「ダイエットにおすすめな食物繊維の入った食べ物について知りたい！」Part2
みなさん、おはようございます、こんにちは、こんばんは。
デスクワーカー専門ダイエットトレーナーのあさかつです。
ダイエットやボディメイクについて取り組んでいるけれど
なかなかうまくいかないという方のために
「食物繊維の量って1日にどれくらい摂取したら良いのかな？」
についてお話ししました。
今回は、「ダイエットにおすすめな食物繊維の入った食べ物って
どんなものがあるのだろうか？」についてお話ししたいと思います。
積極的に食物繊維を摂取するためにも食物繊維が豊富な食品について知りたいですよね。
ここからは食物繊維が豊富に含まれている食品をピックアップしてご紹介します。
ダイエットにおすすめの食物繊維が豊富な食べ物
４．海藻類
海藻類にも食物繊維がたくさん含まれていますよ。
【食物繊維を多く含む海藻類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
角寒天 - - - 74.1g
刻み昆布 - - - 39.1g
いわのり 素干し - - 36.4g
あまのり 焼きのり - - 36.0g
あおのり 素干し - - 35.2g
乾燥わかめ素干し - - 32.7g
あおさ 素干し - - 29.1g
あまのり味付けのり - - 25.2g
塩昆布 - - - 13.1g
昆布 つくだ煮 - - 6.8g
わかめなどは乾燥わかめやカットわかめなど手軽に使いやすいタイプが出ていますので、みそ汁やスープに入れて摂取しても良いですね。
５．穀類
穀類にも食物繊維は豊富に含まれます。
食物繊維を豊富に含む穀類は以下のとおりです。
【食物繊維を多く含む穀類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
ライ麦 3.2g 10.1g 13.3g
ライ麦 4.7g 8.2g 12.9g
強力粉 1.5g 9.7g 11.2g
えんばく 3.2g 6.2g 9.4g
とうもろこし 0.2g 9.1g 9.3g
そば 3.4g 2.6g 6.0g
マカロニ 1.4g 1.6g 3.0g
食物繊維の摂取量の減少は米や大麦といった穀類離れが一因と考えられます。
「国民健康・栄養調査」によると1950年頃をピークに穀類の摂取量は減少傾向にあります。
穀類には不溶性食物繊維を豊富に含む全粒小麦や玄米、そして水溶性食物繊維を含むライ麦、大麦などがあるため、食物繊維の摂取源としてはうってつけです。
穀類は精製によって食物繊維が減少することがあるので、できれば玄米や全粒粉などの精製度の低いものを選ぶと良いですよ。
玄米が食べづらいと感じる方は三分づきや五分づきといったものもお勧めです。
野菜類には不溶性食物繊維が豊富に含まれていることが分かりますね。
生野菜でたくさんの量を摂取できない場合は、加熱調理するとかさを減らすことができ食べやすくなりますよ。
また野菜本来が持つ香りや味も引き出されるため、よりおいしく食べられるでしょう。
６．果物類
果物類に含まれる食物繊維の含有量は以下のとおりです。
【食物繊維を多く含む果物類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
ゆず 3.3g 3.6g 6.9g
レモン 2.0g 2.9g 4.9g
ラズベリー 0.7g 4.0g 4.7g
きんかん 2.3g 2.3g 4.6g
ブルーベリー 0.5g 2.8g 3.3g
キウイフルーツ 0.6g 2.0g 2.6g
西洋なし 0.7g 1.2g 1.9g
りんご 0.5g 1.4g 1.9g
いちじく 0.7g 1.2g 1.9g
果実類は間食としても摂取しやすい食品ですが、摂り過ぎると果糖の過剰摂取でかえって脂肪を増やす可能性があるので食べ過ぎに注意しましょう。
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