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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 95/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 赤羽トライアル 30kmの部
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA（軽く）
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・テンポ走
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は、

「ウォームアップ2.4km（1.5マイル）、テンポ走11.25km（7マイル）、クールダウン2.4km（1.5マイル）」

だったので、指定された距離で、以下のような設定ペースで実施。

・ウォームアップ 2.41km @Easy/Recovery
・テンポ走 11.25km（プログレッションラン、ビルドアップ走）
　 - 3.75km @4:15/km
　 - 3.75km @4:03/km
　 - 3.75km @3:51/km
・クールダウン 2.41km @Easy/Recovery

今日のポイント練習の目的は、

・設定ペース（岩本式 サブ3 メニューの8週目の設定 4:15/km → 4:03/km → 3:51/km）で走れるかどうかを確認
・良い姿勢をキープ、腕振りを大きく、その場で足踏み、前傾姿勢の傾きだけでスピードの調整（少なくとも2段目までは余裕を持って）
・筋温の上昇（パンプアップ）によって、自然にビルドアップしていく感覚を大切にする（がんばるのではなくリラックスして動き続ける）
・なるべく楽な状態をキープして、より速く走る

といったことにフォーカスしました。

今週は寒の戻りで北風が強い日が続き、体感温度がマイナスっぽい気候なので、ウェアは先週よりもやや厚着で、ウォームアップ時にウィンドブレーカーを着用、ロングTシャツ・アンダーウェア・ハーフタイツ・アームカバー・ランニンググローブで走り、クールダウンではウィンドブレーカーを着ませんでした。

分析

Stravaのデータを見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

感覚（主観強度）としては、

　1段目の3.75km「余裕のあるレースペース」
　2段目の3.75km「わりと真面目に走ってる時のレースペース」
　3段目の3.75km「キツいランニング」

といった感じで、かなりの強風が吹いていたにもかかわらず、サブ3ペースで入っても2段目までは意外と普通に（わりと余裕を持って）走れたものの、3段目に差し掛かると「かなりの強風で風の力で身体が浮いてしまう」「ウォーキングをしている老人の集団がゆっくり歩いて道をふさいでいる」「公園の舗装工事が始まって走路が狭くなる」「工事車両（大型ダンプ）や公園の管理車輌が道をふさぐ」「自転車がすごい勢いで通過していく」など、今週もいろいろとそのまま走り続けることが難しい状況に陥ることが多かったので、無理せず停止して諸々やりすごしてからまた走り始めたりしていました（キロ4を切るくらいのスピードで走ってると、衝突事故回避の意識が働くからかとても気になる）。一時的に風が止まったりほかにとくになにも障害がなく持続的に走ることができる時間帯が何度かあったので、その時は淡々と走り続けました。

1kmごとのスプリットで細かく見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとスプリット

今週は3段目に入る辺りで、少しリラックスして入ったもののややオーバーペース気味で（身体が3:30/km前後で走ろうとしていて）、とりあえず、やや抑えて設定ペース前後に調整する感じで走りながら、歩行者（お年寄り）や自転車の飛び出し、巡回車輌（公園管理者の巡回パトロール、公園管理者の清掃車輌、自動販売機のメンテナンス車輌、工事の大型車輌）に遭遇したら早めにストップして、仕切り直して走り始めたりしました。
（キロ4を切るペースに慣れてないからか何かが接近すると危なく感じる）

STRYDのデータは下記の通り。

STRYD スプリットテーブル [ マニュアル ]

ウォームアップとクールダウンを除くプログレッションラン（ビルドアップ走）部分のパワー、ペース、GAP（平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をリストアップしてみると、

1段目 196W 4:14/km（GAP 4:08/km）202spm 163bpm
2段目 203W 4:02/km（GAP 3:59/km）208spm 175bpm
3段目 211W 3:50/km（GAP 3:43/km）208spm 171bpm
　※3段目はショートインターバルのようになっているので参考程度

となっていました。

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・かなり強い風が吹いていたが意外と設定ペース通りに走れた
・2段目まではわりと余裕を持って設定ペースで走ることができた
・3段目の設定（3:51/km）は障害物がなく強風でなければ走り切れそう
・呼吸法が整ってきたのかハイペースでも「差し込み痛」は出現しなかった
・先週と同じトレーニング効果が出現、リカバリータイムは短めだった
　（明日はランオフなので48時間以内が望ましかった）

トレーニングで改善すべきところ

・今週も3段目に入る時にまだ気合いが入りすぎていたようでかなりオーバーペース（3:30/km前後）になってしまい、うまく 3:51/km 前後を守って走り続けることができなかった。
・先週よりは設定ペースで走り続けている時間が長くなってはいるものの、基本的に「もっと速く（3:30/km前後で）走ろうとしてしまう」ところがあって、何度か停止したり、給水してやり直してみても、設定ペースで巡航できる走り方を見つけることにやや困難を覚えた。
・うまく巡航できていると、停止せざるを得ないような事象（突風、老人の集団、工事車両、自転車など）があって、3段目はやや集中力が落ちてしまったように思う（走るのがキツいとかそういうわけではないが、安全を取って？ただ単に気が散って？停止してしまいがち）。

ちなみに、来週の木曜日は最後の「テンポ走」ですが、お題として、

「ウォームアップ2.4km、テンポ走8km（抑えて気分よく）、クールダウン2.4km」

となっているので、岩本式っぽい３段階の「プログレッションラン（ビルドアップ走）」ではなく、リディアード式っぽい 2段階またはイーブンペースの「アウト・アンド・バック・テンポ」で "抑えて気分よく" 走ろっと。

明日の行動目標

　・休養（ランオフ）
　・体幹トレーニング
　・整体（差し込み痛対策の施術、2回目）
　・呼吸筋トレーニング
　

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