中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム
2021/11/14
STORESでは¥4,000で販売しています。
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プログラム1周目を終えた方から続々と報告をいただいています！ありがとうございます。皆さんスクワットが特に伸びている印象です。ベンチプレスはスクワット・デッドリフトに比べるとどうしても伸びづらいので、5kg伸びていれば十分です🎊
プログラムは繰り返し行なっていただけますが、2周目を行う際はプルダウンメニューから選択する種目は1周目とは違う種目を選択してください。
また、noteの記事にて詳しくレビューしていただきました。ありがとうございます！購入を検討中の方や、これからスタートされる方は特に参考になると思います。
Eliteレベルのパワーリフターがプログラムを行なった結果はこちらです。
2020.9.2 誤って記事を削除してしまったため再投稿です。以前の記事をご購入の方は、「購入した記事」よりご覧いただけます。内容に変更はありません。ご質問はこちらからどうぞ。
このプログラムの特徴
Googleのスプレッドシートを利用して作成しています。
①BIG3等の各種目の重量を入力すると、使用重量が自動的に算出される
（スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ハイバースクワット/ショルダープレスの重量を入力していただきます）
②身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出される
*参考画像
BLOCK①WEEK1-4 高ボリューム期（WEEK3が最大ボリューム）
BLOCK②WEEK5-7 高強度期（WEEK7が最高強度）
BLOCK③WEEK8 ディロード
WEEK9 AMRAPで記録更新
*AMRAP...as many reps as possible/できるだけ多くの回数を行う
WEEK9で更新した重量を改めて入力することで、2周目以降も繰り返しこのプログラムを行うことができます。
*調子が良いからと言って途中で1RM挑戦を挟むのは控えましょう。
*「絶対に参考重量通り行う」必要はありません。RPEを使ったトレーニングに慣れている方は、記載のRPEに基づいてご自身で重量を設定して下さい。「指定のRPEを超えないこと」を重要視しているのでやや軽めに算出しています。1発のセットに強い方、複数レップのセットに強い方、本当に個人差があります。参考重量にこだわらず、自分の傾向やコンディションを考えて重量を設定してください。
*「種目を足してもいいですか」等、プログラムのアレンジに関する質問を多くいただきますが、1周目はプログラム通りに行うことを推奨しています。またアレンジに関しては自己判断でお願いします。
このプログラムの対象者
下記の画像の<Intermediate〜Advanced>に該当し（参考サイト）、筋肉を全身バランスよく大きくしたい、BIG3の重量も伸ばしたい人にぴったりです。トレーニング頻度は週4回と5回の2パターンから選べます。
ボリュームは多めに設定していますので、完全な初心者(ベンチプレスで自分の体重以上扱えない人)には向きません。<Novice>に該当する人は初中級者用のプログラムを行って下さい。
できれば維持・増量期に行なっていただくのが望ましいですが、減量中に行なった方からも重量アップの報告を複数いただいています。減量中に行う場合、扱う重量が伸びていなくても維持できていれば相対的には伸びているということになります。疲労やケガにはより気をつけて行なってください。
このプログラムのボリュームについて
メニュー内で日毎のトータルセット数、レップ数、ボリュームも確認できるようになっています。
ダウンロードしたzipファイルの中身
ダウンロードしたzipファイルにはpdfファイルとxlsxファイル（週4,週5）の計3つが含まれています。xlsxファイルは【Googleのスプレッドシートのアプリ】で開くと閲覧・編集ともに容易ですので、ダウンロードをお願いします。スプレッドシート以外のアプリで開くとこちらの予測していない不具合が生じる可能性がございますので、お手数ですが必ずダウンロードしてください。
PDFファイルにはプログラムや各種目に関する説明、ウォームアップのやり方、重量設定について、RPEについて、インターバルやトレーニングのスケジューリングについて、FAQや各種目の解説動画へのリンク等を記載しています。
