今古賀 翔
中級者向け7Weeks筋肥大プログラム
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中級者向け7Weeks筋肥大プログラム

今古賀 翔
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*「プログラムの数値が入力できない」「入力しても数式が作動しない」というお問い合わせが非常に多いのですが、その場合は「Googleスプレッドシート以外で閲覧している」ケースが考えられます。本記事の「ダウンロード前の準備」を参考に、  Googleスプレッドシートでの閲覧をお試しください。手順通り行っても改善されない場合は、お使いの端末と行なっていただいた全ての手順をコメントいただければ、こちらのわかる範囲で回答させていただきます。

2022/4/10 Ver1.3公開
トータルボリューム(kg)のグラフが正常に計算・表示されない不具合を修正しました。プログラム自体の修正はありません。

【修正内容】
[TotalVolume]シート「D72」のセル
誤:=WEEK02!D45 | 正=WEEK02!D41

はじめに

本プログラムは週4回・7週間を3ブロックに分けた中級者向け筋肥大プログラム(所要時間40分〜1時間程度)です。

週4回以外の頻度で行いたい場合には、ご自身のスケジュールに応じてプログラムを分割して行ったり、まとめて行うなどで調整してください。
*週3回の場合:1時間半程度、週5回以上の場合:30分程度

スクリーンショット 2022-01-27 11.05.53

スクリーンショット 2022-02-06 2.32.45

筋肉を全身バランスよく大きくしたい、BIG3 の重量も伸ばしたい人にぴったりです。怪我を防ぎつつ、効率よく強く大きくなるためのプログラムです。トータルボリュームやレップ数、重量やセット数などは考えて作成しているのでその日の気分などで変えたりせずにプログラム通り行って下さい。

対象者は、これまでの初心者向けプログラム初中級者向けプログラムを行い、各種目のMAX重量がExRx.netの表でIntermediateに到達した方です。

プログラムはGoogleスプレッドシートを使用して作成しています。ファイル形式は.xlsxですが、ExcelやOpenOfficeではなく、必ず【Googleスプレッドシート】にて閲覧・編集をお願いします(類似のソフトで開いた場合数式が正常に作動しません)。

またZipファイルはnoteのアプリからはDLできない仕様ですので、お手数ですがアプリではなくブラウザからのDLをお願いします。DLボタンは本ページの最下部です。

スクワット

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ベンチプレス

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デッドリフト

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*女性の表もExRx.netでご覧いただけます。

プログラムの特徴

Googleのスプレッドシートを利用して作成しています。

①BIG3等の各種目の重量を入力すると、使用重量が自動的に算出される
(スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ハイバースクワット/ショルダープレスの重量を入力していただきます)
②身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出される
③最終週にAMRAPを行う

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中上級者向けプログラムとの比較

これまでは、初中級者向けプログラムで重量が伸びた後は中上級者向けプログラムやUPPERLOWERプログラムへの移行を推奨していましたが、実際には中級者に上りたての方が行うにはややハードであったり、時間がかかりすぎるというお声を頂いたため、今回の中級者向けプログラムを作成しました。

セット数で比較すると、

①中上級者向けプログラム:MAX92セット
②中上級者向けUPPERLOWERプログラム :MAX93セット
③中上級者向けFULLBODYプログラム:MAX93セット
----------------------------
初中級者プログラム:43セット

これまでの中上級者向けプログラム3種とも最大セット数が90セットを超えていたのに対し、本プログラムはMAX60セットに設定しています。

初中級者プログラムから中上級者プログラムに移行した場合、いきなり最大セット数が倍になっていましたが、本プログラムは初中級者プログラムから移行しやすい内容になっています。

初中級者プログラムからの移行だけでなく、中上級者プログラムを行いたいが時間が取れない方というにもおすすめです(インターバルをつめれば1時間以内で終わります)。

・スクワット... 週2 回( ローバー1回 ハイバー1回)
・デッドリフト... 週2 回( ルーマニアンデッドリフトも含む)
・ベンチプレス... 週2 回

BIG3 を高頻度で行うので、BIG3 の重量を伸ばすプログラムとしても使えます。パワーリフティングプログラムとの最大の違いは、1 回のMAX重量を伸ばしていくのではなく、5-6 回程度の使用重量を伸ばしていく点です。

