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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 17/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、今週から軽めにトレーニングへ復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、走り終わったあと定期的に「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「有酸素ラン　1:08:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週の有酸素ランの推奨ペースは 5:02/km（5:30～4:46/km）ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後に固定して走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

今日は以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・有酸素ラン（ウォームアップ、クールダウンを含む）
・階段ダッシュ（25段×10本）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

キツいランニングにならない（心拍数が上がりすぎない）ように気を付けながら、

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をなるべく楽にキープする」

そしてそれをどのくらい持続できるのか、という練習をしてるんだ…と割り切って、ペースにも心拍数にもこだわりすぎず、一定のリズムを刻むことだけにこだわって、淡々と。

無理なくキロ5前後で巡航できてるようだったので、今日はほぼ時計を見ないで走り切りました。また、かなり余力があったので、日曜日のロング有酸素ランのあとと同じように「階段トレーニング（階段ダッシュ） 25段 × 10本」を追加しました。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 有酸素ランのペースとスプリット
Strava 有酸素ランのGAP（平地換算ペース）とスプリット

STRYDのデータはこんな感じ。

STRYD 有酸素ランのスプリットテーブル [ディスタンス]

トレーニングで良かったところ

・60分ほど走ってみたけど、ランニングフォームの修正が定着してきてるのか、走ってるというよりは勝手に進んでいるような感覚で、終了時にはほとんど疲労感がなかった（段々暑くなってきたなぁ…とかその程度）
・序盤の1～2kmから一定のリズムで無理なくキロ5前後（もしくはそれよりやや速く）でうまいこと巡航することができて、速くなりすぎなかったこと

トレーニングで改善すべきところ

・段々と気温が高くなってきているので、今日は給水をまったく取らなかったが、積極的に給水を取っていくようにしたい
・ちょっと走り出すと身体が勝手にどんどん加速していこうとする感覚があるので、日によって練習の強弱はしっかりとつけていきたい

二部練

テニスの大会が近い妻が「減量とスタミナが課題」ということだったので、急遽、夜の早いうちに、なわとびとジョギングに付き添いで。


明日の行動目標

・ストライド

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