別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 33/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその33日目。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 スレッショルドラン（閾値走）
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）
土 ロングラン（有酸素ラン）
日 休養
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「イージーラン（リカバリー）」
今朝は日差しのない曇りで涼しい（どちらかというと寒い）感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、+1Wの上方修正が入りました。
ワークアウトの結果
明日のポイント（？）練習に向けたコンディショニングなので、今週も
・強度を上げすぎないで回復重視のランニングとすること
・よい姿勢をキープすること
・先日、狭山湖で直したランニングフォームを反復すること
・なるべくケイデンス（ピッチ）を減らすこと → 180spmで走ること
といったことを心がけて走りましたが、今朝は以前使ってたイヤホンが故障して、新しく購入したBluetoothの骨伝導イヤホンを使って、Spotify で検索してあらかじめ Garmin に同期させておいた「180 spmのプレイリスト」をメトロノームがわりに使って「なるべくケイデンス（ピッチ）を減らす」ではなく、「ケイデンス（ピッチ） 180spm で走る」に変更して試してみました。たまにGarminでパワーが（上がりすぎてないかどうか）確認しながら、気楽に走りました。
昨夜（10周年の結婚記念日 + 妻の誕生日だったので夫婦で）ちょっと飲み過ぎて、今朝の起床時の心拍数が高めだったこともあって、かなり控えめに。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
トレーニング全体がターゲットレンジに収まる「グリーン（緑色）」のゲージ。気温と湿度で以下のようにターゲットレンジが変動していましたが、ターゲットレンジの上限値（166W）は超えないように、かつ、ケイデンス（ピッチ）180spm をキープしながら走ってみました。
補正前
ターゲット 143-165W
補正後
ターゲット 144-166W
リカバリージョグなのでペース等はそれほど重要ではありませんが、今朝は「メトロノーム（サウンド）を使ってケイデンス（ピッチ）を180spmにキープする」ということをやってみたので、一応、細かく見ていくと、
各スプリットおよび平均のパワー、ペース、ケイデンス（ピッチ）は以下の通りでした。
1km 152W 5:27/km 179spm
2km 160W 5:09/km 181spm
3km 162W 5:17/km 180spm
4km 162W 5:03/km 180spm
5km 162W 5:18/km 180spm
5.7km 162W 5:15/km 180spm
平均 160W 5:15/km 180spm
先週と比べると、平均のパワーがやや下がり（ 163W → 160W ）、ペースがやや遅くなり（ 5:09/km → 5:15/km ）、ケイデンス（ピッチ）が少なくなり（ 193spm → 180spm ）、接地時間がやや長くなり（ 228ms → 239ms ）、脚のバネ剛性が小さくなり（ 8.7N/m → 7.9kN/m ）、心拍数がやや増加（ 143 → 144bpm ）しましたが、Garminの評価が「ベース」ではなく「リカバリー」になりました（適切な強度で走れてた？）。
リカバリー、トレーニング効果、負荷のトレンド pic.twitter.com/lh6liMJSWV
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 28, 2022
課題
先週からの課題をチェックしていくと、
◎ もう少し控えめな強度で走ることを意識する
◎ ケイデンス（ピッチ）はもっと減らせないか、なにか工夫する
△ 接地時間を短くすることも意識し続け、必要な補強があれば行う
△ 脚のバネ剛性（LSS）向上のため、引き続き、補強トレを行う
ということで、ランニングでできるような工夫はいま思いつく限りはやりつくしちゃった感があるので、引き続き、控えめな強度で走ったり、ケイデンス（ピッチ）を調整したりしつつ、補強トレーニングにフォーカスしたいと思います（とは言っても、もうレースが近いのでランニングのテーパーだけじゃなく、ウェイトトレーニング等でもテーパーが必要なタイミングではあるんですが…）。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は14℃、湿度70%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（出場する予定のレースのコースデータを使って）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
17:40 ± 0:22 （17:18～18:02）
ターゲットパワー
235 ± 5W （230～240W）
昨日に比べて、予想タイムが 56秒向上、ターゲットパワー 7W増 という結果となりました。今朝は（飲み過ぎで）調子が悪かったので、びっくり。
ちなみに、5Kの自己ベストは 2018年10月 に出した 17:13 なので、いきなり自己ベストに近いタイムが出る予想になってますが、正直「え、さすがに17分台はちょっと無理じゃないかなぁ？w」と思うところ（まだまだ身体が絞れてなくて絶好調ではない、とかそういう感覚）はあります。謎です。
補強トレーニング
今日も夜の早いうちに ポーラ・ラドクリフ女史の本 を参考に、軽めの体幹トレーニング、プロプリオセプション（バランス）のエクササイズ、ウェイトトレーニングを行いました。
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