糖質制限ダイエットを成功させるコツ

こんにちは！ブラックな健康家です！


🐈「糖質制限って要するに白米や甘いものを食べちゃいけないってことにゃ？」

🙀「お菓子はまだしも白米を食べなかったらお腹が吸いちゃうし、すでにストレスはギリギリっすー(>_<)！」

糖質制限ダイエットはおよそ200年も前から効果が知られているダイエット方法ですが、効果の大小は人それぞれ違うものの思ったより歴史が深く科学的にも効果が認められているダイエット方法のひとつであります。

そもそも糖質制限ダイエットとは、

「肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法の一種である。「低糖質食」「糖質制限食」[1][2]、「炭水化物制限食」「ローカーボ・ダイエット」とも呼ばれる。炭水化物が多いものを避けるか、その摂取量を減らす代わりに、タンパク質と脂肪が豊富な食べ物を積極的に食べる食事法である。
現代において、「食事におけるエネルギーの60パーセント以上は炭水化物から摂取するのが望ましい」とされている。世界保健機関は、ヒトが摂取する栄養素のうち、全体の55～75％を炭水化物にするよう発表している[3]。ロバート・アトキンスが提唱したアトキンス・ダイエットのように、炭水化物の摂取を厳しく制限する食事法や、摂取制限を緩くする食事法もあり、摂取量については個人差がある。なお、アトキンスは「炭水化物の1日の摂取量を20g以内に抑えること」としている。
引用：Wikipedia」

と、要は「お米やパンなどの炭水化物(糖質)をあんまり食べないようにして、その分タンパク質や脂肪を食べよう」ということであります。

【糖質制限で痩せる仕組み】

そもそも糖質自体で太るということは科学的には考えにくく、どちらかというと糖質の摂取の仕方によって脂肪が蓄えられるか蓄えられないかが左右されると考える方が妥当なようです。
「太る」という直接的な原因は、言わずと知れた「脂肪」が体に付くからなんですが、ではその脂肪がどうやって付くのかというと、

「糖質を摂る」→「血糖値がグッと上がる(血糖値とは文字通り血液中の糖のこと)」→「血糖値を下げようとする物質(インスリン)が沢山分泌される」→「インスリンは糖を脂肪に変えて体にため込む働きもあるので体に脂肪が蓄えられる」→「太る」

ざっくりこのような流れになります。
そのため糖質を制限もしくは排除すればインスリンによる脂肪を体に蓄える働きがない分、あとはそもそも体に付いている余計な脂肪を落としていけば確実にダイエット効果が得られるといった形ですね。

【良い炭水化物と悪い炭水化物】

ここで抑えておきたいのは、「血糖値の急激な上昇がインスリンを大量に分泌させ、その結果脂肪を蓄える」といった流れであります。
「炭水化物は2種類に分けられるよ」というお話は以前にも致しましたが、ざっくりおさらいすると、

・炭水化物には「白い炭水化物」と「茶色い炭水化物」があり、白い炭水化物とは白米や精製された白い小麦粉が使われたパンなどのことであり、茶色い炭水化物は米でいうと玄米(果皮、胚芽、でんぷん層等を含むもの)や、小麦の表皮や胚芽を除去していない小麦粉を使用した全粒粉パン等のこと。
・茶色い炭水化物には、ビタミンBやビタミンE、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているが、白い炭水化物はそれらが除去されている。
・白い炭水化物を摂取した人は糖尿病や動脈硬化のリスクが上がり食後血糖値が急激に上昇する反面、茶色い炭水化物を摂取した人は糖尿病や動脈硬化のリスクが下がり、食後血糖値は緩やかに上昇する。

こういった内容でして、要は炭水化物や糖質はそれそのものが健康やダイエットに悪い影響を及ぼすものではなく、むしろ病気のリスクを下げて血糖値の上昇は緩やかにしてくれるといった炭水化物もあるんですね。

糖質制限の目的が「急激な血糖値の上昇を避けそれに伴う糖質を脂肪に変換する働きを抑えること」であるなら「極端な炭水化物抜き又は制限」をするよりも、主食を茶色い炭水化物に置き換えることができれば、糖尿病や動脈硬化などの病気を予防できて尚且つ血糖値が緩やかに上昇するのでダイエットにも効果的ということであります。

【まとめ】

まとめると、

 ・血糖値が急激に上がるとインスリンの働きで太りやすくなる。
・血糖値を急激に上げなければインスリンによる脂肪を蓄える働きは作動しない。
・炭水化物がNGなのではなく、精白されビタミンや食物繊維が失われた炭水化物が病気のリスクを上げたり食後血糖値の急上昇に関与している。
・主食を茶色い炭水化物に置き換えれば病気のリスクが下がり、食後血糖値の上昇は緩やかになる。

こんな感じですかね。

ちなみに最近では、糖質制限ダイエットで痩せる理由は単純に「一日の総摂取カロリーが減少したため」との見解もあるようで、ともあれ過度に炭水化物を制限するよりは主食を茶色い炭水化物に置き換えるだけで病気のリスクが減少し脂肪の蓄えに影響を及ぼさないのであれば試してみる価値はありそうですねえ。

情報で溢れた現代で「どうやら糖質を摂るのが良くないらしい」などといったあながち間違いではない情報は簡単に入手することができますが、その本質を見抜くにはなかなか時間がかかるもんですね。

GENKI
https://black-kenkouka.com/