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東京マラソン2021への道 21/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、21日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第3週目で、最終日となる21日目の今日は「アウト＆バック」、補強トレは「ウェイトトレーニングC」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
　木 有酸素ラン
　金 休養 / 体幹トレーニングほか
　土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC

「アウト＆バック」とは

アウト＆バックについては過去記事をご覧ください。

今日のトレーニング（アウト＆バック/ウェイトC）

　今日のトレーニングは以下の通りです。

アウト＆バック

　右足が走り出しだけやや痛いので、ユルめのウォームアップを5分程度行い、2.5kmの周回コースをグルグル（7周＋アルファ）しています。今朝は雨が降っていてかなり涼しかったので、

・前半を推奨ペース（4:38/km）通りかつ目標心拍数前後で（162bpm）
・後半は目標心拍数に気温補正を加えた心拍数（170bpm以下）、ペース範囲の上限（4:24/km）以下

としました。

　前半後半ともに平均ペースが「速すぎないか」、平均心拍数が「上がりすぎてないか」をたまにチェックする程度。どちらかというと時計はほとんど見てない感じになるかと思います。給水は2.5km毎（東京マラソンと同じ給水所の間隔）で取り、クールダウンもユルめに10分行っています。
※暑い時期なので、ウォームアップ・クールダウンは短めにしています。

　StravaでGAP (高低差を考慮した平地換算ペース)補正と心拍数を含む、前半後半のラップで見ていくと

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となっていて、前半を「推奨ペース（4:38/km）」かつ「目標心拍数の上限162bpm前後」で走り、後半は「目標心拍数の上限170bpm」をややオーバーしていて、先週と同様に前半はほぼ目標通りに走れていましたが、後半はやや（ペース範囲の上限が4:24/kmなので、高低差補正されたGAPのペースまで考慮すると）オーバーペース気味だったことがわかります。

　ちなみに、リディアード式マラソントレーニングメニューで指定されている今日の推奨ペースやペース範囲（毎週こまかく決まっている数値）から高低差の補正値（+0:06/km）および気温の補正値（23℃では+0:06/km）を計算してみると、

【課題】
　推奨ペース　4:38/km
　ペース範囲　4:24-5:02/km
　　↓
【実績ペース】
　ラップ1　GAP（高低差補正ペース）　4:33/km
　ラップ2　GAP（高低差補正ペース）　4:19/km
　平均ペース　4:26/km
　　↓
【高低差＋気温によるペース補正】
　ラップ1　GAP（高低差補正）+気温補正ペース　4:27/km
　ラップ2　GAP（高低差補正）+気温補正ペース　4:13/km
　補正後の平均ペース　4:20/km

となって、トレーニングとしては、じつは

「前半ですでに推奨ペースからキロ11秒もペースが速かった」
「後半も推奨ペースからキロ25秒、ペース範囲の上限からでもキロ11秒もペースが速かった」

ということがわかります。

　この走り方でリカバリーが45時間だったので、トレーニングの継続性（明日また走ること）を考えると、もっとゆっくり走るか、イーブンペースで走った方が良かった（明日のトレーニングの質を確保できたの）かなぁ...と思います。

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　さらに1kmのスプリットに分解されたStravaのデータを見ていくと、以下のようになっています。

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　先週の反省を踏まえ、入りがオーバーペースにならないようゆっくりほぼ推奨ペース通り（4:38/km）でスタートしてしばらくそのままキープ、心拍数の高騰を抑えつつ、前半は推奨ペース4:38/kmかつ目標平均心拍数（162bpm）前後で走り切ることができました。

　したがって、中間地点ではかなり余裕のある状態だったので、少しペースアップを行い「後半を170bpm以下の心拍数をキープして走り、ラストの1kmくらいだけ心拍数を気にせずにエフォート（ペース）を上げる」という感じで走りました。やや抑えたペースアップを行ってそれをキープ、ラストだけ少しペースアップしています。

　トレーニング全体としては「テンポ」という判定だったので、強度としてはちょうどいい感じですが、リカバリーがやや長く出ちゃった感じでした。

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　前半をもう少しゆっくりスタートするとか、後半をもう少し控えめのペースアップにするとか、ラスト900mくらいのペースアップをやめれば、強度を確保したままリカバリーだけ短縮できそうな気がします。

ウェイトトレーニングC (入浴前に実施)　
　☑ケトルスイング　10回×2セット（5kg）
　☑片足のロシアン・デッドリフト　8回×2
　☑カーフレイズ　両足10回×1セット、片足10回×2セット
　☑ランニングアーム　60秒
　☑ベンチプレス　6回×2セット（10kg）
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

その他の補強トレ (入浴前に実施)
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×2セット
　☑片足バランス　片側60秒
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング (入浴後に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

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