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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 054/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調でランニングをお休みしていますが、少しずつ再開してトレーニングに復帰中。

シドニーマラソン2024

シドニーマラソンが来年からワールドマラソンメジャーズ（世界6大マラソン大会）に組み入れられるそうなので、人気が出て（世界中からランナーが押し寄せてきて）走れなくなる前に、エントリー（今回もノリでw）。

持ちタイムだとAブロックスタートになるみたい。

今週のスケジュール

☑ 4/22（月） 休養 → ウォーキング
☑ 4/23（火） ファルトレク → ウォーキング、ENGO2の動作確認ウォーク
☑ 4/24（水） イージー（有酸素/リカバリー、ENGO2 テスト）ラン
☑ 4/25（木） ヒルスプリント
☑ 4/26（金） 休養 → リカバリー（ENGO2 テスト）ラン
□ 4/27（土） ウィンドスプリント
□ 4/28（日） ロングラン（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は

「休養」

でしたが、起床時の足の調子もとくに悪くなかったので、Garmin の今日のおすすめワークアウト

「リカバリーラン 22:00」

で、昨夜設定した ENGO 2 のスクリーンの動作確認を行いました。

また、妻がダイエット中で、昨日に引き続き今日も公園でウォーキングをするということだったので、ランニングフォームのチェックのために動画を撮影してもらいました。

今朝は ENGO 2 （スポーツ用ヘッドアップディスプレイ）に表示させる画面を以下のようにカスタマイズして試してみました。

スクリーン1
　3秒平均パワー | 正規化パワー
　ケイデンス　   | 垂直振動
　接地時間　　   | 歩幅　　　　

スクリーン2
　空白（非表示）

ENGO 2 （スポーツ用ヘッドアップディスプレイ）では以下のページにあるようなさまざまなメトリクスをサングラスの内側に投影することができますが、

ここ何年もパワーベースのトレーニングをしていて、

「ペースや心拍数なんて必要ないな…」

と思い始めてるので、ペースや心拍数に関するメトリクスは、今回は一切設定しない（パワーと4つのランニングダイナミクス）で走ってみました。

マラソンでペースや心拍数、主観的運動強度（ボルグスケール）を使ってトレーニングすることのデメリットについて、詳しくは下記の新刊（英語）をご覧ください。

RUNNING WITH POWER The Basics

さて、話を元に戻します。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

Garmin 今日のおすすめワークアウト「リカバリー」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今朝はかなり気温が高く（走り出しから18℃オーバーで）、ゆっくり走っていても少し汗ばむ感じでしたが、今朝の目の前に見えているスクリーンには

スクリーン1
　3秒平均パワー | 正規化パワー
　ケイデンス　   | 垂直振動
　接地時間　　   | 歩幅　　　　

が表示されていて、

・3秒平均パワーで大きく 180W を超えないように
・正規化パワーが 180W を超えたら、3秒平均パワーを下げて
・正規化パワーが 180W からかなり下がったら、3秒平均パワーを上げて
・ケイデンスは 180spm をキープして
・垂直振動はなるべく小さく
・接地時間はなるべく短く
・歩幅はなるべく大きく

みたいな感じで、まっすぐ前を見ながら、正しい姿勢で、ランニングフォームの微調整を行いました。ペースや心拍数はランニング終了後にアプリ上で確認しました（一応）。

Strava のデータだとこんな感じ。

Stravva 今日のおすすめワークアウト「リカバリー」のペース分析とスプリット

ENGO 2 （スポーツ用ヘッドアップディスプレイ）の内側にランニングデータ（パワーとランニングフォームの修正に必要なランニングダイナミクスのみ）がリアルタイムで投影されるので、時計を見る必要がまったくないから、姿勢が崩れにくく、適切な強度で、正しいランニングフォームを追求することだけにフォーカスできました。

もう少し簡単に表現すると、最初から最後まで気持ちよく走れました。

ちなみに、ENGO 2（と Garmin をペアリングさせる ActiveLook データフィールド）では、パワーメーターのメーカー側で提供していない「標準化パワー（NP : Normalized Power）」を、STRYD のワークアウトでも Garmin のワークアウトでも使えるようになっていて、ランニング終了時に見たことない数値（いろいろ自分のデータをチェックしていくと、恐らく補正されていない生の「強度」？）が表示されていました。

ちなみに、ENGO 2（と Garmin をペアリングさせる ActiveLook データフィールド）で使用できるメトリクスには、標高（高さ）系のほか、下記のエネルギー系も用意されていて、

・総カロリー
・ラップごとの総カロリー
・エネルギー消費量

こちらも（恐らく）リアルタイムで、サングラスの内側に数値が投影されると思うので、もしかしたら「レース中の補給のあり方を大きく変える」きっかけになるかもしれません。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で軽めに走ることができた
・ヘッドアップディスプレイ（ENGO 2の）の内側に投影されたパワーやランニングダイナミクスのデータ（…というか、まっすぐ前だけ）を見て走ればいいので、正しい姿勢の維持やランニングフォームの微調整がやりやすく、とても走りやすかった
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は20時間→23時間（+3時間）

・ワークアウト終了後も右足の足首（アキレス腱）が痛くなったり、腫れたりといったことはまったくなかった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・当面はやや軽めのトレーニングとする（無理はしない）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ウィンドスプリント　40:00」

の予定ですが、幼なじみの Tsukysan と一緒に軽くランとスイムをやることになっているので、まぁ、気楽にベストエフォートで。
（GW明けくらいからマラソントレーニングに入ろうと思っています）


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