スーパーセットのメリット・デメリット

noteをご覧いただきありがとうございます。

今回はスーパーセットなどの数種目連続しておこなうセット法について、メリットとデメリットを書いてみたいと思います。

このセット法にもいくつかやり方がありますが、今回はスーパーセットを主働筋と拮抗筋の連続したトレーニング、コンパウンドセットを同一部位の連続したトレーニングとして話を進めていきます。

自分自身、数年前まではエクササイズの質をできる限り高くするために、レスト中は余計なことをしたくない（させたくない）と考えていたのですが、最近ではこれらのセット法を積極的に取り入れるようにしています。

もちろん全てのエクササイズで取り入れているわけではないので、メリットとデメリットを把握することでうまく使い分けていただければと思います。

ー メリット

・トレーニングの時間効率があがる
・種目を重ねることで多部位に一気に刺激を入れることができる（コンパウンドセット）
・種目をズラすことで使用重量にあまり影響をださずにセットを組むことができる（スーパーセット）
・方法次第では心拍数をあげることができる

ー デメリット

・たくさんの部位が疲労するため高重量を扱いにくい
・特に後半の種目は質が落ちる恐れがある
・一般的なフィットネスクラブだとマシンを複数の種目は同時に実施しにくい（他の方に迷惑がかかるため）

…と、ざっとですがいくつかピックアップしてみました。細かいことを言えばまだまだ議論できそうですが、今回はこの辺りに絞って話を進めます。

まずメリットですが、圧倒的に時間効率があがることが魅力です。
競技の補強として練習の合間に、仕事上がりに30分だけ…といった具合に、基本的にトレーニング時間には制限があり、同じ効果が出せるなら時間が短いにこしたことはありません。
1回のトレーニングにしっかり時間が確保できる場合は問題ありませんが、時間が短い時ほど威力を発揮してくれます。

コンパウンドセットであれば手っ取り早くパンプアップに、スーパーセットであれば使用重量をセットごとにあまり落とすことなく種目数を稼ぐことができます。

また、サーキットトレーニングに近い内容ですが、種目を連続することで心拍数をあげることもできます。下肢を怪我していて走れないといった場合には、心肺機能にもアプローチできておすすめです。

一方デメリットですが、疲労度が高いことがあげられます。

高重量を扱う種目では、レストをしっかりとり1setごとの質を極力落とさないようおこなうべきです。それこそスクワットのレスト中に他の種目を組み合わせるなんて至難の業です（負荷設定をコントロールしておこなう場合はある）

また、場所や器具をいくつか使用するような組み合わせは、単純に他の方の迷惑になる恐れがあります（器具の独占）その場合は、ひとつのバーやダンベルなどでおこなえる組み合わせでおこなうようにしましょう。

ー 最大のメリットはやっぱり時短

高重量を扱う場合やトレーニングの時間、頻度がしっかり確保できているのであれば、そこまで種目を連続しておこなう必要はないかもしれません。
実際に、自分もこれまではほとんど種目を組み合わせることなくトレーニングや練習を続けてきました。ですが、やはり1番の難点は時間がかかりすぎることでした。

1種目ずつ質を重視しながらおこなうのと、同じ時間内に2から3種目連続しておこなうのでは、トレーニング量に大きな差がでます。
量と質を天秤にかけることは難しいですが、目的によって優先順位を変えることで獲得したい成果を目指す必要があります。

自分の場合は、パンプアップや補強を目的としたトレーニングでは量の確保を優先しており、量を確保した上で質をあげる努力をしています。

全体的な流れとしては、メイン種目はとにかく質を重視し、それ以降のパンプや補強を目的としたトレーニングでは量の確保を優先する。といった具合です。
メイン種目はレストをしっかりとるため時間がかかるぶん、後半のトレーニングで時間効率をあげています。これだけでも20分から30分ほど時間を短縮できている手応えがあります。

これらの種目の組み合わせにはたくさんのバリエーションがあり、実際にやってみると自分が考えていた以上に美味しい刺激が入ったり、逆にしっくりこなかったりするものです。
色々と試す中で、ぜひ自分に相性のいい組み合わせを見つけてもらえればと思います。

また時短メニューのプログラムも作成しますのでお楽しみに。

#コラム #筋トレ #トレーニング #フィットネス #パワーリフティング