プログラムを行う前に一通り目を通していただきたいです。また、プログラムを行なっていく中で疑問に思うことがあればこちらを読み返してみてください。プログラムをしっかり理解してもらった上で行なっていただきたいです。
ダウンロード前の準備
Googleスプレッドシートのアプリをダウンロードします。
Apple
https://apps.apple.com/jp/app/google-スプレッドシート/id842849113
Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.docs.editors.sheets&hl=ja
PC
https://www.google.com/intl/ja_jp/sheets/about/
ダウンロード後の流れ
①iPhoneの場合
[ファイル]アプリに保存されます
1.zipファイルを解凍する（もしくは「内容をプレビュー」で中身を見る）
2.左下の□に矢印がついたようなマークをタップする
3.「スプレッドシートにコピー」を選択
②Androidの場合
Zipファイルが自動的に展開されます。
自動的にZipファイルが展開されない場合は解凍アプリのご利用をお願いします。
iPhone/Android共通：上記手順で開けない場合のファイルの開き方
①「Easy Zip」と「スプレッドシート」をダウンロード。
②「Easy Zip」でファイルを解凍
③解凍したファイルをタップして、「他のアプリに送信」を選択。「スプレッドシート」を選択、
④「スプレッドシート」の「デバイス内」から閲覧
③PCの場合
PCからご利用になる場合も、エクセルやOpenOfficeなど類似のソフトで開くのではなく、必ずGoogleスプレッドシートで開いてください（プルダウンメニューで選択する種目が表示されなかったり、栄養素の計算部分が正常に作動しません）。
右下のフォルダマークから[アップロード]を選択→ファイルを選んでアップロードすると読み込まれます。
よくある質問
Q1.解凍すると文字化けします。
Macでzipファイルを圧縮しているため、Windowsでの解凍時に文字化けが起こる場合があります。下記サイトを参考に解凍をお願いします。
https://togeonet.co.jp/post-2466
http://tokyo.secret.jp/macs/mac-zip.html
Q2.身長・体重を入力してもカロリー計算が出来ません。
A.プログラムのファイル形式は.xlsxですが、ExcelやOpenOfficeではなく、必ず【Googleスプレッドシート】にて閲覧・編集をお願いします。
カロリー計算部分が正しく機能しない可能性があります。スマホの場合はアプリのダウンロードを、PCからの場合もスプレッドシートをご利用ください。
Q.プログラムに関する質問
まずはファイル内のPDFをもう1度読み返してみてください。
プログラムの閲覧・編集ができない場合には下記も参考にしてください。
購入を迷っている方はこちらのFAQも参考にしてください。
ご購入者様向けFAQ
STORESでのご購入者様の質問は下記URLで受け付けます。
質問前に、他の方の質問も確認いただけますと幸いです。
https://note.com/everlift/n/n1b27cfe91157
分からないことがあればまず付属のPDFを読み返してください。
Q.懸垂やアブローラーの重量の記録はどうしたらいいですか？
A.ご自身がわかるようにしていただければ大丈夫です。体重を入力するか、もしくは特に入力しなくても構いません。
Q.片足/片手種目の重量の記録はどうしたらいいですか？片手？それとも両手の重量？
A.ご自身がわかるようにしていただければ大丈夫です。
Q.アブローラーのRPEはどうしたらいいですか？
A.まず強度設定として①膝コロ②バンドアシスト立ちコロ③立ちコロ この3種類があります。例えば、WEEK1 DAY4のアブローラーは15レップ RPE7指定ですが、「膝をついた状態で15回行い、あと3回以上できる」場合は、バンドアシスト立ちコロや立ちコロなど、強度を上げて行なってください。補助種目のRPEはあまり厳密に考えずおおよそで大丈夫です。
Q.RPEが「％RM、参考重量」と合わない気がしました（BIG3すべて）
