【肩こり改善】肩こりが原因で整体通いになったエンジニアが負担を７割軽減するまでにやったことをまとめてみた
こんにちは、Shinです。
2021年になった頃から、長時間の読書とプログラミング業務によって肩こり(と背中こり)がめちゃくちゃ酷くなりまして、夜中肩こりの辛さによって目覚めてしまうということもしばしばあるくらい悩みになっていました。
そこで、意を決して2021年の2月頃から本格的に整骨院に通うことにして、色んな施策を片っ端から試した結果、ついに肩こりの負担を7割軽減するまでにいたったので「これを発信すると誰かにとって大いに役に立つのではないか？」と思いましたので記事にいたしました。
なお、「７割減」なので「完治」ではありません。
やっぱり1日8時間もデスクワークすれば、どんなに気をつけていても肩は凝ります。しかし、下記で書いていく施策をすれば、格段に辛さはなくなりました。
具体的に何をしたら肩こりの大幅軽減に至ったのかすぐ知りたい人は結論にとんでください。
肩こり、首こり、背中こりになっていく経緯とそれに対してどう対処したのか
↓
結局、原因はなんだったのか
↓
結論、どうすれば凝りは治るのかという順序で書いていきます。
それでは時系列で書いていきます。
【時系列】体のコリが悪化していった経緯とそれに対してどう対処したか
【2020年1月】
この時期はプライベートは毎日3時間ほど本を読んでいたのです。
その際、ずーっと下を向いて本を読んでいた結果、ストレートネックになってしまい首すじが痛くなってしまいました。
それと同時に、肩こりの症状もでてきました。
日に日に辛くなるのでYouTubeで「肩こり ストレッチ」「首コリ ストレッチ」と検索して出てきた動画を参考にストレッチしていました。
この辺りの動画で
①肩こりを本気でほぐす９分間ストレッチ【肩凝り解消ヨガ＆マッサージ
https://www.youtube.com/watch?v=REEOGX1YUec&ab_channel=%E7%9F%B3%E4%BA%95%E4%BA%9C%E7%BE%8EAmiIshii
②肩こり解消ヨガで肩スッキリ【ヨガ】 #12
を見ながらストレッチをした結果、「一時的には」解消されましたが結局、根本は治らず。
また、このタイミングでトレーニングチューブの導入もしてみました。
購入したのは10ヶ月ほど前ですが、いまだに愛用しており、汚れてしまったので一度買い替えてでも継続して使ってます。
下記、動画を参考に肩周りのチューブトレーニングをしてましたが、なかなか効果はありました。（ただし一時的な解消でして、根本解決にはなりませんでした)
https://www.youtube.com/watch?v=KySYkJUpC0k&ab_channel=GronG%E3%82%B0%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%82%B0
【2020年2月】
毎日仕事をする→肩こりで辛い→ストレッチをする→一時的に解消するも仕事をするとすぐ凝る
というのを散々繰り返して、嫌気がさしたので根本的に解決しようと家近くの整骨院に通うようにしました。
そこでは主に「食事」「睡眠」「運動」+ストレッチ この４つの改善を提案されました。
そこで整骨院のアドバイスの通り下記のように生活を改善。
◯食事
・タンパク質を体重×1.5g取れるようにソイプロテインを摂取
・魚や納豆を中心に良質なタンパク質を取れるように和食ベースに変更
・生野菜を毎日ボール1個分以上を摂取(本当はボール３個分取れと言われてるけど、流石に無理でした）
・1日2L以上の水を飲む
・炭水化物は控えめに
・水は常温か暖かいものを飲む
◯睡眠
・毎日7時間寝る
◯運動
・週2回程度2~3kmのランニングをする
◯ストレッチ
・YouTubeの動画や整骨院に教えていただいたストレッチに毎日10分ほど取り組む
というように改善しました。
結果、全くよくならず...
