メンタルの安定に効くビタミンB群
今日は、ビタミンBについて学んでみましょう。
ビタミンB群の種類
ビタミンＢ群は、B1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類。ビタミンB群は、水溶性ビタミンのため、体内で使われなかったビタミンB群は尿などから排泄されます。
体に貯めておくことができないため、毎日摂取する必要があります。
ビタミンB群の働き・役割
ビタミンB群は、生きていくためのエネルギーをつくるのに欠かせないもの。カラダだけでなく、ビタミンBの不足は、メンタル面にも大きな影響を与えます。
ビタミンB3(ナイアシン)が足りないと、うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢、ペラグラなどの症状を引き起こす可能性があります。
その理由は、ビタミンB3(ナイアシン)は、①Lグルタミン酸、②Lチロシン、③Lドーパ、④５-HTPの生成に関わっており、ビタミンB６は、①Lグルタミン酸→やγアミノ酪酸(GABA)、②Lドーパ→ドーパミン、③５-HTP→セロトニンといった、各ホルモン分泌に密接に関わっているためです。
ビタミンBは、現代人には不足しやすい
・平成29年に厚生労働省が実施した「国民健康・栄養調査」の結果では、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６の摂取量が、すべての年代で推奨量を満たしていないことが明らかになりました。ビタミンBは以下の理由により、現代人には不足しやすいものです。
１. 食品の変化
食品の精製・加工・保存によってビタミンＢ群が減っている。
２. ビタミンＢ群の消費量が増えている
精製された白い食べ物、ストレス、過度のアルコール摂取、妊娠、授乳、加齢、過食等でビタミンＢ群消費量が増えます。
３. 抗生物質の長期服用
ビタミンＢ群は腸内の細菌がつくってくれますが、抗生物質を長い期間飲んでいる人は、腸内の細菌バランスが乱れ、ビタミンＢ６等の合成量が少なくなります。
ビタミンB群サプリの選び方
・ビタミンＢ群はお互い助け合いながらはたらいているため、どれかひとつだけでは効果を発揮しにくいという特徴があります。そのため、サプリメントなどで８種類をまとめて一緒に摂取すると効率的です。
・サプリメントを選ぶときは、なるべく原料が天然のものを選びましょう。天然の原料は化学的に合成された原料より自然な食材に近いため、より高い効果が期待できます。また、含まれている栄養素の量が極端に少ないもの、余分な添加物の多いものは避けましょう。
信頼できる製品を選ぶには「GMP認定工場」で作られているものかどうかを確かめるとよいでしょう。GMPとは「Good Manufactuiring Practice＝適正製品規範」の略で、原材料の受け入れから製造、出荷に至るまで、製品が安全に作られ、一定の品質が保たれるために設けられた、医薬品レベルの厳しい製造工程管理基準です。
ビタミンを摂取するタイミング
ビタミンには、水溶性ビタミン(ビタミン B, C)と脂溶性ビタミン(ビタミンA, D, E, K)がありますが、共に体内において、何らかの触媒に溶けて吸収されます。そのため、空腹時にビタミンを飲んでも吸収率は高くありません。
水溶性ビタミンは、朝補給しても尿から排泄され、夕方には足りなくなります。そのため、朝と夕方、または、朝昼夕の食事に合わせるのが無駄のない摂取方法になります。一方の脂溶性ビタミンは、体に蓄えることができるので、1日1回でも問題ありません。
https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-017/
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