A.あくまでも「参考重量」です。RPEでのトレーニングを行ったことがなく、まだ感覚がわからない方向けに記載しています。「自覚的運動強度」ですので、回数に強い人もいれば1発の方が強い人もいます。個人差も加味するためにRPEを使用しています。指定のRPEと参考重量を併記しているのは、①RPEに慣れている人は自分で重量を設定してもらうため②RPEに慣れていない人は参考重量を基準に重量を決めてもらうため です。プログラムの実行者全員が必ずしも指定のRPE=参考重量になるわけではない点はご理解ください。
また「指定のRPEを超えないこと」を重要視しているので軽めに算出しています。RPEに慣れている方であれば、RPEに基づいてご自身で重量を設定されてください。
Q.Day3をローバースクワットにする場合の重量設定はどうしたらいいですか？
A.参考重量はハイバースクワットの重量で計算されていますので、[Personal Info]の[ハイバースクワット]の重量入力欄にローバースクワットの重量を入力してください。もしくはRPEを見てご自身で決めていただいても構いません。肘が痛くなりそうだなと思ったらプルダウンメニュー内の種目に変えて無理なく行なってください。
Q.40歳以上の場合もプログラム通りに行いますか？初中級者向けプログラムでは3週間でディロードを入れる事を推奨されていましたが。
A.ディロードが必要ないようにプログラムを作っています（WEEK1,2が実質ディロード・慣らし週。WEEK3,4はボリュームが多くなりますが、WEEK5,6,7でボリュームは落ち、MAX挑戦前のWEEK8でディロードを設けています）。とはいえ、40歳以上の方だとやはりややハードになってくるとは思いますので睡眠や食事をおろそかにせず、十分に気をつけてプログラムを行なっていただければと思います。
Q.ベンチプレスを伸ばしたい場合は肩の種目はオーバーヘッドプレスが1番良いでしょうか？
A.「一番良い」と断定できるわけではありませんが個人的にはオーバーヘッドプレスがベターかなと思います。ご自身が一番ストレスなく行える種目で構いません。またベンチプレスを伸ばしたい場合はDAY2/DAY4の胸の種目をナローグリップベンチプレス/足上げベンチプレスに設定し、週3回の頻度でベンチプレスを行なってください。
Q.プログラム途中で1〜2週間空いてしまいました。またWEEK1からスタートした方が良いですか？
A.1週間空いた場合は、ひとまず次の週のDAY1まで行なってもらい、どうしてもキツければWEEK1に戻ってください。2週間空いてしまうと厳しいと思うので再度WEEK1からのスタートをおすすめします。WEEK3以降のボリューム、強度が高い段階でブランクが空いてしまうと、やはりどうしても調子よくトレーニングすることが難しくなると思います。無理して怪我をしてしまうと元も子もないので、焦らずにWEEK1から行なってください。
Q.週4メニューを行なっていますが3回しかできませんでした。
A.翌週5回行うことでで調整していただいて大丈夫ですが、基本的には1週間で行なっていただきたいです。必ずしも曜日で固定する必要はないので多少ズレる分には構いません。
Q.○○を怪我してしまいました。その部位のトレーニングを外して行なってもいいですか？
A.全く何もしない状況にはあまりしてほしくないので、無理せず行える代替種目を行なってください。ベンチプレスができない場合はマシンのチェストプレス、スクワットができない場合はレッグプレスなど。
Q.アイソレーション種目で、同じRPEでレップ数が上がる／下がる場合は重量は変わりますよね？
A.週4メニュー・DAY2のフェイスプルを例にとると、
WEEK3…15レップ4セット RPE8＝17回行える重量
WEEK4…12レップ4セット RPE8 ＝14回行える重量
ですので、重量はやや上がります。逆にDAY1のサイドレイズのように同RPEでレップ数が増えている場合は重量はやや下がります。ただアイソレーション種目のRPEはそこまで厳密に考えなくて大丈夫です。
Q.スクワットでニースリーブをつけてもいいですか？
A.もちろんOKです。ですが、「最初はつけてなかったけど途中でつける」「最初はつけてたけど途中でやめる」は避け、プログラムを通して同じ条件で行なってください。トレーニングベルトも同様です。
Q.デッドリフトはナローとワイドを気分で変えてもいいですか？
A.プログラムを通してナローならナロー、ワイドならワイドで統一してください。1周目はナロー、2周目はワイドはOKです。
Q.バックオフの後半セットになると指定のRPEを超えてしまいます。
A.それは仕方ないです。どうしてもRPE9〜10ぐらいになってしまいそうだなという感じがあれば2.5kg程度下げて行なっても大丈夫です。重量設定についてはPDFにも詳しく記載しています。
