【ストレッチ】肩まわりの動きをつくるダイナミック・ストレッチ

#目指せドッジ弾平 #親子で一緒にやってみよう
#練習 #ウォーミングアップ #ストレッチ #ドッジボール #キッズ #つむなつ #shinmr

こんにちは、こんばんは、shinmrです。

ダイナミック・ストレッチの紹介です。ターゲットの部位は「肩まわり」。

知りませんでしたが、従来のスタティックストレッチより、ダイナミックストレッチの方が、ウォーミングアップには良いらしいです。
子供は、「柔軟性UP」「筋力UP」に、
大人も「気分転換」、仕事やSTAY HOMEで凝り固まった部位の「ほぐし」
なんかになります。

肩まわりをほぐすことで得るメリットは様々です。
・肩こり、首こり、肩甲骨の痛みの改善
・頭痛の改善
・猫背の解消
・リンパの流れを良くし、むくみ解消
・脂肪が燃焼しやすくなる
・背中に贅肉がつくのを防ぎ、引き締まった背中に

肩まわりを鍛えることで得るメリットも様々です。
・基礎代謝が上がる
・肩こりの改善
・肩関節の怪我を防ぐことができる
・正しい姿勢の維持

親子で運動・練習するきっかけになれば。ぜひとも、やってみてください！下記の動画の前半になります。

肩まわりのダイナミックストレッチ

動画で一緒にやるのが、わかりやすくてオススメです。
が、文章でも書いておきます！

・ショルダー・アップダウン(肩甲帯の挙上・脱力)
肩の上下運動。猫背にならないように 注意。肩甲骨全体を引き上げ脱力。

・マリオネット(肘の引き上げ)
肘の引き上げ運動。猫背にならないように注意。肘は肩甲骨を背骨に寄せる形で上げ、脱力。

・リストアクション(手首の掌背屈)
腕を左右に広げ、手首の掌背屈運動。 左右交互に行う。肩の軸がぶれないよ う、手首だけで行う。

・ハンド・サークルA(肩外転位での内回し)
腕を左右に広げ、手首を 90°背屈。手のひらで 10~20cm の円を描くように 肩を内側に回す。

・ハンド・サークルB(肩外転位での外回し)
腕を左右に広げ、手首を90°背屈。手のひらで10~20cmの円を描くように肩を外側に回す。

・ショルダー・ツイスト(肩の内・外旋)
肩を左右に広げ、内外旋運動を左右交互に。顔が左右にぶれないよう、カラ ダの軸を保ちながら行う。

・ロボット・ロッキング(肩の内・外旋)
腕を左右に開き、肘を曲げる。手は開 いた状態で左右交互に肩の内外旋運動 をおこなう。

・フロント&バック・クラップ(肩甲帯 の内・外転) 
腕を伸ばし、カラダの前・後で拍手。リズミカルに肩甲帯を内外転させる。

・アップ&バック・クラップ(肩甲帯の上下方への回旋) 
腕を伸ばしカラダの上方・後で拍手しながら肩甲帯を上・下へ回旋。肩甲骨 が開く、閉じる状態をリズミカルにおこなう。

・アーム・サークル(肩の側方へのぶん回し)
サイドステップでおこなう。体幹の前で、肩を大きく回す。腕は内回し、外回しを交互におこなう。腕を降ろしたときに地面から反力をもらう。(左右両方向おこなう)

動画を作った経緯

はやくも4ヶ月がすぎましたが、2020春に娘がついに小学校に入学。
休校で通えない日々が続きましたが、最近は楽しそうに通っています。
（よかったよかった）

先日、我が家のコドモーズと、家の前のグラウンドに遊びに行きました。
何やって遊ぶ？と聞くと、「ドッジボール教えて！」とのこと。

「投げる」「受ける」「避ける」が基本動作だよねぇ、と
自分が小学校の頃を思い返しながら、一緒に遊びました。

ウォーミングアップや体づくりに何かいいモノないかなぁ、と
練習方法を探してみると、良さそうなものありました。

それが、、、、

ダイナミックストレッチ

子供にも、大人にも良さそうだったので、動画にしてみた、というのが経緯です。

何か、オススメの練習方法とか、遊びとかあれば、コメントで教えてもらえると嬉しいです！

小学校でまずやるスポーツって？

やっぱり、小学校に入学したら、まずやる球技は、ドッジボールなんでしょうか？

自分が子供の頃は１−２年はドッジボール、３−４年はキックベース、５−６年はサッカー、バスケ、野球をやっていたような記憶です（最近もそうなんかな？）。

ドッジについては、ドッジ弾平世代（同じ世代の方、イルカナ？）。
小さいけど、すばしっこかったので、比較的最後まで内野に残るタイプでした。

つむなつ関連情報

つむなつ関連でチャンネルをつくっているので、紹介します。

はじめてのドッジボール 練習　ボールに慣れるウォーミングUPから、基本動作「投げる」「受ける」のポイントまとめ

はじめての、ドッジボール基本動作「投げる」「受ける」練習について考えて、動画を作りました。
飽きないように、対戦形式で遊んでみました。

【サッカー】【家トレ】親子でドリブル上達　ドリブルマリオネットゲームで楽しく練習するよ

サッカーのドリブル練習として「ドリブル・マリオネット」ゲームで遊んでいます。
ぜひとも、親子でやてみてください。

【ゲーム紹介】2020年春、スマホゲームNinja Cat-忍者キャット-で遊んでみたよ

つむなつがスマホゲーム「忍者キャット」で遊びます。
「忍者キャット」ぜひとも、やってみてください。

ストレッチ関連情報

ストレッチ関連のおすすめ動画を紹介します。

【7分】運動前の超最強ストレッチ！【最高のパフォーマンスを出せて怪我も予防できる】/オガトレ

ウォーミングアップの集大成！？
すごい参考にしました。分かりやすくて、格好良い。

ドッジボール関連情報

ドッジボールのおすすめ動画です。
ドッジボールの投げ方/中日新聞・電子編集部

競技ドッジボールの先生が教えてくれます。
「投げる」ポイントの解説がたくさんあります。参考になります。

ドッジボールの上手な受け方/中日新聞・電子編集部

競技ドッジボールの先生が教えてくれます。
「受ける」ポイントの解説がたくさんあります。参考になります。

【体育のコツ】ボールの投げ方！基礎編！ リリースポイント、重心移動、左右の腕の使い方をマスターしよう♪
/野原将史の子育て大学

１年間でのべ１万人の子供を教えているノハラさんのレクチャー動画。
ボール投げの基本として、リリースポイントや体重移動が身に付いたり
コントロールが向上したりする練習方法の説明が分かりやすかった。
オススメです。

参考文献

1.　訳：中村千秋・竹内真希「身体運動の機能解剖」医道の日本社
2.　「ストレングス&コンディショニングⅡ　エクササイズ編」大修館書店

更新履歴

20200731　初版投稿
20200802　肩をほぐす・鍛えるメリットについて追記