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2023年紹介したオススメ&支持された「体幹」に対する運動療法のご紹介
どうも!しーご(@Hs041300)です。
今年入ってから第2弾!
前回は2023年オススメした「肩甲胸郭関節」に対するトレーニングについてでした。
なかなか良いトレーニングが詰まっていますので
今回の記事を見る前にご覧ください!!
今回は「体幹」に対する2023年Xでご紹介したオススメかつ支持されたトレーニングについて
ご紹介させていただきます。
それでは始めていきます!!
体幹とは何??
少し発生学の観点から述べていければと思います。
発達において座ることを獲得する前後で手を伸ばして何か物を把持したり、運動をすることは、体幹の制御において重要なプロセスであることが述べられています。
体幹の制御は、自立した座り方を獲得するために、頸部/胸部(上部体幹)から始まり、次に腰椎/骨盤領域(下部体幹)へと徐々に発達していく。
このように考えると手を伸ばす動作が体幹を制御させるための初歩であることが考えられ、それが徐々に安定してくることにより骨盤周りが安定すると述べられています。
その結果、寝返りやうつ伏せ保持、ハイハイをして、徐々に座り、立位や歩行に繋がるわけです。
また成人の座っている姿勢においても、上部体幹(前鋸筋など)、下部体幹(腹斜筋や腹横筋など)が安定することが重要な要素であることも述べられています。
中肋骨をサポートすることにより、頭部の安定化における主な役割を助ける。また骨盤のサポートにより、手を伸ばす際の脊柱起立筋(背筋)の活動が増加した。
このように座る活動は重要な要因であるにもかかわらず、悪い座り姿勢は体幹の弱化を招くことも述べられています。
首の屈曲角度(下を向く姿勢)は僧帽筋を固くする(肩こりに起因する筋肉)
あぐら座りは腰痛のある人で骨盤が後方へ倒れやすく、猫背姿勢となりやすい傾向にあった。
1時間以上前かがみで座っていると、骨盤や背骨を安定させる内腹斜筋/腹横筋の筋疲労に関連している可能性がある。そのため脊椎の安定性が損なわれ、腰痛や肩こりなどの不定愁訴につながっている可能性がある。
このようにスマホを見る時の首の位置や座っている時間が長いと本来機能するはずの筋肉が疲労を起こし、肩こりや腰痛の原因となるわけです。
そのため、オフィスワーカーなどには座位時間を減らし、立つ時間を増やすことが効果的であると述べられています。
しかしながら、集中していると立つ時間なんかない!
座り続けた結果、股関節周りが固くなり立ち続けるのも痛いという結果となるわけです。
ここでマインドセットが必要です。
数分でも良いから背伸びをしたり、身体をストレッチ、動かすなどの運動が重要となります。
そこで今回は、腰痛や肩こりなどを持っている人たちに効果的な「体幹」に対するオススメエクササイズをご紹介していきます。
是非ご参考にしてみてください。
Xでオススメしたあるいは支持されたトレーニング
-体幹トレーニングの考え方
●体幹トレーニングの考え方について
— しーご🌍 (@Hs041300) May 31, 2023
身体の安定する部分を把握し、動かす部分にフォーカスする事が重要です。
pic.twitter.com/Ek8rmkFTGO
-前鋸筋や腹筋群を賦活させる四つ這いスクワット
●四つ這いでスクワット
— しーご🌍 (@Hs041300) April 26, 2023
手をつく事で体幹(前鋸筋や腹斜筋など)を使用する。
普通のスクワットより全身を使います‼︎
pic.twitter.com/Q1DoBqvYWG
※応用編↓↓
【AIR HOLD KNEE TAP】👇👇
— しーご🌍 (@Hs041300) October 8, 2023
体幹と膝の安定性向上!
スクワットの姿勢を4つばいで作ることがポイント。そうすることで体幹の安定性が重要となる。
更に手を膝にタップする事で肩周りと体幹が鍛えられる。
pic.twitter.com/0bAwR6XlCC
-サイドブリッジ+体幹の捻り(回旋)
【サイドブリッジ+体幹の捻り(回旋)】を入れたトレーニング
— しーご🌍 (@Hs041300) September 8, 2023
●ポイント(この動画より)
①右膝で床を押す
②体幹(胴体)は一直線に
③右肘は床に向かって身体を捻る
④その時腹筋の力が入っている事を確認
●効果
•腰痛改善
•野球など投球パフォーマンス向上
pic.twitter.com/hMoQVI1qUL
-腸腰筋を伸ばしながら腹斜筋を鍛えるリバースブリッジ
◆腸腰筋などを伸ばすリバースブリッジ
— しーご🌍 (@Hs041300) July 22, 2023
逆四つ這い姿勢を取れますか?
先ずはこれが出来る事をお勧め
・下記動画のように身体を捻る
・背筋だけでなく腹斜筋群も鍛える
・かつ体幹の前面筋(腹直筋や腸腰筋)がストレッチ
これはオススメ🤸 pic.twitter.com/zkdK3YMQWQ
-体幹強化の強度について
◆腹筋の強化には以下が最適👇👇
— しーご🌍 (@Hs041300) November 5, 2023
pic.twitter.com/XthfnlVM6e
-ボールを押し腰を床につけるトレーニング
🟣 ボールを押す🫸腰を床につける
— しーご🌍 (@Hs041300) October 4, 2023
☞キツめの体幹トレーニング👇
pic.twitter.com/5YZgz3nscO
-肩甲骨を使用した体幹トレーニング
◆肩甲骨を使用した体幹トレーニング👇
— しーご🌍 (@Hs041300) August 8, 2023
pic.twitter.com/w4qULhsBsV
-腸腰筋を駆使した体幹トレーニング
●腸腰筋を駆使した体幹トレーニング
— しーご🌍 (@Hs041300) August 1, 2023
本当に良い👇
pic.twitter.com/IC8VxGtTaJ
-身体の側面を伸ばし、腹斜筋(横腹)を鍛える
腹筋を鍛え、脇腹を気持ち良く伸ばす
— しーご🌍 (@Hs041300) May 28, 2023
Side Bend(側屈)のエクササイズです
この動画でいう右膝でゆかを押し、右手を遠くに伸ばす事がポイントです!
pic.twitter.com/xEO5DP3OK8
まとめ
2023年ご紹介したトレーニングを厳選し、
体幹に対する運動療法を中心にお伝えしました。
体幹への運動療法は
・腹筋周りを強くし、疲労を軽減する
・骨盤周りを柔軟にし、腰や肩こりの原因を排除する
効果が主にある。
今回の運動療法に関しては
逆に負荷量を間違うと痛めるきっかけとなる可能性もあるので個人にあったものをチョイスしてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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是非、今回の記事が皆様の臨床感やお身体に役立てれば幸いです!
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