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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 32/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその32日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　スレッショルドラン（閾値走）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン）
日　休養

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン（有酸素ラン） + ストライド」

STRYD 5K プラン32日目：イージーラン + ストライド

今朝は昨日より気温も湿度も低く、曇り。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」の判定では、+1Wの上方修正。

ワークアウトの結果

今朝は1本目から

「ん、ちょっと速いな…」

という感じでしたが、気にせず 適当に やや抑え気味のウィンドスプリント。急に飛び出してきた自転車との衝突を回避するため、7本目だけやや減速。ラストの8本目は抑えずにフリーで（とくに制限を設けず自由に）。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト1 ]

トレーニング全体のターゲットレンジにはちゃんと収まってて「グリーン（緑色）」のゲージ。

開閉式になっている「Run/Recover」を開けてみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト2 ]

7本目だけ自転車との衝突を避けるために出力が落ちていて、8本目は（とくに抑えずに走ってみて）オーバーパワーになっていますが、概ね、ターゲットレンジの範囲内。

細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

疾走区間のパワー、ペース、StravaのGAP（推定平地換算ペース）をリストアップしてみると、

1本目 243W 2:57/km (GAP 2:49/km)
2本目 242W 2:54/km (GAP 2:43/km)
3本目 240W 2:57/km (GAP 2:44/km)
4本目 235W 3:00/km (GAP 2:42/km)
5本目 238W 2:57/km (GAP 2:37/km)
6本目 238W 3:05/km (GAP 3:06/km)
7本目 226W 3:12/km (GAP 2:47/km)
8本目 249W 2:47/km (GAP 2:45/km)

となってて、パワー出力はこれまでとそんなに変わらないのに、ペースがまぁまぁ速くなってました（より少ないパワーで、より速く…みたいな）。

課題

パワー出力は問題ないようだし、心拍数も高騰していないので、

・疾走区間のケイデンス（ピッチ）をもっと減らせないか

といったことが課題になるかと思います。

疾走区間のFPR（フォームパワーレシオ：走りの効率）も数値が低く良好で、接地時間（GCT）も平均で184spm（ほぼ目標値）でした。

脚のバネ剛性（LSS）の値はまだまだ改善できそうです。理論値と異なり、ペースが速くなればなるほど値が小さくなっていたりするので、そんなに気にしなくてもいいのかもしれません（そもそも個人差がある値みたいだし）。

・一応、補強トレーニングを継続する

といったことも課題として挙げられるかと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は22.8℃、湿度83%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（出場する予定のレースのコースデータを使って）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator（改）

予想タイム　　　　
18:36 ± 0:23 （18:13～18:59）

ターゲットパワー　
228 ± 5W （223～233W）

昨日に比べて、予想タイムが 3秒後退、ターゲットパワー は変わらずという結果となりました。

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