自力でできるパニック障害対策方法

お疲れ様です。
今回は、パニック障害に負けない本より、自力でできることをピックアップして紹介したいと思います。詳細について気になったら、図書館やご自身でご購入してお読みください。
最後に私が心因性頻尿なのですが、コーピングで効果あったことの紹介と、めちゃくちゃ頻尿の時期に何していてよくなかったかをまとめておきますので、参考になれば幸いです。

パニック障害で基本的に生活リズムを整えるとか、自律神経を整えるようにするとか、ゆとりを持って行動するといったありきたりな方法は省きますのでご了承ください。

パニック発作の対策

・腹式呼吸を行う

腹式呼吸については、自分のやり易い体制で行うようにしてください。

ここは本に記載はありませんが、腹式呼吸ができない人は、４秒吸って、８秒かけて吐くことを心がけてください。呼吸は自分の意思で制御できるかと思います、自分の制御できることに集中することで、制御が効かなくなった状態から少しずつ脱出できますし予感がした時のおまじないとしても活用できます。詳しくは、こちらの本を読んでみますと役立つかと思います、脱フュージョンというテクニックです。

・コーピング方法を習得する

コーピングについては、いろいろありますが、音楽を聴くとか温かいものを飲むとか、そういったことです。数々のコーピング方法がありますが、なかなか見つからないかもといった方はこちらの本を読むと、どういったストレス解消法があるか１００個紹介してくれているので、ヒントになるかと思います。こちらはストレス解消にもあたるかと思いますので、発作が起こりそうかもといった時にも役立つので、ぜひやってみてください。

・運動する

運動は、できれば有酸素運動、すなわち、ウォーキングや、ランニング、水泳、サイクリングといったものを取り入れてください。
本文章では、パニック障害になりやすい人の条件で、乳酸が溜まっている人、砂糖をたくさんとっている人、カフェインを摂取している人をあげています。そのうちの乳酸が溜まっている人については、有酸素運動では、乳酸をエネルギーとして使うため、パニック障害改善に繋がります。
また、運動を行うことによって脳内の神経伝達物質が生成されて、脳の機能が改善するため、不安に対して強くなる傾向があります。
運動の素晴らしさについては、こちらの本を読んでいただけると、運動しようとなるかと思います。実際に社会生活ができなくなった人が、有酸素運動を取り入れることで社会復帰を果たしていった経緯なども記載されているのでおすすめです。

・マインドフルネス瞑想を行う

スピリチュアルな感じがあるかと思いますが、瞑想の効果は多岐にわたります。不安の制御や、物事への集中力の改善、リラックスでき幸福感が増すなどがあります。
呼吸に集中しながら、自分の今考えていることを第三者視点から眺め、ありのままの感情を受け入れることが瞑想です、不安を制御するのではなく、どちらかというと不安を受け入れて、その状態を良し悪しで判断しなくなるという感覚となります。
いきなりは私自身思考に引っ張れてしまって難し買ったので、個人的には、youtubeのヨガの動画を流しながら、体の動きに集中するボディスキャン瞑想の方が、比較的取り入れやすいかと思いますので、お試しください。
いきなり、１時間とかを目指そうとすると挫折しますので、最初は寝る前の５分だけヨガをする、１０回分だけ呼吸に集中するとか、どんなに疲れていてもできるレベルに落として取り入れてください。

結び

以上となります、いかがだったでしょうか。
できるだけ、何をしたらパニック障害を抑えられるのか、そしてその方法をどうやって習得していけば良いかを意識して、私なりに情報を付け加えてまとめてみました。
これ以降は私が心因性頻尿で行なっているコーピング方法のしょうかいとやってもあまり効果がなかったことを紹介します。
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