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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 080/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間としてランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調や風邪を引いたりして中断。先週からこれまでの各種設定をリセットして、少しずつランニングを再開してトレーニングに復帰中。

東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

今週のスケジュール

☑ 5/20 （月） 休養
☑ 5/21 （火） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
☑ 5/22（水） 休養 → イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/23（木） イージー（有酸素/リカバリー）ラン → 休養
□ 5/24（金） 休養 → イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/25（土） 休養
□ 5/26（日） イージー（有酸素/リカバリー）ラン 

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　30:00」

下記の記事の「方法1」として紹介されている STRYD の新しい CP（クリティカルパワー）校正の方法に必要な「30分 イージーラン」というメニューで、

「会話ができる範囲で、速いペースのランニング」

いわゆる、トークテスト。

今週で2巡目で今日は1回目になりますが、昨日のランニングがデータとしては無効だったようなので、諸々設定を再確認して今日 再度仕切り直し。

結果

今朝は7時頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。

今日は昨日のようなトラブルには見舞われず、指定されている今日のワークアウトを無事に完了。

昨夜のうちに Garmin 内にたくさんあったワークアウトデータをすべて削除し、STRYDアプリでテストウィークを設定。今朝 起きてから、スマートフォンと Garmin を再起動の上、同期させて、ワークアウトは Garmin の トレーニングカレンダーから「今日」と書いてあるワークアウトを選択して実行することでちゃんと実施することができました。
（同じトラブルに見舞われている方がいたら手順を参考にしてください）

分析

さっそくSTRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「30 minutes Easy Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）　今度こそ、追試 その1

今朝は昨日より少し抑えて走ってみましたが、

「イージーランとしてはまだちょっと速いかなぁ…」

というスピード感覚はありましたが、今朝は序盤から心拍数（上図の赤い線）をある程度上昇させ、それが高騰しないように、リラックスしたランニングフォームのまま、スピードを維持。

心拍数が上がってきたかなぁ…と感じたら、身体に力みがないか走りながら瞬時にセルフチェックをして、GCT（接地時間）が 180ms くらいになるように気をつけながらとにかく脱力。

走り出しから少し速い感じでしたが、今朝も意外とそのままいけちゃった…みたいな30分でした。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して楽にリラックスして走ることができた
・暑かったし「少し速いかなぁ…」と走りながら思ってしまうようなスピードだったが、そのまま走り続けても心拍数が急騰するということはなかった
・STRYDアプリのテストウィークで指定されたワークアウトをちゃんと実施することができ、自動CP（クリティカルパワー）の校正に必要なランニングデータを記録することができた

トレーニングで改善すべきところ

・当面は回復重視で軽めのトレーニングとする（無理しない）

明日の行動目標

明日は

「休養」

リカバリータイムが少し間に合ってないので、走らずにしっかりと休養する予定。



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