初心者におすすめのサプリメント3つ【筋トレ】

まずはこれ！初心者にオススメのサプリメント3つ【筋トレ】からの書き起こし記事です。

初心者におすすめのサプリメント3つを公平な目線で選びます！
まず前提として、僕は現在サプリメントメーカーから提供を受けていませんし、自分のサプリメントメーカーも持っていません。また、どこかのサプリメントメーカーからお金を貰ったり、金銭に限らず利益があるようなこともありません。

第一位　ホエイプロテイン

初心者の場合、「たんぱく質を必要な量しっかり摂取する」ということが難しいです。まず食べるのが億劫になりますし、食事の時間や、調理の時間を確保するのも面倒です。なので、調理の手間がなく、摂取に時間も掛からず、無理して食事をしなくてもタンパク質を摂取することができるプロテインは非常に便利な存在です。

一日にたんぱく質をどのくらい摂取すればいいのか？
こちらのBrad Jon SchoenfeldとAlan Albert Aragonのレビューでは、ナチュラルで筋肥大を目指す場合は体重の2.2倍程度がいいのではないか、としています。
例えば体重70kgの人なら、70×2.2g=140〜154g程度と、初心者からしたらかなりの量を摂取しなければなりません。タンパク質140gを鶏胸肉だけで摂取しようとすると650gも食べる必要があります。

また、タンパク質はある程度小分けにして摂取した方がよく、1回あたりの推奨摂取量は体重1kgあたり0.55gなので、体重70kgの場合は70kg×0.55=38.5g、約40gとなります。1日の摂取量が140〜154gなので、4回に分けて摂取することになり、1日に4回、しっかりした食事を摂るのは時間・手間両方の面からかなり大変だと思います。

*タンパク質の摂取量や摂取タイミングについてより知りたい方はたんぱく質、結局どれぐらい摂ればいいの？【筋トレ】を参考にしてください。

リアルフードが大事？
「プロテインよりもリアルフード（固形物）を食べろ」とよく言われますが、プロテインからタンパク質を摂取しても筋肥大には効果的です。固形物での食事にこだわるあまり、お腹がいっぱいで食べられず必要な摂取量に届かなかったり、食事の準備が億劫になってしまうよりは、プロテインを有効に使い、タンパク質を確保することが大切です。鶏胸肉をいやいや食べるよりも、初心者は普通の食事にプロテインをプラスしてタンパク質を補うようにするほうが、無理なく続けやすいのではないでしょうか。
トレーニングもそうですが、まずは「続けること・習慣づけること」が大切なので、僕のおすすめのサプリメント第一位はプロテインです。

どこのメーカーがいいの？
今は様々なメーカーが多くの種類のプロテインを出しているので、味と値段で好みのものを買ってもらえれば大丈夫です。マイプロテイン、バルクスポーツ、ビーレジェンドあたりがいいのではないでしょうか（マイプロテインは届くまでに少し時間が掛かるのがネック）。

WPCとWPIって何？

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）原料のホエイから、炭水化物と脂肪をろ過したもの。タンパク質の純度が80%以下で、値段は比較的リーズナブル。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）WPCよりも高純度。タンパク質の含有量が高く（90%前後）、乳糖がほとんど含まれていないので牛乳でお腹を壊しやすい人でも飲める。

牛乳でお腹を壊す人はWPIのホエイプロテインを飲みましょう。お腹を壊しにくい人はWPCの方が割安なので WPCで問題ないです。

第二位　クレアチン

以前の動画【筋トレ】絶対飲むべきクレアチン！【6つの面から徹底解説】でも紹介しましたが、毎日3〜5g飲むだけで筋力が上がり、筋肥大にも効果的です。簡単に言うと、クレアチンというアミノ酸を飲むと、クレアチンが筋肉に貯蔵されて力を出しやすくなります。

クレアチンの効果に関するメタアナリシスではベンチプレスのパフォーマンスが5％ほど上がるようです。10％程度上がるとしているレビューもありますので5～10％程度上がると考えて良さそうです。例えばベンチプレスMAX95㎏くらいで停滞していた人がクレアチンを飲み始めてMAX100㎏になる程度にかなり効果がはっきり出ます。

クレアチンは筋力アップだけではなくて筋肥大にも効果的です。
こちらの実験ではクレアチンを摂取したグループとプロテインを摂取したグループ、プラセボ(効果のないもの)を摂取した場合では4週間～8週間にかけて筋サテライト細胞(筋肉の元とされている細胞)の顕著な増加がみられます。

いつ摂取すればいいのか？
基本的に炭水化物（糖質）と一緒に摂ると効果的と言われています。インスリンがクレアチンの取り込みを促進するからです。糖質を摂取するとインスリンが分泌されるのでそのタイミングで一緒にクレアチンを毎日5g程度摂取すると効率よく取り込まれます。食後やトレーニング後にプロテインや粉飴(炭水化物)と一緒に混ぜて飲むと効果的です。

クレアチンモノハイドレートを買おう
クレアチンモノハイドレートやクレアピュア、クレアルカリン、クレアチンHCLなどの種類がありますが、クレアチンモノハイドレートは安く、どのメーカーでも差が出にくい物なのでメーカーは何でも良いです。初心者がプロテインの次に買うといいサプリメントです。

第三位　グルタミン

3位は迷ったんですが、初心者におすすめのサプリメントということでグルタミンです。

トレーニング後は免疫力が低下します。これは皆さんが体感があると思います。特にトレーニング初心者はトレーニング後に体調を崩しやすいのでグルタミンを飲むことをおすすめします。基本的にトレーニング後、特に高強度のトレーニングを行うと免疫力が落ちてしまうので、グルタミンを摂取することで免疫力を高めます。

減量中の筋量キープとかバルクアップには効果が望めませんが、免疫を高める効果は期待できます。トレーニング後に体調を崩すと筋肥大効果が半減してしまいますし、体調を崩すのは実生活にも著しく支障が出てしまいます。なのでトレーニング後にグルタミンを飲むのをおすすめします。

よく言われている5gだと少なすぎて効果が出づらく、体重㎏×0.2g以上摂取すると効果出るようです。なので体重70㎏の人だと14g以上トレーニング後に摂取すると効果的です。これもクレアチンと同じでメーカーはある程度信用のあるところならどこでも大丈夫です。

以上、僕がおすすめする初心者向けサプリメントBEST3でした。

いつも動画で話していますが、サプリメントはあくまで補助的なものであって、劇的な効果が期待できるものではありません。適切なトレーニングを行い、必要なカロリー・栄養を摂取し、しっかりと休息を取る。やみくもに高いサプリに手を出す前に、この3つのベースをしっかり作ることからスタートさせましょう。