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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 102/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → ハーフマラソン（調整レース）
月　ランニング + 体幹トレーニング
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・テンポ走
・差し込み痛対策の施術(筋膜調整)
・呼吸筋トレーニング

結果

今日のラドクリフ女史のお題は、

「ウォームアップ2.4km、テンポ走8km（抑えて気分よく）、クールダウン2.4km」

ということで、毎週 岩本式のビルドアップ走の設定ペースで練習してきましたが、練習日も多く、ラドクリフ女史とはテーパリングの考え方も異なっているようなので、今週はラドクリフ女史とテーパリングの考え方が比較的 近いリディアード氏のこの時期の同様のトレーニング「Out And Back (Tempo)」の設定ペース（4:14/km、4:01～4:35/km）を参考にして、岩本式のソツケンでゼーハーするのではなく「抑えて気分よく」走ることにしました。具体的には指定された距離で以下のような設定ペースとしています。

・ウォームアップ 2.41km @Easy/Recovery
・テンポ走 11.25km（アウト＆バック、ビルドアップ走）
　 - 4.0km @4:14/km
　 - 4.0km @4:01/km
・クールダウン 2.41km @Easy/Recovery

今日のポイント練習の目的は、

・「抑えて、気分よく」
・できればマラソンゴールペースで巡航し、パワーデータを収集する

といったことにフォーカスしました。

日は出ていませんでしたが、そんなに寒くなかったので、ウォームアップ終了後にウィンドブレーカーを脱いで、ノースリーブのTシャツ、ハーフタイツ、アームカバー、薄手のランニンググローブといった格好で。

分析

Stravaのデータは以下の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

感覚（主観強度）としては、

前半の4.0km「いきなり終盤のレースペースだけど意外と余裕ある」
　後半の4.0km「がんばってる時のレースペース（ハーフくらいまで？）」

といった感じで、少し風はありましたが、いきなりサブ3ペースより少し速いくらいで走り始めても、そんなに無理じゃない感じ（心拍数としては164bpm以下でジョグレベル）でした。

前半はかなり余裕があって「これならフルも走り切れそう」、後半は少しがんばってる感じで「ハーフくらいまでならなんとかもちそう」といったことを感じながら、今日はウォームアップ後にウィンドブレーカーを脱いで以降、給水なしで最後まで走り続けました。

1kmごとのスプリットで細かく見てみると、

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとスプリット

とりあえず、本番のマラソンゴールペース（後半の想定ペース）はかなり楽、キロ4近くのスピードで走り続けると心拍数がちょっと危うい感じのデータになっていましたが、走ってる時はそんなにキツい感じもしなかった（給水なしでずっと走り続けることができたし、呼吸も乱れていなかった）ので、給水を取るなら後半はこのくらいのペースで走っても大丈夫そうな感じではあります。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD スプリットテーブル [ マニュアル ]

ウォームアップとクールダウンを除くプログレッションラン（ビルドアップ走）部分のパワー、ペース、GAP（平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をリストアップしてみると、

前半 197W 4:12/km（GAP 4:09/km）203spm 163bpm
後半 204W 4:01/km（GAP 3:58/km）210spm 176bpm

となっていました。

1kmごとのデータは下記の通り。

STRYD スプリットテーブル [ ディスタンス ]

LSS（足のバネ剛性）を見てみると前半後半とも同じくらい（もしくは後半の方がやや上がってるよう）なので、もしかしたらこの後半くらいのペース（キロ4付近）でも「足が終わる」といった状況にはならなそうなことがわかります。


トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・風は吹いていたが意外と設定ペース通りに（もしくはやや速く）走れた
・全体的にわりと余裕を持って走り切ることができた
・呼吸法が整ってきて腹圧が入るようになったからかハイペースでも「差し込み痛」出現の兆しはまったくなかった
・先週よりもやや軽めにだったことを示すトレーニング効果が出現、リカバリータイムは短めだった

トレーニングで改善すべきところ

・毎週このくらいの取り組み方で、徐々に強度（もしくは設定ペース）を上げていった方が時間はかかっても走力を伸ばしていけそう。来年度の課題。

差し込み痛（ランニング中の腹痛）対策 III

先々週、先週と 以下の「差し込み痛（ランニング中の腹痛）」対策に取り組んでいて、

・エアポッドなしのシューズ（ヴェイパーフライ2）に変更する
・ストライドからピッチ気味に走法に変更して上下動を減らす
・「差し込み痛（ランニング中の腹痛）」対策が得意そうな人のところで施術を受ける
　→ 呼吸方法の動作の修正とそのエクササイズを4種類
　　＋マッサージボールを使った腹筋のセルフマッサージ

を行っていますが、先々週の30kmレース、先週のハーフマラソンと、段々と状態が良くなってきて（ランニング中に腹痛の症状が出なくなってきて）、今週はランニング中に「腹圧が入ってランニングフォームがなんだか安定してる」といったことがわかるほどで、どんどんいい調子になってきています。

言語化するのが難しい部分ですが、キロ4付近で走るということは以前はややキツくすぐに疲れたり足やお腹に痛みが出たりしていましたが、今日はまったくそんなことはなく「なんだったらハーフくらいまでなら走り切れちゃいそう」といったコンディションの良さを感じています。

今週の施術は

・側面
・下半身（大腿筋膜張筋、大臀筋・中殿筋、ハムストリングス、内転筋、後脛骨筋ほか）
・背面（広背筋の周囲など）
・首回り

で、大きい筋肉が多かったせいか、今日はめっちゃ痛w  3回の施術のうちで最も痛い施術でしたが、先週から今週にかけては好転反応がやや重かったものの、ハーフマラソンのレースは気持ちよく走れたので、来週の本番（東京マラソン2023）までの身体の変化に期待。

一応、今日で「差し込み痛（ランニング中の腹痛）」対策の施術がひと区切りということで、雑談や記念撮影をしたりしましたが、もうちょっと自分でもできるメンテナンストレーニングを組み立てて実行し、また目標とするレースが近くなってトレーニングを積んでいくうちに不調が出てくるようなら、メンテナンス（というかコンディショニング）として通ってみたいと思います。

今年度は自分が気になった問題（外反母趾の痛み、ランニング中の腹痛）から目をそらさず、時間をかけてひとつひとつ解決してきましたが、自助努力だけではどうにもならないことは、その道のプロを見つけ出してヘルプをお願いした方が、圧倒的に時間のロスが少ないように思いました。

明日の行動目標

・休養
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング


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