【週4回】UPPERLOWER BODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAM【中上級者向け】
中上級者向けの上半身・下半身分割の9週間筋肉肥大プログラムです。
こちらは【週4回】のプログラムとなっています。週5回で行いたい場合のメニューの組み替え方は付属のPDFに記載しています。
週3回で行いたい場合は、こちらの【中上級者向けFULLBODY PROGRAM】をご覧ください(週4回の上下半身分割のプログラムを週3回で行うため、全身プログラムとなっています。種目等の内容は同一です)。
*誤って購入された場合の交換はお受けできかねますので、予めご了承いただきますようお願い申し上げます。
2021年11月に自分で行った際の結果とセルフレビューです
UPPERLOWER PROGRAMの特徴
Googleのスプレッドシートを利用して作成しています。
①BIG3等の各種目の重量を入力すると、使用重量が自動的に算出される
(スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ハイバースクワット/ショルダープレスの重量を入力していただきます)
②身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出される
③最終週にAMRAPを行う
中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムとの比較
*レップレンジとは…[Rep Range 9-12 RPE8]と記載されている部分は9-12回の回数でRPE8になった時点でセットを終える(詳しい説明は付属のPDFに記載しています)。レップレンジ指定の種目は、ご自身で行なったレップ数を入力してください。
筋肉を全身バランスよく大きくしたい、BIG3 の重量も伸ばしたい人にぴったりです。怪我を防ぎつつ、効率よく強く大きくなるためのプログラムです。トータルボリュームやレップ数、重量やセット数などは考えて作成しているのでその日の気分などで変えたりせずにプログラム通り行って下さい。
ボリュームは多めに設定していますので、完全な初心者(ベンチプレスで自分の体重以上扱えない人) には向きません。こちらのサイトでNOVICEの人は初心者用のプログラムを行って下さい。
前回の中上級者向け9Weeksプログラムをご購入の方は、本プログラムと交互に行っていただくのも有効です。
シート入力時の注意
セット重量とレップレンジ種目のレップ数を入力する際は「数字のみ」を入力してください。数字のみを入力すると自動的に「kg」「reps」が付加されます。
*「kg」まで入力した場合、関数が作動しませんのでお気をつけください。
ダウンロードしたzipファイルの中身
ダウンロードしたzipファイルには
計3つが含まれています。
xlsxファイルは【Googleのスプレッドシートのアプリ】で開くと閲覧・編集ともに容易です。またスプレッドシート以外のアプリで開くとこちらの予測していない不具合が生じる可能性がございますので、お手数ですが必ずダウンロードしてください。
PDFファイルには、
を記載しています。
プログラムをしっかり理解してもらった上で行なっていただきたいので、開始前に一通り目を通してください。また、プログラムを行なっていく中で疑問に思うことがあればこのPDFを読み返してみてください。
ダウンロード前の準備
Googleスプレッドシートのアプリをダウンロードします。
①iPhoneの場合
[ファイル]アプリに保存されます
1.zipファイルを解凍する(もしくは「内容をプレビュー」で中身を見る)
2.左下の□に矢印がついたようなマークをタップする
3.「スプレッドシートにコピー」を選択
②Androidの場合
Zipファイルが自動的に展開されます。
自動的にZipファイルが展開されない場合は解凍アプリのご利用をお願いします。
③PCの場合
PCからご利用になる場合も、エクセルやOpenOfficeなど類似のソフトで開くのではなく、必ずGoogleスプレッドシートで開いてください(プルダウンメニューで選択する種目が表示されなかったり、栄養素の計算部分が正常に作動しません)。
右下のフォルダマークから[アップロード]を選択→ファイルを選んでアップロードすると読み込まれます。
よくある質問
Q1.解凍すると文字化けします。
Macでzipファイルを圧縮しているため、Windowsでの解凍時に文字化けが起こる場合があります。下記サイトを参考に解凍をお願いします。
https://togeonet.co.jp/post-2466
http://tokyo.secret.jp/macs/mac-zip.html
Q2.身長・体重を入力してもカロリー計算が出来ません。
A.プログラムのファイル形式は.xlsxですが、ExcelやOpenOfficeではなく、必ず【Googleスプレッドシート】にて閲覧・編集をお願いします。
カロリー計算部分が正しく機能しない可能性があります。スマホの場合はアプリのダウンロードを、PCからの場合もスプレッドシートをご利用ください。
Q.プログラムに関する質問
まずはフォルダ内のPDFと、これまでのプログラムに寄せられた質問のまとめをご覧ください。すでに回答済みの質問や、個人のカウンセリングの範疇と判断した場合は質問への回答を控えさせていただいています。
プログラムの閲覧・編集ができない場合には下記も参考にしてください。
修正履歴
2021/7/24 Ver2公開
シート下部の各部位のレップ数とボリュームの数式を修正しました。
2021/7/13 Ver1.1
公開・カーフレイズのボリューム計算がエラーになる点を修正しました。
・一部メインリフトにおけるRepRangeと、予め記載している各セットのレップ数が相違していた点を修正しました。
2021/7/11 Ver1.0公開
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