【どれからスタートすればいい？】現在販売中のプログラムまとめ

EVERLIFTで販売中のプログラムも、初心者向けから中上級者向けまで種類が増えてきたので各プログラムの特徴等をこちらにまとめておきます。購入前に参考にしていただけると幸いです。

EVERLIFTのプログラムは、ダンベルとバーベル、懸垂が行える環境であればホームジムでも行える内容となっております。各プログラムの説明部分は無料で読めますのでぜひご覧ください。

初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム

対象者
トレーニングをこれから始める方、始めたばかりの方におすすめのプログラムです。ExRx.netの表でUntrained~Intermediateの範囲にいる方は初心者になります。例えば体重が66㎏でベンチプレスが77.5㎏以下であれば初心者となります。MAX重量をした事がない人は、自分の体重×5回ベンチプレスが出来なければ初心者です。

特徴
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3+懸垂の10回3セットを中心としたベーシックなプログラムです。

トレーニング頻度
週に1回〜6回から選択可能。

所要時間
45〜60分程度（インターバルを詰めることで30分で行えます）

ダンベルとベンチ台を使って行う全身トレーニングプログラム

対象者
初中級者

特徴
ダンベルとインクラインベンチがあれば行えるプログラムです。ホームジムでトレーニングしている方におすすめです。

トレーニング頻度
週3・4回

所要時間
45〜60分程度（インターバルを詰めることで30分で行えます）

RPEを使った初～中級者向け筋肥大プログラム

対象者
初心者プログラム等を行い、各種目のMAX重量が、ExRx.netの表でIntermediateに近くなってきた方。重量が伸びてきて、10回のセットだと息がつらくなってきた方はこのプログラムへの移行をおすすめします。

特徴
①スプレッドシートを使用しており、ご自身の1RMの重量を入力すると自動的に参考重量が算出されます。
②RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)を導入しています。

トレーニング頻度
週2回〜4回から選択可能。
土日など連続して2日で行うパターンのメニューも用意しています。

所要時間
1時間（週4回の場合）〜2時間（週2回の場合）程度

中級者向け7Weeks筋肥大プログラム

対象者
各種目のMAX重量がExRx.netの表でIntermediateに到達している方。筋肉を全身バランスよく大きくしたい、BIG3 の重量も伸ばしたい人にぴったりです。怪我を防ぎつつ、効率よく強く大きくなるための全身プログラムです。

特徴
①スプレッドシートを使用しており、ご自身の1RMの重量を入力すると自動的に参考重量が算出されます（スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ハイバースクワット/ショルダープレスの重量を入力していただきます）。
②RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)を導入しています。
③身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出されます。
④最終週にAMRAPを行い、RM換算でのMAX重量を測定します。
*AMRAP:as many reps as possible(できるだけ多くの回数を行う)

トレーニング頻度
週4回

所要時間
40〜1時間程度

最大セット数
60セット

中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム

対象者
各種目のMAX重量がExRx.netの表でIntermediate〜Advancedに該当する方。筋肉を全身バランスよく大きくしたい・BIG3の重量も伸ばしたい人向けの、全身法の筋肥大プログラムです。

特徴
①スプレッドシートを使用しており、ご自身の1RMの重量を入力すると自動的に参考重量が算出されます（スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ハイバースクワット/ショルダープレスの重量を入力していただきます）。
②RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)を導入しています。
③身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出されます。
④最終週にAMRAPを行い、RM換算でのMAX重量を測定します。
*AMRAP:as many reps as possible(できるだけ多くの回数を行う)

トレーニング頻度
週4回・5回から選択可能。

所要時間
1時間半〜2時間程度
*最もボリュームの多いWEEK3は人によっては2時間以上かかるかもしれません

最大セット数
92セット

【週4回】UPPERLOWER BODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAM【中上級者向け】

対象者
各種目のMAX重量がExRx.netの表でIntermediate〜Advancedに該当する方。筋肉を全身バランスよく大きくしたい・BIG3の重量も伸ばしたい人向けの、上半身・下半身分割の筋肥大プログラムです。

特徴
①スプレッドシートを使用しており、ご自身の1RMの重量を入力すると自動的に参考重量が算出されます（スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ハイバースクワット/ショルダープレスの重量を入力していただきます）。
②RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)を導入しています。
③RepRangeを導入しています。
④身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出されます。
⑤最終週にAMRAPを行い、RM換算でのMAX重量を測定します。
*AMRAP:as many reps as possible(できるだけ多くの回数を行う)

「中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム」に比べてボリュームはやや少なめ、強度が少し高めです。BIG3のメインリフト以外はレップレンジ*で設定しているため、比較的時短トレーニングが可能です。

*レップレンジとは…[Rep Range 9-12 RPE8]と記載されている部分は9-12回の回数でRPE8になった時点でセットを終える（詳しい説明は付属のPDFに記載しています）。

トレーニング頻度
週4回
*週5回への組み替え方は付属のPDFに記載しています。

所要時間
1時間半〜2時間程度

最大セット数
93セット

【週3回】FULLBODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAM【中上級者向け】

対象者
各種目のMAX重量がExRx.netの表でIntermediate〜Advancedに該当する方。筋肉を全身バランスよく大きくしたい・BIG3の重量も伸ばしたい人向けの、全身法の筋肥大プログラムです。

プログラム内容は「UPPERLOWER PROGRAM」とほぼ同一です。
上半身・下半身の分割のプログラムを3日で行えるように変更しているので全身トレーニングのプログラムとなっています。そのため、1日あたりの種目数がUPPER LOWER PROGRAMと比べて多くなっています。

特徴
①スプレッドシートを使用しており、ご自身の1RMの重量を入力すると自動的に参考重量が算出されます（スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ハイバースクワット/ショルダープレスの重量を入力していただきます）。
②RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)を導入しています。
③RepRangeを導入しています。
④身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出されます。
⑤最終週にAMRAPを行い、RM換算でのMAX重量を測定します。
*AMRAP:as many reps as possible(できるだけ多くの回数を行う)

*レップレンジとは…[Rep Range 9-12 RPE8]と記載されている部分は9-12回の回数でRPE8になった時点でセットを終える（詳しい説明は付属のPDFに記載しています）。

トレーニング頻度
週3回

所要時間
2時間程度

最大セット数
93セット

EVLT × BCN 12Weeks Powerlifting Peaking Program

EVLT×BACON 12Weeks Powerlifting Peaking Program

パワーリフティングの12週間ピーキングプログラムです。

まとめ

初心者プログラム→初中級者プログラムを行い、BIG3の各種目の重量がIntermediateに達したら中級者向けプログラム、Advancedに達したら中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムを行っていただくのがベストではないかと思います。

中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムを2周ほど行っていただいた後は、UPPERLOWER BODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAMと交互に実施するのも有効です。

中上級者向けプログラムは内容もハードで所要時間も2時間程度かかるため、トレーニング時間があまり取れない方は中級者向けプログラムが取り組みやすいと思います。

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皆さんのトレーニングのお役に立てれば幸いです。
「このプログラムでこれくらい伸びた」という報告は大変嬉しいので、ぜひ記事のコメントやSNSでメンションしてください。お待ちしています。