ダウンロードしたzipファイルの中身

ダウンロードしたzipファイルには

①プログラムのxlsxファイル
②プログラムの説明PDFファイル
③よくある質問まとめPDFファイル

計3つが含まれています。
xlsxファイルは【Googleのスプレッドシートのアプリ】で開くと閲覧・編集ともに容易です。またスプレッドシート以外のアプリで開くとこちらの予測していない不具合が生じる可能性がございますので、お手数ですが必ずダウンロードしてください。

PDFファイルには、

・プログラムや各種目に関する説明
・ウォームアップのやり方
・重量設定について
・RPEについて
・インターバルやトレーニングのスケジューリングについて
・FAQや各種目の解説動画へのリンク等

を記載しています。
プログラムをしっかり理解してもらった上で行なっていただきたいので、開始前に一通り目を通してください。また、プログラムを行なっていく中で疑問に思うことがあればこのPDFを読み返してみてください。

ダウンロード前の準備

Googleスプレッドシートのアプリをダウンロードします。

Apple
https://apps.apple.com/jp/app/google-スプレッドシート/id842849113

Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.docs.editors.sheets&hl=ja

PC
https://www.google.com/intl/ja_jp/sheets/about/

①iPhoneの場合
[ファイル]アプリに保存されます
1.zipファイルを解凍する(もしくは「内容をプレビュー」で中身を見る)
2.左下の□に矢印がついたようなマークをタップする
3.「スプレッドシートにコピー」を選択

②Androidの場合
Zipファイルが自動的に展開されます。
自動的にZipファイルが展開されない場合は解凍アプリのご利用をお願いします。

iPhone/Android共通:上記手順で開けない場合のファイルの開き方
①「Easy Zip」と「スプレッドシート」をダウンロード。
②「Easy Zip」でファイルを解凍
③解凍したファイルをタップして、「他のアプリに送信」を選択。「スプレッドシート」を選択、
④「スプレッドシート」の「デバイス内」から閲覧

③PCの場合
PCからご利用になる場合も、エクセルやOpenOfficeなど類似のソフトで開くのではなく、必ずGoogleスプレッドシートで開いてください(プルダウンメニューで選択する種目が表示されなかったり、栄養素の計算部分が正常に作動しません)。

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右下のフォルダマークから[アップロード]を選択→ファイルを選んでアップロードすると読み込まれます。

よくある質問

Q1.解凍すると文字化けします。
Macでzipファイルを圧縮しているため、Windowsでの解凍時に文字化けが起こる場合があります。下記サイトを参考に解凍をお願いします。
https://togeonet.co.jp/post-2466
http://tokyo.secret.jp/macs/mac-zip.html

Q2.ファイルが開けません、身長・体重を入力してもカロリー計算が出来ません。A.プログラムのファイル形式は.xlsxですが、ExcelやOpenOfficeではなく、必ず【Googleスプレッドシート】にて閲覧・編集をお願いします。
カロリー計算部分が正しく機能しない可能性があります。スマホの場合はアプリのダウンロードを、PCからの場合もスプレッドシートをご利用ください。

Q.プログラムに関する質問
まずはフォルダ内のPDFと、これまでのプログラムに寄せられた質問のまとめをご覧ください。すでに回答済みの質問や、個人のカウンセリングの範疇と判断した場合は質問への回答を控えさせていただいています。

2022/2/13 Ver1.2公開
体感RPEを入力すると末尾に文字列Repsが挿入される問題を修正しました。
2022/2/6 Ver.1公開

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【YouTube登録者20万人】https://www.youtube.com/user/s8969i 福岡県筑紫野市で【EVERLIFT】というジムを経営。 最新の筋肥大.筋力トレーニングに関する論文、エビデンスを元に解説します。