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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 20/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

先週末から通常トレーニングに復帰。今週いっぱいはあまりがんばりすぎないように気を付けたいと思います。曜日を日曜始まりの表記に変更。

日　ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のトレーニングは、

「ファルトレク 40分」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 2マイル（3.24km）、クールダウン 1マイル（1.61km）、軽めのウェイトで（サブエリート向けの）ウェイトトレーニングの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

パワーベースのトレーニングで、ファルトレク（スピードプレイ）なので、気楽にぶっ飛ばして走ったり休んだりするのがいいのかな…とは思いますが、一応、諸先輩方の考える「ファルトレク」についてまとめてみると、

ポーラ・ラドクリフ女史
・距離や時間は出場予定のレースの距離によって変わる
・ファルトレクは、インターバルトレーニングの部類に入りますが、ペースの変化をより重視した練習
・（インターバルトレーニングと同じように）ファルトレクも疾走区間と回復走区間を反復しますが、回復走区間ではやや速めに走るように（インターバルトレーニングでの疾走区間よりはゆっくりですが、マラソンのペースに比べて遅すぎない程度）にする
　※書籍でインターバル走の一部としてファルトレクが説明されている

ピート・フィッツィンジャー氏
・ファルトレクとしては言及なし（比較的強度が近い VO₂maxインターバル、レッグスピード、ヒルリピート については書籍に説明あり）

アーサー・リディーアード氏
・ファルトレクは、ワークアウトではなくスピードプレイ（速く走ったりする遊び、いわゆる「（小さい頃の）追いかけっこ」みたいなもの）
・自分で好きなように走っていいので「速く走らなければいけない」「パフォーマンスを発揮しなければいけない」というプレッシャーは捨てて、好きなだけハードにしてみたり、イージーにしてみたりすること
・ベーストレーニング（有酸素コンディショニング期間）中に、走力を自然に拡張していくのに最適な方法
・ランニングそのものを楽しむこと
・感覚重視のトレーニングに慣れること
・ペースの変化（レース中のサージ：ペースの上げ下げ）に対応できるようになること
・ランニングを定量化しようとして、スピードプレイ（速く走ったりする遊び）ではなく、ワークアウトとして取り組んでしまわないようにすること（リフレッシュできずに力んだまま練習していることになる）
・ハイペースで繰り返し長く走りすぎて、すぐに回復できない無酸素運動のような状態に陥ったりしないこと

ジャック・ダニエルズ氏
・「歩数のトレーニング」「マイルレースの走力を推定するためのワークアウト」が下記URLで公開されている


…といった感じで、いろんな人のさまざまな考え方があることがわかりました。

今週は火曜日のインターバルトレーニングをウォームアップだけやってパスしたので

「10kmレースのターゲットパワー前後で走っておきたいなぁ…」

というのと

「5kmのレースパワーくらいの強度でも（できればもっと高強度で無酸素運動っぽく）走っておきたいなぁ…」

と思っていたので、今日はちょうどその両方がいい所取りされてるようなSTRYDアプリのファルトレク「The Speed Play」を少しアレンジして実施することにしました。

STRYDアプリのファルトレク「The Speed Play」

一応、事前に STRYD Power Center の Race Calculator で、東京マラソンの気温・湿度（仮設定している値）で計算してみたところ、

10kmレースのターゲットパワー
 226W +/- 5W

5kmレースのターゲットパワー
 235W +/- 5W

となっていたので、これらのターゲットパワーを多少は意識しつつ。

目的

・リラックスしたまま、強度（パワー）を上げて走る練習
・ケイデンスをなるべく減らして走る練習
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れるフォームで
・明日のロング走に向けたコンディショニング、気分転換（リフレッシュ）
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認

結果

今朝は公園到着時は曇りで、急に気温が下がってかなり寒い感じでした。

時計をほとんど見ないで走っていたのでとくに狙っていたわけではないんですが、リディアード氏の今週のファルトレクの推奨ペース（平均4:48/km、ペース範囲4:32～5:15/km）とほぼ一致してました。

分析

今日もSTRYDのワークアウトアプリを使って、あらかじめワークアウトで設定されたパワーの範囲を無理のない感じで（パワーがオーバーだったりアンダーだったりするとGarminのバイブレーションで教えてくれる設定になっていましたが、基本的に時計は静かなままだったので、ほぼ時計はノールックで走りました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ワークアウト]

走り始めがややオーバーパワー気味でしたが、少しずつ調整していって、ウォームアップ以降はすべて「グリーン（緑色の）ゲージ」でした。

数値で見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [マニュアル]

前半・後半の45秒のダッシュ5本は 5kmレースパワー（235W）を超えて無酸素運動っぽいスピードに、中盤の4分間走×4本は概ね10kmレースパワー（226W）になっていてテンポ～閾値の強度（最初の3本はラスト1本だけテンポ強度）で走ることができていました。

ちょっとケイデンスが多いような気もするけど、そのほかはかなり良好な数値でした。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

疾走区間だけをまとめると、

前半の 45秒の疾走区間×5本
　平均パワー 248W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:23/km
　平均心拍数　164bpm
　平均ケイデンス 206spm

中盤の 4分の疾走区間×4本
　平均パワー 225W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:48/km
　平均心拍数　175bpm
　平均ケイデンス 205spm

後半の 45秒の疾走区間×5本
　平均パワー 246W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:20/km
　平均心拍数　171bpm
　平均ケイデンス 212spm

となっていました。

おもしろいのは、前半の45秒×5本と 後半の45秒×5本の違いで、同じコースをグルグル回っているだけなのに、

「より少ないパワーで、より速く走っている」

という現象が起きていることで、恐らく疾走と回復走を繰り返している間に、下半身の血流が良くなって足の筋肉がパンプアップされ、パワー出力の効率が変わってるんだろうと思います。

ケイデンスが増えると心拍数が上がっているようにも見えなくもないですが、ファルトレクの序盤に比べて終盤では心拍数が高くなりがちなので、今日のこのデータだけだとなんとも言えないかなぁ…

Garmin先生の評価は「閾値」判定で、リカバリーはわりと短めでした。
（元々リカバリータイムが12時間あったので、24時間だけ増えた模様）

課題

・ケイデンスを抑えて、もうちょっとゆっくり走る。
・時間（距離）をもうちょっとだけ伸ばす。

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:28 +/- 0:04:00　（3:00:28～3:08:28）

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