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東京マラソン2021への道 10/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、10日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第2週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じですが、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっています。暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲でランニングを行っています。10日目の今日は「有酸素ラン」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
　木 有酸素ラン
　金 休養 / 体幹トレーニングほか
　土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC

「有酸素ラン」とは

　詳しくは下記の過去記事をご覧ください。

今日のトレーニング（有酸素ラン）

　今日のトレーニングは以下の通りです。

有酸素ラン
　心拍トレーニングなので、ランニング中の気温上昇を考慮して、リカバリーが長くなりすぎないように、以下のような心拍数の範囲をキープ。

　0-5km     140-150bpm（リカバリー心拍数）
　5-10km   145-155bpm
　10-15km 145-158bpm（リディアード式の目標心拍数の上限）
　15km-     158-163bpm（エンデュランス心拍数の上限）

その他の補強トレ（夕飯後に実施）
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×3方向×2セット
　☑片足バランス　片側60秒×2セット
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング（就寝前に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

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