【週3回】FULLBODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAM【中上級者向け】

2021年7月11日 11:59

11/14追記
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中上級者向けの9週間筋肉肥大プログラムです。
こちらは【週3回】のプログラムとなっています。週4回で行いたい場合は、
【中上級者向けUPPER LOWER PROGRAM】をご覧ください。

*誤って購入された場合の交換はお受けできかねますので、予めご了承いただきますようお願い申し上げます。

*プログラム内容は、同時に発売している「UPPERLOWER BODY PROGRAM」とほぼ同じです。上半身・下半身の分割のプログラムを3日で行えるように変更しているので、全身トレーニングのプログラムとなっています。そのため、1日あたりの種目数がUPPER LOWER PROGRAMと比べて多くなっています。

2021/8/11 Ver2.1公開
シート下部の各部位のレップ数・ボリュームの数式修正、日毎のボリューム計算を修正しました。プログラム自体に問題はありませんが、グラフ等利用されている方は大変お手数ですが再ダウンロードをお願いします。万が一プログラム内の数式ミス等を発見した場合は、本記事のコメント欄にてご報告いただけますと幸いです。

FULLBODY PROGRAMの特徴

Googleのスプレッドシートを利用して作成しています。
①BIG3等の各種目の重量を入力すると、使用重量が自動的に算出される
（スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ハイバースクワット/ショルダープレスの重量を入力していただきます）
②身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出される
③最終週にAMRAPを行う

中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムとの比較

・レップ数が少なめで少しボリュームも控えめ
・その代わり強度が少し高い
・メインリフト以外がレップレンジ*で比較的時短トレーニングができる

*レップレンジとは…[Rep Range 9-12 RPE8]と記載されている部分は9-12回の回数でRPE8になった時点でセットを終える（詳しい説明は付属のPDFに記載しています）。レップレンジ指定の種目は、ご自身で行なったレップ数を入力してください。

筋肉を全身バランスよく大きくしたい、BIG3 の重量も伸ばしたい人にぴったりです。怪我を防ぎつつ、効率よく強く大きくなるためのプログラムです。トータルボリュームやレップ数、重量やセット数などは考えて作成しているのでその日の気分などで変えたりせずにプログラム通り行って下さい。

ボリュームは多めに設定していますので、完全な初心者(ベンチプレスで自分の体重以上扱えない人) には向きません。こちらのサイトでNOVICEの人は初心者用のプログラムを行って下さい。

前回の中上級者向け9Weeksプログラムをご購入の方は、本プログラムと交互に行っていただくのも有効です。

シート入力時の注意

セット重量とレップレンジ種目のレップ数を入力する際は「数字のみ」を入力してください。数字のみを入力すると自動的に「kg」「reps」が付加されます。
*「kg」まで入力した場合、関数が作動しませんのでお気をつけください。

ダウンロードしたzipファイルの中身

ダウンロードしたzipファイルには

①プログラムのxlsxファイル
②プログラムの説明PDFファイル
③よくある質問まとめPDFファイル

計3つが含まれています。
xlsxファイルは【Googleのスプレッドシートのアプリ】で開くと閲覧・編集ともに容易です。またスプレッドシート以外のアプリで開くとこちらの予測していない不具合が生じる可能性がございますので、お手数ですが必ずダウンロードしてください。

PDFファイルには、

・プログラムや各種目に関する説明
・レップレンジの説明
・ウォームアップのやり方
・重量設定について
・RPEについて
・インターバルやトレーニングのスケジューリングについて
・FAQや各種目の解説動画へのリンク等

を記載しています。
プログラムをしっかり理解してもらった上で行なっていただきたいので、開始前に一通り目を通してください。また、プログラムを行なっていく中で疑問に思うことがあればこのPDFを読み返してみてください。

ダウンロード前の準備

Googleスプレッドシートのアプリをダウンロードします。

Apple
https://apps.apple.com/jp/app/google-スプレッドシート/id842849113

Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.docs.editors.sheets&hl=ja

PC
https://www.google.com/intl/ja_jp/sheets/about/

①iPhoneの場合
[ファイル]アプリに保存されます
1.zipファイルを解凍する（もしくは「内容をプレビュー」で中身を見る）
2.左下の□に矢印がついたようなマークをタップする
3.「スプレッドシートにコピー」を選択

②Androidの場合
Zipファイルが自動的に展開されます。
自動的にZipファイルが展開されない場合は解凍アプリのご利用をお願いします。

iPhone/Android共通：上記手順で開けない場合のファイルの開き方
①「Easy Zip」と「スプレッドシート」をダウンロード。
②「Easy Zip」でファイルを解凍
③解凍したファイルをタップして、「他のアプリに送信」を選択。「スプレッドシート」を選択、
④「スプレッドシート」の「デバイス内」から閲覧

③PCの場合
PCからご利用になる場合も、エクセルやOpenOfficeなど類似のソフトで開くのではなく、必ずGoogleスプレッドシートで開いてください（プルダウンメニューで選択する種目が表示されなかったり、栄養素の計算部分が正常に作動しません）。

右下のフォルダマークから[アップロード]を選択→ファイルを選んでアップロードすると読み込まれます。

よくある質問

Q1.解凍すると文字化けします。
Macでzipファイルを圧縮しているため、Windowsでの解凍時に文字化けが起こる場合があります。下記サイトを参考に解凍をお願いします。
https://togeonet.co.jp/post-2466
http://tokyo.secret.jp/macs/mac-zip.html

Q2.身長・体重を入力してもカロリー計算が出来ません。
A.プログラムのファイル形式は.xlsxですが、ExcelやOpenOfficeではなく、必ず【Googleスプレッドシート】にて閲覧・編集をお願いします。
カロリー計算部分が正しく機能しない可能性があります。スマホの場合はアプリのダウンロードを、PCからの場合もスプレッドシートをご利用ください。

Q.プログラムに関する質問
まずはフォルダ内のPDFと、これまでのプログラムに寄せられた質問のまとめをご覧ください。すでに回答済みの質問や、個人のカウンセリングの範疇と判断した場合は質問への回答を控えさせていただいています。

プログラムの閲覧・編集ができない場合には下記も参考にしてください。