【ダイエット入門編】食べ順ダイエットに「効果がある食べ順」と「効果がない食べ順」

こんにちは！ブラックな健康家です！

「食べ順ダイエット」について皆さんはどこまでご存知でしょうか。

そもそも食べ順ダイエットとは、

食事の時は野菜(食物繊維)を先に食べて、次に肉魚等のタンパク質、そしてお米やパン等の炭水化物は最後に食べることで食後血糖値の上昇を穏やかにし急激なインスリンの分泌を防ぎ体が脂肪をため込もうとする働きを抑制することを目的としています。


食事内容はそこまで変えなくても食べる順番さえ気を付けていれば体が脂肪を蓄えにくくなるといった科学的にも根拠があり、意識さえすれば今すぐにでも始められるダイエット方法です。

辛い食事制限等はしたくないけど健康や美容を意識したいという方にもお勧めしたい食事方法ですが、なんでもかんでも野菜を一番最初に食べれば良いというわけではないということだけ確認していただければと思います。

欲しいのは野菜ではなく、野菜に含まれる水溶性の食物繊維

「食べ順ダイエット」のポイントは野菜に含まれる「食物繊維」です。

食物繊維といえば、ゴボウや芋類、海藻等が代表的な食材として挙げられる有名な栄養素の一つですが、

この食物繊維を食事の際に一番最初に食べることが食べ順ダイエットの基本で、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、

 

不溶性食物繊維・・・便のカサを増してくれる。だいたい食物繊維といえばこっちのイメージが強い。豆類やゴボウ、芋等それこそ本当に繊維のようなもので、腸内の老廃物を絡めて便と一緒に体外に排出してくれるいいやつ。

水溶性食物繊維・・・水溶性というだけあって水に溶け腸内で水分を含んでゲル状になったりドロドロになったりする。便に潤いを与えてくれるいいやつ。便秘の人は水溶性食物繊維を沢山摂取することで便が柔らかくなって便秘が解消しやすくなる。反対に不溶性食物繊維を沢山摂ると反対に便秘が悪化する可能性がある。名前に繊維が付くので違和感はありますがゲルタイプの食物繊維。

 

そして、「食べ順ダイエット」で摂取すべき食物繊維は「水溶性食物繊維」の方になります。

水溶性食物繊維には、便に潤いを与えてくれる以外にも糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあるので、この働きを利用し食後血糖値の急上昇を防ぎこれに伴う急激なインスリンの分泌を予防、それに伴う脂肪を蓄えようとする体の反応を少しでも減らそうというのが食べ順ダイエットの目的です。


全ての野菜ではありませんが、 多くの野菜は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含まれていることが多いので、サラダにオクラや海藻が入っていなかったからといって絶望することはありません。

ただし、「レタス〇〇個分の食物繊維」などといったキャッチコピーを見たり聞いたりすることがありますが、レタス自体の食物繊維の含有量は100ｇあたり1.1ｇで野菜の中でもかなり少ない方なので、ダイエットなど食物繊維を摂取する目的でレタスを食すのは微妙といったところです。

ちなみに、食物繊維の摂取量について厚生労働省策定の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっているので、仮に成人男性がレタスだけで一日の必要な食物繊維を補おうとするとおよそ2kgものレタスを摂取しなければならないことになります。

「水溶性食物繊維　ランキング」や「水溶性食物繊維　食品」で検索すれば食品あたりの水溶性・不溶性食物繊維の含有量が簡単に調べられるので、

その中から自分が食べられそうで食物繊維の豊富な食材をピックアップし、近所のスーパーで安価で簡単に手に入るものや普段の料理に取り入れやすいもの等、継続して摂取できそうなものを選んでみるのも計画的なダイエット方法といえるでしょう。

ちなみに、調理の手軽さと手に入りやすさで筆者が常備しているのは「乾燥わかめ」です。乾燥わかめは重量の約40％が食物繊維でできており、これをスープ等にポイッといれておけばわかめから出汁も出て減塩にも繋がるので一石二鳥なのです。

まとめ

・食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があって、食べ順をするなら「水溶性食物繊維」を意識する。

・水溶性食物繊維が糖分の吸収を穏やかにし、インスリンの急激な分泌を防いだ結果、体が脂肪を蓄えようとする働きを抑えてくれる。

・多くの野菜には「不溶性」「水溶性」両方含まれているため、水溶性の含有割合が多いものを選ぶと食べ順にはより効果的。

 

 

食物繊維に関は長寿にも影響していることが知られています。腸と脳は密接な関係があり、腸内環境を整えると脳にも良い影響があることも分かってきているので、今後も積極的に摂取していきたいところですね。