健康寿命が伸びたかも？！有酸素運動と禁酒で最低脈拍数が下がってきた
人生100年時代と言われるようになったが、本当に多くの人たちが100歳まで生きるのか？また90歳〜100歳のときに健康でいられるのかと少し考えると疑問に思うのではないだろうか？
それに関して僕は答えられないが90歳、100歳になっても僕は健康でハイキングを家族で楽しみ、逆立ちもできるおじいさんになりたい。だから今から自分の身体、臓器などをケアすることを楽しんでいる。
今回は睡眠と節酒によって睡眠時の最低脈拍数が下がっていき、死亡リスクが減ったのではないかという報告をする。興味深く読んでいただけたらすごく嬉しい。
最低脈拍数が低いと死亡リスクも低くなる調査
最低脈拍数が低いほうが死亡リスクが低くなるという調査がある。興味ある方はリンク先の調査内容を読んでみてね。下のグラフは調査の1部の結果が、最低脈拍数と死亡率と心血管系による死亡率のリスクを示したグラフだ。最低脈拍数が低くなるといずれのリスクも下がってくるのが分かるだろう。
調査対象は心血管疾患の既知または疑いのない42～53歳の働く男性5,713名で測定され、平均23年間追跡調査された。
グラフに色分けされている棒の日本語訳は下
白い棒：Al-cause: 全死亡率
薄緑色の棒：Non-sudden MI: 心筋梗塞 (MI) による非突然死
濃い緑の棒：Sudden MI: 心筋梗塞 (MI) による突然死
調査の結論
心筋梗塞による全死亡率および突然死および非突然死は、いずれも安静時心拍数の増加とともに次第に増加し、運動能力（自転車エルゴメトリーで評価）、年齢、糖尿病、収縮期血圧、BMI 、身体活動レベル、およびその他の要因を調整した後も有意であった。
なるほど、睡眠時の脈拍数が低いと死亡リスクが減っていくということみたいだ。
2024年3月から月平均の最低脈拍数が下がり始めた
2020年4月からOuraringを使い続けて、毎晩の睡眠のデータを見続けている。時に気にしている指標の一つが最低脈拍数だ。
下のグラフで分かるように最低脈拍数が2024年3月から下がってきた。
上のグラフはOuraringで計測した睡眠時の最低脈拍数の月平均だ。2024年7月8月と最低脈拍数の平均値が49。1年前の2023年7月は58、8月は61と10近くも値が違う。
次は月平均から週平均の睡眠時の最低脈拍数のグラフを見てみる。2024年3月後半に50まで下がり、6月後半にはさらに48まで下がっている
睡眠時の最低脈拍数が下がり健康寿命が伸びたかもしれないのは嬉しいことだ。何よりも5月、6月から睡眠の質がよくなってきたので毎日の体調がよいのが何よりも嬉しいことだ。
考えられる原因は2つ、有酸素運動と節酒
2024年5月から3ヶ月お酒を飲んでいないのと、2024年3月から5ヶ月、週に1〜3回30分のランニングをするようにしている。この2つのことを始めた時期と最低脈拍数の減少が合うのと、原因として妥当だと考えられるのでそう思っている。その他に生活の中で変えたことは下の3つだろうが、これらが最低脈拍数を下げるのかどうかは私は分からない。
3月末からサプリNMNを飲み始めた
5月から毎食オリーブオイルを摂取
6月から飲むサプリにNAC、Alpha Lipoic Acidを飲み始めた
有酸素運動が最低脈拍数を下げると思う根拠
複数の調査、医師などの話を元に有酸素運動が最低脈拍数を下げると思っている。逆に最高脈拍数は年齢とともに下がることは避けられないが、トレーニングすることで最低脈拍数が下がる。そして、それが大事なことだと学んだ。
1つの見つけた調査からの引用を紹介しますね。もっと知りたい方はリンク先をクリックしてみてくださいね。
運動、特に持久力トレーニングとヨガは最低脈拍数を低下させると結論づけられる。この効果は、定期的な運動やスポーツによる全死因死亡率の減少に寄与する可能性がある。
有酸素運動は家の周りを30分走っている
2024年3月から最大酸素摂取量（Vo2Max）を上げるためにランニングを始めた。といっても週に1回から3回のペースで家の周りを走り続けている。
オーストラリアに移住する前は平日、毎日片道40分〜50分の自転車通勤をしていたので、週に400分〜500分の軽い有酸素運動をしていたことになる。しかし、この5年間は自転車通勤を辞めて電車通勤をして毎日有酸素運動をする機会を失っている。
ピンピンコロリを目指すならやるべき運動３種類とその理由、ゴール設定、調査などで書いたとおり最大酸素摂取量（Vo2Max）は自分で改善できる健康寿命に最も寄与する指標の1つだ。ということで家の周りを走ることを始めた。
ランニングは低コストで始められるところも好きだ。
飲酒は最低脈拍数を上げて睡眠の質を落として回復を妨げる
お酒を減らして良くなったこと5つでも紹介したが、お酒を飲むと自分の最低脈拍数が50前後から62前後と12以上も上がり、身体が睡眠で回復しようとしていることを妨げていることを体感した。
なので、お酒をまったく3ヶ月飲んでいないから、飲酒によって最低脈拍数を上げることがなくなったので、大きく最低脈拍数の平均値が下げることにつながった。
最後に
毎晩の睡眠のが以前と比べて、いつも最低脈拍数が低いから、ほぼ毎日調子がよい。もちろんよく寝ているということもあるからね。
築いた身体にとっていい習慣を続けてみてどうなるか見続けてみようっと
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