【2020年3~5月】
ランニングに加えて基礎的な筋トレ(腹筋、腕立て)をするようになる。
姿勢を改善するための筋トレだ。しかし、一向によくならず....。
ただ、首コリだけはほぼ完全に解消できました。
この時期にストレートネック対策のコルセットを購入して使うようになってから首の痛みは皆無。この時点で首コリに関してはほぼ解消できたのです。（当然コルセットなしでデスクワークしたらまた痛めてしまうので、デスクワークの際は常時コルセットがないと辛い)
↓下記が自分が購入していたコルセット。
https://amzn.to/3vsU86D
またモニターの高さが低かったので、このタイミングでモニターアームを買いました。
予算をかけられる人はエルゴトロンなどのモニターアームを使うと良いと思います。
モニターを高くしてから見下ろす時間より見上げる時間が増え、多少なりとも首の負担が減った気がします。
【2020年6月】
首コリは解消したものの、最悪なことに背中コリが悪化。
なぜ悪化したのかというと、出社時の姿勢のせいです。
また普段は週一出社なのだが、この時ばかりはプロジェクトの関係で5月~8月まで週５出社になりました。
モニターの台を用意していなかったため、下記のようにキーボードを打つためにノートPCのほうに体を向けながらモニターの方を見る必要があり、背骨の骨が曲がってしまったわけです。
絵心が無さすぎるのは許して欲しい。
この姿勢のせいで、背中の骨が曲がってしまい夜中に肩こりと背中こりのせいで起きてしまうなど、笑えないくらい悩みになってしまいました。
そこで「整骨院で言われたこと以上のことをやらないともうだめだ、逆に本気で肩こりを治そうと思って1年~２年かけて治らないのであれば本気でエンジニア(デスクワーク)を辞めるのも検討しなきゃいけないな」と思うようになりました。
肩こりが治らないならエンジニアをやめるしかない....そう思ってしまうほどしんどかったわけです。
この時は今一番の悩みはなんですか？と聞かれたら「肩こり」「背中こり」と即答で言えるレベルで悩んでました。
【2020年7月】
ここからは本気で肩こりを治すために試行錯誤していました。
・ストレッチの時間を1日40分に増やす
・エルゴヒューマンPROの導入
1日40分もストレッチに取るのは流石に時間的なランニングコストが大きいなと思うのですが、仕方ないです。だって痛いんですもん。
時間もったいないのでストレッチしながらUdemyを見たりNetflixを見たりしていました。
またエルゴヒューマンですが、めちゃくちゃ座り心地はいいので買ってよかったとは思ってる一方で、肩こりにどれだけ効果あったかというと「正直、あんまり肩こり解消に貢献してないな...」というのが正直な感想です。
肩こりに貢献してない以上手放しでおすすめできるわけではないのですが、確かに普通の椅子よりは疲れにくいので長い目でみて買ってよかったとは思ってます。
↓エルゴプロ EHP-LPL ハイブリット機能 オットマン内蔵 BK（KM-11） EHP-LPLを買いました。
【2020年8月】
ストレッチの成果が出たのと、週５フル出社のプロジェクトが切り替わったことによって週1出社になったので体の負担がだいぶ減りました。
通っている整骨院のスタッフからは「肩がめちゃくちゃ柔らかくなっている」と言われるくらい肩が柔らかくなりました。確かに前ほど肩のこりは,ほんの少し改善された気がします。流石に毎日40分もやれば効果出るんだなぁと自分でも感心してます。ただあくまで改善されたのはほんの少しです。辛いのは変わりません。
また、肩周りが柔らかくなったにもかかわらず、相変わらず背中コリはひどかったです。
このタイミングでflexispotのスタンディングデスクを導入。
↓自分が購入したのは以下のスタンディングデスクです。
FLEXISPOT スタンディングデスク 電動式昇降デスク 高さ調節 パソコンデスク E7 セット(足ブラック＋カーブ型天板ブラウン)
スタンディングデスクで有名どころのものってこれくらいしかなく、電動昇降型に絞るとflexispotくらいしかないのです。
7万円超えとやや高額な買い物ですが、結論、昇降型デスクを使うことによって肩こり・背中こりに大いに効果がありました。
ガス圧式昇降デスクなどもありますが、ガス圧式ってスタンディングモードにするの面倒なので、ここはお金をしっかり払って電動昇降型にしたほうが絶対いいと思いました。(小型のガス圧式スタンディングデスクも持っていたのですが使うのにめんどくさすぎてあまり使わないでいました。絶対電動昇降の方がいいです）
おすすめなのは、FlexispotのE7です。
いくつか種類がありますが、このYoutube動画を参考にしてE7にしました。
E7とE7PROの違いは、PROのほうに机の足の形状の違いとE7PROは足の形状が異なるのと、充電USBがついてることです。
なので、E7とE7PROは実質対して変わらないのでどちらでもいいと思います。それ以外は昇降時のMAXの高さが低かったりするので上記がおすすめです。
スタンディングデスクを導入して、すぐに大きく改善されたわけではないですが、立っている時間を長くするのを数ヶ月間継続した結果、背中と肩こりの負担が大幅に減りました。効果は大です。
天板は縦70cm,横140cmのものを使ってるんですが、まぁまぁサイズがしっかりあって使い勝手はいいです。購入前に必ず自分のデスクスペースのサイズをメジャーで測ってから天板を選びましょう。