Q.どうしても1回のトレーニング時間が1時間程度しか取れません。同じメニューで週6に変更してもいいですか？
A.大丈夫です。必然的にオフが少なくなるので睡眠・栄養には十分に気をつけて、怪我のないように行なってください。
Q.上級者〜エリート向けのプログラムの作成予定はありますか？
A.今の所ありません。そこまでの重量を扱える人はパワーリフターぐらいだと思いますので、パワーリフティングプログラムをやるのがいいんじゃないでしょうか。
Q.DAY1→DAY5の順序は必ず守らなければいけませんか？例えば1-4-2-3-5のようにするとか。
様々な事情があるかとは存じますが、各部位の疲労等を考慮した上でプログラミングしていますので極力プログラム通りに行なっていただきたいです。入れ替えて行なった場合、プログラム通りに行なった場合と同じ効果があるかどうかの保証はできかねます。どうしても難しい場合はDAY1は必ず前日にオフを入れたフレッシュな状態で行なってください（本件に関してはpdfに記載しています）
Q.AMRAPにハイバースクワットがないのでMAX重量がわからなかったのですが、2週目以降でPersonal Infoへ入力する際もPDF記載の通りローバースクワットの80%の重量を入力し続けていくという方法でよろしいでしょうか？
A.その方法でも構いませんし、WEEK7のハイバースクワットのRPEを元に推定MAXを計算する方法もいいと思います。
Q.ジムの混み具合でプログラムの順番通りにできない場合はどうしたらいいですか？
A.BIG3の中・アイソレーション種目の中で前後する分は構いません。他のアイソレーション種目等を先に行ってしまうと少なからず疲労が影響してしまうので可能な限りBIG3を先にやっていただきたいです。
Q.種目にアレンジを加えてもいいですか？（ex.スクワットをtempoで行うなど）
A.できれば1週目はメニュー通りやっていただきたいです。
Q.○○のボリュームが足りないので筋量が落ちています。メニューを増やしてもいいですか？もしくはオフの日に行なってもいいですか？
A.設定しているボリュームから変わってしまうので自己判断でお願いします。
Q.スケジュール上、1週間のプログラムを7日で回すのが難しいです。8日や9日周期で行なっていくのは問題ありませんか？
A.当然ながら1週間内で回していただくのが理想ではあります。8日で行なった場合について7日で行なった場合と比較してどう違うのか、同じ結果が出るのか、というのは申し訳ありませんが明確に回答できません。様々なご事情がおありかと思いますのでどのように進めていくかは自己判断でお願いします。
Q.2周目は種目を変えたほうがいいとありますが、ベンチプレスを強化したい場合は種目は変えずにそのままでいいですか？
A.そのままで構いません。引き続きベンチプレスの頻度を高めた内容で行なってください。
Q.week5day1のバーベルベンチがRPE8 1set 5rep 102.5kgに対して
week6day1のバーベルベンチがRPE8.5 1set 4rep 102.5kg
と同じ重量でrep数が減っているのにRPEが増えているのですが、これは疲労などを考慮した数値なのでしょうか？week6のRPE8.5 4repに合わせた重量でやった方がいいのでしょうか？他の種目は重量が上がっていてRPEも増えているのは分かるのですが。
A.WEEK5 DAY1／1セット目：83%
WEEK6 DAY1／1セット目：85%
2%の変化のため1RMの重量によっては計算式の都合により重量が変化しない場合があります。その場合は記載のRPEに基づきご自身で重量を決めてください。
*ベンチプレスに限らず他の種目（OHPなど）もこのようなケースが発生します。
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プログラム修正のお知らせについて
修正を行なった際は、本記事購入者様には通知が届くようになっています。既に数週間トレーニングを行なっている方もいらっしゃると思いますので、最新版をダウンロードしていただかなくてもご利用できるよう、修正の仕方も併せて記載しておきます（既にスタートされている方は、再ダウンロード後改めてパーソナルデータや使用重量等を入力する手間が発生するため）。これまでの修正点、ならびに修正方法についてはページ最下部に記載しています。（2020.9.3 プログラム終了した方からの不具合報告がなかったので、今後修正の予定はありません）
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