どうしてダイエットに筋トレなの？ その3速筋線維を鍛える
安静時にエネルギーを消費するタンパク質 ｢ UCP-3 ｣
最近、筋肉（骨格筋）の細胞内器官のミトコンドリア内でUCP-3（脱共益タンパク質-3）と呼ばれるタンパク質が発見されたんです。
UCP-3は、安静時に脂肪や糖などのエネルギーを直接熱に変えて消費する働きを持つタンパク質で、肥満の予防と改善に作用する分子の一つとして注目されています。
これまでに発見されているUCPにはいくつか種類があるんだけど、動物やヒトの｢褐色脂肪｣だけに存在するUCPをUCP-1、主として｢白色脂肪｣の中に存在するUCPをUCP-2、そして、骨格筋や心筋などの筋組織に存在するUCPをUCP-3と呼びます。
マウスなどの動物を用いた実験では、以下のような点が確認されています。
① 肥満した動物では、UCPの発現と機能が有意に低下している。
② 多食しても肥満しない動物はUCPが増加している。
③ 「遺伝子組み換え」により人為的にUCPの発現を低下させたマウスは肥満し、反対に、UCPの発現を上昇させたマウスは多食させても痩せる。 ⇒｢痩せの大食い｣？
従来から、飢餓に備えてエネルギーを節約する遺伝子のことを「倹約遺伝子」（肥満遺伝子）と呼んでいたんだけど、これに対してUCPを作り出す遺伝子は｢浪費遺伝子｣とも呼ばれています。
倹約遺伝子を多く持つ人はエネルギーを消費しにくく"肥満しやすい体質"、逆に浪費遺伝子を多く持つ人はエネルギーを消費しやすく"肥満しにくい体質"と考えられます。
UCP-3は骨格筋の中でも特に｢速筋線維｣の中に多く存在する
ヒトの骨格筋は、収縮スピードが速く、筋力やパワー発揮に優れている｢速筋線維」（タイプⅡ線維）と、収縮スピードが遅く、筋力やパワー発揮は小さいけれども持久性に優れている｢遅筋線維」（タイプⅠ線維）の２種類に大別されます。
あと、速筋線維には、タイプⅡa線維（FOG線維）とタイプⅡb線維（FG線維）などのサブタイプがあって、タイプⅡb線維は、最も瞬発力に優れているけれども直ぐに疲労してしまう筋線維、タイプⅡa線維は瞬発力もあって持久性にも比較的優れている筋線維（タイプⅠとタイプⅡbの中間型）のことをいいます。
UCP-3は、これらの筋線維の中で「遅筋線維」よりも「速筋線維」に多く含まれていることがわかっています。
それと、「速筋線維」の中でもとくにタイプⅡa線維により多く含まれていることがわかっています。
長距離ランナーと短距離ランナーの筋線維組成
筋肉の中に速筋線維と遅筋線維を含む割合のことを筋線維組成と呼んでいます。この筋線維組成は、とくにスポーツを実施していない一般人では平均して約50％ずつなんだかど、マラソン選手では平均して82％の遅筋線維で、逆に短距離選手は平均して60％が速筋線維、もっとも多い選手だと79％の速筋線維を有していることが研究の結果で示されています。
「速筋線維」を鍛えればUCP-3を増やせるのか？
UCP-3は速筋線維に多く含まれていることから、速筋線維を鍛える運動をすれば、速筋線維の中のUCP-3の発現が上昇するのんじゃないかと期待されます。
運動がUCP-3の発現に及ぼす影響を調べた研究で、マウスに急性の運動を行なわせた後に速筋線維でUCP-3の発現が大きく上昇することが確認されています。
これとは反対に、持久性の運動を継続的に行なわせるとUCP-3の発現が減少するという結果にもなったんです。
ヒトを対象に行なった研究でも、持久系競技の選手ではUCP-3の発現と機能が低下しているとの報告もあるんです。
持久系競技ではエネルギーの無駄遣いを抑えるためにエネルギー節約型に生体が適応するんじゃないかと考えられています。
以上の点から、速筋線維を鍛えれば、速筋線維中のUCP-3の発現が上昇して、安静時にエネルギー（体脂肪）を消費しやすくなる可能性が高いと考えられます。反対に、持久的な運動だけを長期間行なっていると、体脂肪を貯めやすくしてしまう可能性もあるってことです。
｢筋力トレーニング｣は速筋線維を鍛える最も有効な運動
じゃあ、「速筋線維」を鍛えるためにはどのような運動を行なえばいいのか。
筋線維は、あらゆる身体活動のすべての筋活動に関係しているんじゃなくて、運動強度（負荷の重さ）や持続時間、あと、筋肉内の代謝環境（酸素の供給が十分な状態か、不足している状態か）などの運動条件に応じて選択的に動員されることがわかっています。
たとえば、ウォーキングやジョギングなどの負荷が軽い運動（有酸素運動）だと、遅筋線維だけが動員されるんだけど、やや速く走ったりすると速筋線維のタイプⅡa線維までが動員されます。
そして、100ｍ走や走り高跳びの跳躍時のように爆発的に大きな筋力やパワーを発揮する時にはタイプⅡb線維までが動員されます（下図左参照）。
ダンベルやマシーンなどを使った筋力トレーニングでは、"ぎりぎり10回反復できる重量（10RM）"を用います。
この10RMという負荷の重さは、タイプⅡaからタイプⅡbまでの速筋線維の多くを動員できる運動強度です。
だから、10回程度反復できる負荷を用いて行う筋力トレーニングは、速筋線維を鍛えるための最も有効な運動の一つなんです。
筋力トレーニングで速筋線維を鍛えて、体脂肪が付きにくい体づくりをしましょうね。
有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動プログラムが減量（減脂肪）のためには最も効果的と言うことになるんです。
加圧BFRトレーニングは軽い負荷で速筋も鍛えることができる！
通常、速筋は重い負荷のトレーニングで鍛えられ、遅筋は軽い負荷のトレーニングを長時間続ける必要があるため、通常2つの筋肉を同時に鍛えることはできません。
加圧ＢＦＲトレーニングを始めると、加圧しているので血流量が充分ではなく、すぐに活動を始めた遅筋の酸素が足りなくなります。
これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を人工的につくり出しているということなんです。
だから、通常はなかなか活動を始めない速筋が大きい負荷を受けたと脳が錯覚して、すぐに活動を開始するよう指示を出します。
加圧BFRトレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えることができるんです。
昨日の成長ホルモンと加えて、加圧BFRトレーニングは脂肪燃焼をを加速すル、ダイエットととっても相性のいいトレーニング法なんです。
いかがでしたか、3日間にわたってダイエットの中で脂肪燃焼においての筋トレの重要性をお話ししました。
このほかにも、身体をデザインするメリハリをつけるという筋トレでしかできない効果もあります。
ダイエットには本当に筋トレは必修なんです。
是非筋トレ今日から始めてくださいね。
やり方がわからないという人は手取りあり取り教えてあげますから(^_-)
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