ただ、スタンディングデスクとエルゴヒューマンの導入でもまだ肩こりと背中コリが治らず、、、。
【2020年9月】
9月に入ってから劇的に肩こりと背中こりが改善した。
このタイミングで知り合いがセパレート型キーボードを使っていておすすめということで、セパレート型キーボードとMacの外部トラックパッドを導入。
Mistel BAROCCO MD770というキーボードです。
これを使うと、肩を広げて作業ができます。
一方で、めちゃくちゃ打ちにくいので慣れるまでやや時間を要します。
また外付けキーボード使うなら、マウスかトラックパッドも使った方がいいです。自分がMacなのでAppleの純正トラックパッドを購入して使っています。
Apple Magic Trackpad
外部キーボードとTrackpadを使う際に、Mac book proの高さも変更したくノートパソコンスタンドを購入
このセパレート型キーボードはなかなか効果が大きかった。
ただし、スタンディングしながらセパレート型キーボードを使っていると腕が机に支えられずそれはそれで負担がかかったので、このタイミングでアームレストを導入する。
下記、アームレストを2つ購入(1注文あたり一つしかこないので、両腕分)して導入しているが、これのおかげで腕が疲れなくなりました。
また、前々から「筋トレし始めてから肩こりが解消できた」と言っていた知人の話を聞いており9月に入ってから、ジム通いをはじめました。
結論、ジムでの筋トレはめちゃくちゃ効果ありました。
自分が通っているのはエニタイムフィットネスですが、ジムの基本器具で全身を満遍なく鍛えたおかげで体を支える筋力がつき背中や肩に負担がかかりにくくなりました。
ここでポイントですが、「ジムにいるマッチョたちを参考にしすぎず、姿勢を良くするためのトレーニングをする」ことです。
例えば、胸筋や上腕二頭筋をガシガシ鍛えれば見た目がマッチョになりますが、どちらかというと大切なのは腹筋、背筋、ハムストリング、太ももの前側の筋肉、内転筋と呼ばれる股の内側にある筋肉です。
マッチョたちがあまり積極的に鍛えないけど、重要なインナーマッスルこそ体を支えてくれる筋肉なので積極的に鍛えるべきなのです。24時間ジムの基本器具だけで十分、全身の筋肉歯鍛えられるのでバランスよく鍛えることをおすすめします。
自分は週2~3程度の筋トレを1ヶ月継続しただけで劇的に改善しました。
【2020年10月】
これにて今に至るわけですが、普段から通っている整骨院のスタッフからは「背骨の歪みや首の歪みがすごく良くなってます」
「体の筋肉がついて姿勢が良くなってます」
と言われるようになりました。
とはいえ、100%改善したわけではなく、あくまで「70%の負担減」です。
まだ長時間椅子に座ったら肩がこりますし、やっぱり仕事後は10分くらいはストレッチしないとなかなかしんどいです。
ただ、半年前と比較したら劇的に負担が減りました。
原因と結論
最後に肩こりになった原因と、解決方法の結論をまとめます。
【肩こりと背中こりの原因】
・長時間のデスクワークが原因
・年齢による筋肉の衰えによって猫背になる→デスクワーク時に筋肉が支えられなくなる→肩や背中に負担がかかる という流れで肩こりや背中こりが起きました。
元凶は加齢とデスクワークです。(ちなみに今30歳です)
アラサーになると急に体が衰えるので、アラサーのお前ら覚悟しろよ！
【解決方法の結論】
効果のあったもの順から独断でランキングにしました。
・一位 筋トレ
一番効果がありました。筋トレは正義です。
結局体を支える筋肉を鍛えて姿勢を改善することが肩こりの負担減に一番いいです。
・二位 デスク環境の整備
デスク環境の整備をしなかったらきっと体の負担がかかって辛かったままだったと思います。効果が特段大きかったのはスタンディングデスク、アームレスト、モニターアーム、セパレート型キーボードの導入でした。全部揃えると10万円くらいします。高いですがそれだけの価値があります。他にも藁をもすがる思いで色々買いましたが、効果のなかったものは捨ててしまいました。
また自分のデスク環境をカスタマイズできる状況というのもめちゃくちゃ大事だと思います。例えば週５フル出社で決められたデスクしか使えない...という状況だったら多分、まだ肩こりに悩んでいたと思います。なのでリモートワークができるもしくはデスク環境をカスタマイズできる環境というのはとても大事だということを記しておきます。
・三位 ストレッチ
筋トレとストレッチは両輪でやったほうがいいです。イメージとしてはストレッチはその日の体の歪みを解消するもの(マイナスを0にする)、筋トレは体の根本を強化して今後の肩や背中へのダメージを軽減するもの(0からプラスへ)といったイメージを持っていただければと思います。
・四位 食事の改善
正直、食事の改善がどれだけ効果が出ているのかわかりません。
きっとソイプロテインの摂取など地味に体に効いているはずです。直接的な効果は感じられなかったですが、大切だと思われます。
・五位 コルセット
首に巻くコルセットです。これのおかげでストレートネックは一発で治りました。
結局、食事+運動+睡眠+(ストレッチと体の負担が少ないデスク環境を整える)という最初、整骨院のスタッフにアドバイスいただいた通りのものが正しかったです。特にジム通いの筋トレとデスク環境を整えることとストレッチは効果が最も大きいので肩こり辛い人は是非参考にしてみてください。
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