなのがあった
・意外と風が強かった（暑さだけではなかった）

やっぱり感覚だけではわからなかったことがデータには出てくるんだなぁ…

一応、1kmごとのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

ハーフ距離（21～22km地点）くらいからパワー出力が落ちていることが確認できますが、心拍数の高騰があるわけでもなく（むしろ下がっている）、気温を除くと、パワー出力低下の原因は Air Power （風の抵抗）の大きさなのかなぁ…と思いました（7～8kmくらいからずっと単独走だったし）。

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

Stravaのレース分析を見ると、ラップ5の落ち込みがもう少し軽微であれば、イーブンペースではイケたことがわかります（レース分析って便利w）。あと、GAP（推定平地換算ペース）で見るとそんなに遅くない感じですね。

1kmごとのスプリットを見ていくと、

Strava のスプリット

心拍数の高騰は見られませんが、ケイデンスが少し高めなので、この辺も良くなかったかもしれません（風があったので自然とそうなってしまうのかもしれませんが）。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを上げて、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）
・重心の位置に気を付ける（足の接地位置を身体の真下にする）

といった辺り。

現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週はトレーニングの量と強度のピークでしたがなんとか乗り切ることができました（今日はリカバリー3日だったけどw）。

来週以降はトレーニングの量を落としつつ、強度をしっかりキープして、ハーフマラソンに向けた調整をしていきますが、故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、トレーニングを積んでいきたいと思います。





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