【1/2エッセイ 】スキマ時間で差がつく。脳のパフォーマンス力UPのためにできるコト。
✍️1/2エッセイ とは、エッセイ(実体験、思い)にコラム的要素(リサーチ)を足した私の造語です。独自の勝手解釈なので悪しからず。
スキマ時間。
人によってどの時間を指すかは異なりますね。
私の場合は家事や仕事の合間にぽっかり空いた短い時間の枠のこと。
せっかくならこのスキマ時間を有効に使いたい。
どうせなら脳のパフォーマンス力UPにつながるコトに使いたい。
脳は私たち体の司令塔ですからね。
その母体となる脳自体が疲れてうまく機能していないと、日常においての健全な判断が難しくなります。
ゆえに、脳を活性化させるコトと、休ませるコト、この二つのどちらもが大事になってくるんですね。
自分なりに脳科学や心理学に関する本や記事を色々と読んできた私が、
脳のパフォーマンス力UPのために、
かれこれ3年くらい続けているスキマ時間でできるコトを２つ、書かせていただきます。
私は面倒くさがり屋な性分でありながら、
やる、と決めたものはやらないと気が済まないところもありまして、
どうしてもシンプルで本質的なものを求めてしまいます。
それはさておき、
以下のお話があなた様の今日の🍀脳活🍀に貢献できましたら幸いにございます。
脳を瞬時に活性化する
「レジスタンス運動」
レジスタンス運動とは、
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。
要は、短時間で筋肉に負荷をかける運動💪のコト。
レジスタンス運動と脳のパフォーマンス力、相互に関係し合ってます。
話を分かりやすくするために、
ここでは脳のパフォーマンス力upを
「記憶回路を最適化すること」
と定義いたしますね。
元•英国オックスフォード大学の研究員で、現在は医学博士で医師でもある下村健寿氏が、自著にて以下のように述べています。
「記憶回路を最適な状態にチューンアップできれば、脳のパフォーマンスを向上させることにつながります。」
本書を参考にさせていただくと、
この記憶回路というのは、
⚫︎神経細胞
⚫︎シナプス
で成り立っているとのコト。
この二つを最適に活性化する方法こそ
レジスタンス運動、なんですね。
どうしてレジスタンス運動が、
脳のパフォーマンス力をUP(記憶回路を最適化)してくれるの？
それは、
BDNFと呼ばれる脳内の物質が増えるから、
なんです。(血中にも存在します)
✍️BDNFとは
⚫︎脳由来神経栄養因子という物質
⚫︎神経細胞やシナプスの新生を促進
⚫︎信号伝達の効率を上げる
ふむふむ、分かったような、分からないような。
つまり、頭冴えるわぁ、という状態は
BDNFが脳内に十分にある、
ということです😊
BDNFを増やすには、長めの有酸素運動がいいよ、という専門家のアドバイスや記事が散見する中、
同書で、短時間で筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動でもBDNFは増えるコトを知り、
自分が続けてきたHIITも間違いじゃなかったかぁ、
と背中をポンっと押されたような気になりました。
ちなみにHIITとは”High-Intensity Interval Training”の略で、強度の高い運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法。
私の場合は、
⚫︎20秒間全力で動く
(バーピーや、マウンテンくらいマー)
⬇︎
⚫︎10秒間休憩
を計4回、トータル2分で行います。
全力なのでキツイのですが、
たった2分で脳を最適化できるなら、
そこはやるべし、と黙々と床だけを見て行なっております。
つまり✍️
レジスタンス運動
⬇️
BDNFが増える
⬇️
神経細胞、シナプスが活性化する
⬇️
記憶回路が最適化する
⬇️
脳のパフォーマンス力up
という流れですね。
BENFは認知症とも深く関わりがあることが
最近では分かってきました。
加齢とともに減少する傾向にあるそうで、BDNFを減らさないように運動を試みることは、脳のパフォーマンス力の話だけでなく、認知機能低下を防ぐことにも繋がる、ということでもあるんです。
脳の休息とひらめき
「うたた寝」
創造力が欲しい時、
でも脳が冴えない時、
ってありますよね。
そこで私がすること。
瞑想。
最初は瞑想なんですが、結局はうたた寝になっています。笑
このウトウトする状態、でも意識はある。
そんな脳波がゆらゆらした状態は何とも心地よいものです。
姿勢は座位で。なぜなら横になると、眠ってしまうからです。
あくまでも、うたた寝。
※30分以上の睡眠モードは、夜の睡眠の質にも影響するので、20分くらいがベスト。
うたた寝には
脳を休めるという目的以外にも、
脳をリラックスさせて記憶の定着を図る
という目的もあります。
さらに、クリエイティブ脳を作ることも。
先述の下村氏の本にて、こんな興味深いお話がありました。
それは、
うたた寝とエジソンのお話。
エジソンこと、トーマス•アルバ•エジソンは世界の発明王として知らない人はいないくらいの偉大な人物。
そんな彼の得意技こそ「うたた寝」だったようです。
エジソンは自ら好んで「うたた寝」を実践していたというのですが、一体なぜでしょうか？
それは、
うたた寝をした後に「ひらめき」が起こることが多かったから、だそう💡
何とも発明家らしい理由。
実はこのうたた寝こそ、
記憶回路が偶発的に繋がっていくきっかけになるというのです。
この偶発的な繋がりこそ「ひらめき」が生まれる瞬間。
英語ではA-ha moment!(アハモーメント)
と言ったりします。
うたた寝なので、本気で寝てはいけません。
エジソンの狙いはあくまで「ひらめき」
ゆえに、彼は手にボールを持ってうたた寝を実践していたそうです。
本気で眠ってしまう瞬間、ボールは床に落ちますからね。それで起こされる。
何ともアナログでシンプルな方法。
つまり✍️
うたた寝をする
⬇️
記憶回路が無意識につながりはじめる
⬇️
ひらめき誕生
という流れになりますね。
では、毎回うたた寝すれば何かひらめくのだろうか？
きっとそうではないです。
このひらめき脳は、
考えている時の緊張モードでは作れません。
うたた寝しようしよう、とすると、
逆に緊張してしまう時があるので、
ただ目を閉じて
最初は呼吸に意識を向けます。
マインドフルネス瞑想、ですね。
そして自然呼吸に。
するとウトウトしてきます。
その前にタイマーをかけて、
時間を20分くらいに設定すると良いです。
寝過ぎないようにする。けれども休ませる。
これでうたた寝瞑想の完成、です😊
と、スキマ時間を使って実践できる
脳のパフォーマンス力UP⭐︎の
二つの方法をお伝えさせていただきました。
得た知識を体験に活かしてこそ糧になる、
そう思っているあなた様は、
知識を知恵に変えられる人。
ぜひ、今日のスキマ時間を有効にお使いください。
今日も明日もこれからも、あなた様の脳が健康でいられますように。
この度も最後まで読んで下さいましてありがとうございました。
しゃろん;
📚本日のライフログ読書📚
📖『頭のいい人が問題解決する前に考えていること』(アスコム)
著:下村健寿
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