睡眠とナイアシン 〜ADHDの栄養学〜

私がADHDのグレーゾーンであることは過去の記事で書いたことがあるのですが、偶然このような記事を拝読して新たな気づきがありました。

私はもともと、放っておくとどんどん就寝時間が遅れていく夜型人間なのですが、この記事の中にある

医学的に調べてみると、ADHDの人は夜間のメラトニンの上昇値が定型発達の人よりも1時間半遅れていることが原因で、夜型になりやすいみたいだ。

という記述には、自分で思い当たることがたくさんあり・・^^;
ひょっとして私も関係あるのかな？と・・。
私は就寝時間に実際に眠いということは滅多になくて、どちらかというと目が爛々としていることの方が多いのです・・なので学生時代からずっと長い間、「いつベッドに向かうのが正解なのか」問題を抱えてきました。しかしながら、自分の中ではADHDと関連して認識していなかったので、単純な体質の一つとして受け止めていたのでした。

改善策の検討

この記事の通り、メラトニンという物質の上昇が遅くてなかなか自分が眠れていないのなら、どうやって改善しようか、と今回考えたのがこちら。

1．メラトニンの服用

過去に、入眠コントロールが難しい場合に自己判断で服用していたことがあります。確かに効果がありました。服用後１時間半くらいで眠くなります。しかし、メラトニンの服用にはリスクもあるということを最近知ったため、別の策を考えたいと思いました。

2．ナイアシン服用量の追加

ナイアシンとは、ビタミンB3のことです。メラトニンの生成に使われるビタミンB3を補う、分子栄養学的な考え方です。
睡眠とは別の理由で、一時期ナイアシンも別で服用し増量を試みたことがあるのですが、私が飲んでいるビタミンBコンプレックスのサプリにも既にナイアシンアミドが含まれているため、ある時めんどくさくなって「ま、いっか」と途中でやめてしまいました。
尚、ナイアシンはナイアシンフラッシュと呼ばれる一時的な副作用があることが知られています。徐々に服用量を増やせば問題ないと言われているのですが、正直「徐々に増やす」ってのが結構面倒なんですよね・・自分の中では「"徐々に"＝100mg/day程度の追加に一ヶ月かける」くらいの基準なので、記録したり含有量の異なるサプリを掛け合わせたり・・だ、ダル〜・・（死）
ということで、正直あんまり飲みたくなかったのです。
しかしながら、より良い睡眠が得られるならばと、もう一度ナイアシンを追加で服用してみることにしました。

ナイアシン服用の効果

結論として、ナイアシンを服用したことにより「眠気」というものがちゃんと夜に感じられるようになりました。

生化学的にメラトニンが生成される流れはこの通りだそう。

L-トリプトファン
　↓  ←葉酸、鉄、ナイアシン
5-HTP
　↓  ←B6
セロトニン
　↓  ←マグネシウム
メラトニン

タンパク質はもちろんのこと、鉄やマグネシウム、ビタミンB群のどれが欠けてもメラトニンが生成できなくなるみたいです。私は今Mgをサプリでなく液体にがりで補っているのですが、もっと増やしてもいいかもしれないです。

ナイアシンの種類

ナイアシンにはいくつか種類があります。

• ナイアシン

• フラッシュフリーナイアシン

• ナイアシンアミド

それぞれメリットがあるみたいですが（省略します）効きが最も良いのはナイアシンなので、自分が個別に服用する際はいつもナイアシン一択で考えています。

特に増量段階の場合、通常のナイアシンだと過度にフラッシュが出た際に体調が悪くなることもあり、私は徐放性ナイアシンを重宝しています。今後も様子を見ながら、ゆる〜く続けていきたいです。
（今のところ増量段階ですが、これまで服用してきたビタミンB100mg×３回/dayに加え、ナイアシン250mg×３回/day服用中です。）

以上です。眠りが浅い人や、想定する就寝時間に寝付けなくて困っている人の参考になれば嬉しいです。

※栄養学については過去の記事でも記載

上記サプリに関しての参考事項（個人の意見を含みます）

▪️過去に服用していたメラトニン5mg（iherbリンク）
▪️現在服用中のビタミンBコンプレックス（iherbリンク）
ビタミンBコンプレックスは色々な会社から出ていますが、このサプリを選ぶポイントとしては、ビタミンB1〜B3、B6が全て100mg入っていることです。（コンプレックスと言っても、よく見るとどれか一つのビタミンだけが多くてあとは少ない商品も多いです）
タブレットも出ていますが、特有の匂いが苦手なのでカプセルの方が私は好きです。
▪️服用中の徐放性ナイアシン（iherbリンク）
ナイアシンと一言で言っても、例えば21stCenturyのナイアシン100mgの場合、飲んだらシンプルに吸収されしっかりとフラッシュが来るので、自分は増量中は激しすぎるフラッシュに警戒します。また、100mgとはいえ錠剤が円盤型でコーティングがないので喉に張り付きやすく飲み込みにくいところも難点です。
一方、今飲んでいるNowのナイアシンは穏やかな吸収になり、フラッシュもしにくいように思います。また、錠剤の形も細長く滑らかで、飲み込みやすいし手で割れる（このメリットは大きい）ため、よく考えられているなあという印象です。

拙い記事を最後まで読んでくださりありがとうございます。言葉足らずだったかもしれないので少し補足します。ナイアシンはメラトニンを服用した時と同じような感覚で眠くなるわけではありません（少なくとも私の場合）。メラトニンを服用した時は、服用した初日を含め、私はかなりの高確率で寝てしまってました。しかしナイアシンは飲んだら眠くなるという効き方ではなくて、飲み続けることで徐々に身体の覚醒/睡眠サイクルが24時間に近くなってくるような感覚です。適切な時間に安定して眠気を感じられるようになってくるというのがナイアシンの効果なのかなと思っています。（5/21追記）