#2 私が6ヶ月で10kg落とした5つの習慣

おはようございます。

久しぶりの投稿になってしまいましたが、、、

今回もダイエット成功に繋がった5つの習慣を紹介したいと思います。

今回紹介するのは睡眠です。

仕事の日は基本、深夜1時以降就寝し、朝は6時半に起床する生活を送ってました。

睡眠時間はだいたい5時間半。

まあまあ取れているんじゃないかと感じる人もいれば、少ないと感じる人もいるかと思います。

休日は深夜1時以降に就寝し、朝は10時以降に起床してました。
(9時くらいには目は覚めているが、ゴロゴロしながらスマホいじっている。笑)

なので休日は朝昼兼用の食事になってました。

結構こういう方いるのではないかなと思います。

しかし、ダイエットをするにあたってこの生活リズムは適切ではないことを知りました。。。

◆睡眠とダイエットの関係性

睡眠中には、美容や健康に大きく関わる成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは脂肪を分解する働きと筋肉を発達させる働きがあるので、良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からも非常に重要なのです。

また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑えるレプチンというホルモンも分泌されます。

睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減り食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

痩せやすい体質になるためには、睡眠中に成長ホルモンを分泌させる事が重要です。

個人差はあると言われていますが、およそ7時間を睡眠時間の目安と考えると良いそうです。

また、良質な睡眠を取ると、寝ている間に約300kcal消費しているとも言われています。

運動で300kcal消費するには、、、

筋トレ：約1時間40分
ウォーキング：約2時間
ホットヨガ：約1時間30分
ジョギング：約1時間

これだけやらないと消費されません。。。

運動が嫌い！という方には朗報じゃないですか？笑

◆良質な睡眠を取るには？

良質な睡眠を取るには、生活習慣の改善が必要となります。

私が変えた習慣もいくつか紹介します。

・寝る前にブルーライトを浴びない

就寝前にスマホの画面を見ると、いざ眠ろうとしたときに眠れなくなる事があります。
これはブルーライトによって、自然な眠りを促すメラトニンの分泌が妨げられるからです。
とはいえど、寝る前にスマホいじらないようにする習慣を作るのは難しいですよね。

私も無理です。笑

よっぽど眠いときは、動画やSNSを見ながら寝落ちしていることもありますが、寝ないといけないけど寝れない、、、という時は、瞑想用アプリの音楽を流したり、私はお笑いが好きなのでYouTubeにある作業用で作られている音声のみのお笑い動画を垂れ流して眠りにつきます。笑

見たことない漫才だと笑ってしまうので、割と見慣れている漫才がおすすめです。笑

・寝る前にカフェイン、アルコールを摂取しない

カフェインに覚醒作用があるのは皆さん知っていると思います。
なので寝る前にコーヒー飲まないよ、、、と思う方多いですよね。笑
コーヒーだけでなく、緑茶やコーラにもカフェインは含まれているので、寝る前に飲むものは注意が必要です。

アルコールも晩酌する方は寝酒をする方も多いのではないかと思います。
確かに寝る前にお酒を飲むと、寝落ちしやすい方も多いはず。
しかし、深い眠りにはなかなか入れず、中途覚醒が多くなるため良質な睡眠には繋がらないので避けた方が良いと感じます。

私はダイエットを始めてから、お酒を飲む量がかなり減ったせいか、久しぶりにお酒をたくさん飲むと眠れなくなってしまうので、就寝予定の3時間前には飲むのをやめたり、寝る前に水を飲んでから就寝する習慣に変えました。

水分補給については別途お話しする予定ですが、ダイエットするにあたって飲むものは、ダントツで水が優勝です！！！

・寝る前に身体を温める

慢性的に身体が冷えていると、寝る前の体温調整がうまくできず、寝つきが悪くなってしまいます。

自然に眠るために私が就寝前に行っているのが以下の2点です。

・少しぬるめの温度(38〜40℃)で湯船に浸かる
・身体を温めるドリンクを飲む(生姜湯、白湯など)

生姜湯は銀座にある生姜専門店にある生姜シロップを入れるのが特にお気に入りです！

・朝食を食べる

栄養バランスの良い朝食を食べることで、夜にメラトニンが生成されやすくなり、自然と眠れるようになるのです。
※メラトニンは体内時計を調節するホルモン

特にメラトニンのもととなる「トリプトファン」と「ビタミンB6」を摂取すると良いらしい。

トリプトファン：大豆製品、乳製品、ナッツ類
ビタミンB6：魚類

ちなみに私の朝食はTKGと納豆です。

簡単だしPFCバランス良いのでおすすめです！

◆まとめ

私が変えた習慣を箇条書きしていきます。

・睡眠時間は7時間寝れるように、23時半に就寝、朝は6時半起床に改善。
・休日も朝食が食べられるよう、8時には起床。
・寝る前に温かい飲み物を飲む。
・消灯したらスマホは見ない。
眠れない時は動画を垂れ流し(画面は見ない)

という感じです。

良質な睡眠を取るとダイエット効果だけではなく、疲労回復はもちろん、肌のターンオーバーが活発化するし、良いこと尽くしなので本当に夜更かしやめた方がいい！と思ってます。

今回も参考になれば嬉しいです。
閲覧ありがとうございました。