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2023年紹介したオススメ&支持された「肩甲胸郭関節」に対する運動療法のご紹介

Shogo【しーご】.H

どうも！しーご（＠Hs041300）です。

新年明けましておめでとうございます。

皆様いかがお過ごしでしょうか？
そろそろ2024年エンジンがかかってきた方も多いのではないでしょうか？

私は年末以下のようなリプライを頂き、再度火がつきました。笑



ほんとミーハーで申し訳ありませんが…
これが動機であり、意味あることをしていたのだと再認識しました。

そのため、再度noteをほぼフリーでお届けすることを年末に決意しました！

大体1.2週に1回のペースで投稿できればと考えております。

長々となりましたが、本題に移りたいと思います！

今回は「肩甲胸郭関節」に対するXでご紹介したオススメかつ支持されたトレーニングについてご紹介させていただきます。

続編として「体幹」「股関節編」も予定していますので、是非楽しみにしていてください。

それでは始めていきます！！


今回の投稿は

・肩こりや腰痛を持っている方
・専門家（指導する時の「ヒント」）
・スポーツやトレーニングに興味のある人

も参考になる内容となっているので是非ご参考にしてみてください。

そもそも肩甲胸郭関節へのトレーニングは何に良いのか？

このような疑問をお持ちの方も多いと思いますので、下記記事では肩こりや肩関節痛に対してなぜ肩甲胸郭が良いのか簡単にご紹介しています。

参考程度にみてください。（ちなみにこのnoteをダルビッシュさんに紹介していただきました。）

ちなみに肩甲胸郭関節というのは
下記の部位を指します↓↓

上から見た図

簡単にいうと肩甲骨と胸郭という肋骨で構成された関節になります。

最近の知見も踏まえて今回も解説していければと思います。

今回はスポーツを中心に肩甲胸郭関節を整える、鍛える意義について説明していきます。

肩関節の痛みに代表される肩峰下疼痛症候群（一般的には五十肩や腱板断裂など）を有する人達への運動療法では「肩甲骨位置」と「運動異常」が痛みを誘発する原因となる可能性を示唆したシステマティックレビューの論文があります。

・運動療法は疼痛と機能改善には中等度のエビデンス（根拠）がある
➡︎その中で柔軟性及び筋力強化が重要であることが示されている
・一方でどのような介入が効果的かまではわかっていない

このように肩甲骨の位置や運動異常が肩の動きを阻害します。

またプロテニス選手による報告では

プレー頻度の多いプロテニス選手は、利き肩と非利き肩の内旋制限（内に捻る可動域の低下）、利き手側の肩甲骨運動障害、肩の総回旋可動域の低下に罹患している率が高い。また上腕二頭筋長頭腱（LHB）の圧痛と滑膜炎が生じている選手が多かった。 女性は男性よりもLHBの圧痛が強い傾向にあった。

このようにプレー頻度の多いプロテニス選手は肩の回旋制限と肩甲骨の運動障害を持ち、肩前面の痛みが多い事が、わかります。

またオーバーヘッドスポーツにおける肩損傷の危険因子と予防について述べられた論文では

肩損傷のリスクに関連する要因について
肩の回旋可動域、肩甲骨の運動異常、肩に対する予防プログラムが中程度のエビデンス（根拠）があると示された。

このような論文から肩の回旋可動域と肩甲骨の運動異常に対する論文が多く、これらを予防することがオーバーヘッドスポーツにおいて重要であることが示されています。

更に肩の回旋可動域の低下に大きく、影響する肩関節後方の組織に関しては
肩甲骨の動きを制限するとも述べられています。

①後方関節包タイトネスは肩甲骨内旋増加
②棘下筋と小円筋のタイトネスは
③肩甲骨上方回旋減少させ、肩甲骨前傾を増加

このように考えると肩甲骨の運動異常が少ないオーバヘッドスポーツの選手は肩の回旋可動域に大きく寄与する可能性があります。

肩関節後方に関しては以下のトレーニングがオススメです↓↓

このように肩甲骨の動きを阻害する肩後方の柔軟性を向上させることがとても重要になります！

肩甲骨や胸郭（肋骨）に配慮したトレーニング”肩甲胸郭関節編”


ここからは肩関節の後方をケアすることはもちろんのこと肩甲骨の動きについて着目していきます。

肩甲骨運動に着目した際、重要な因子として挙げられるのは
肩甲骨の安定性を支える前鋸筋と僧帽筋という筋肉です。

前鋸筋の基礎的な部分に関して興味がある方は以下の記事をご参考にしてください。

僧帽筋については次回以降またご説明していければと考えております。

このようにこれら筋肉を働きやすくするためのトレーニング知識が必要となります。
そこで今回は前鋸筋や僧帽筋が働きやすくなるようなトレーニングを中心にご紹介していますのでぜひ参考にしてみてください。

ご質問があればぜひ、SNSやDM、こちらのコメント欄からよろしくお願い致します。

今回のトレーニングの効果は以下です↓↓

肩こり（首痛）や肩の痛み、肩甲骨（肩）、胸郭の可動域制限がある人に役立つトレーニングとなります。

スポーツではオーバヘッドスポーツと言われる野球などの動作を改善させたり、パフォーマンスアップに寄与する可能性があります。

痛みやスポーツをしていない人たちでも呼吸が楽になったり、猫背を改善し綺麗な姿勢を保てたりなど身体に良い影響を及ぼす可能性があります。


是非トレーニングをご参考にしてください！

それでは始めていきます。

2023年Xでオススメしたあるいは支持されたトレーニング


-脇腹を気持ちよく伸ばす

-腕立てスクワット

-股関節と胸郭を伸ばすトレ

-背骨と肩甲骨を動かす

-少し高負荷な大胸筋と前鋸筋トレーニング

-脇腹　胸周りを伸ばす

-胸椎回旋力

-前鋸筋を鍛える

-僧帽筋を鍛える

簡単ではありますが、トレーニングは以上になります！

2023年たくさんの方々に支持されたトレーニングになります。
バリエーション豊富ですね…

良いトレーニングを選定したので、是非皆さんも実践してみてくださいね！

まとめ


2023年ご紹介したトレーニングを厳選し、

肩甲骨と胸郭に対する運動療法を中心にお伝えしました。

肩甲骨と胸郭への運動は
・肩挙上時の痛み軽減
・肩こり、首痛軽減
効果が主にある。

今回の運動療法に関しては
個人の目的に合わせて行えるようにご紹介しています。

またオーバーヘッドスポーツにも有効なトレーニングが詰まっています！


最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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是非、今回の記事が皆様の臨床感やお身体に役立てれば幸いです！

今後ともどうぞ宜しくお願い致します。

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