5章:運動
【現代人の不良は運動不足が大半】
人間は元々、木を登って食べ物を取ったり・
山道を1日中歩いたり・小動物を追いかけるように作られています。
ですので、全く運動しないと大抵何かしらの支障が出てきます。
ちなみに、私が運動を始めて僕が感じたことは
・気持ちが明るくなる
・抗うつ作用
・ポジティブになる
・アイデアが思いつく
・自己肯定感が上がる
・痩せる
・疲れづらくなる
・シルエットが良くなる
・肩こりがなくなる
・腰痛や腱鞘炎の改善
・ダルさが軽減する
・マッサージや整体に行かなくて良くなる
現代人が抱えてる何となくの不調って
多分、運動不足による筋力低下だと思います。
あとテストステロンすごい！
マジで抗うつ作用がすごい！
自己肯定感が凄い上がる！
【やり方】
・スマートウォッチで1日の運動量の確認
・オススメは三種類どれか好きなものでOK
①1日1時間のウォーキング瞑想
スマホは家に置いて
音楽も聞かない
スマートウォッチはつけて
ただ1時間早歩き(ウォーキング)
しっかり腕を振って大股で
②ゆるHIIT(4分)
20秒 スクワット
10秒 休み
20秒 腕立て伏せ
10秒 休み
20秒 腹筋
10秒 休み
20秒 背筋
10秒 休み
を2セット
③４日に1回のBIG3
ベンチプレス&デッドリフト
３日休み
ベンチプレス&バーベルスクワット
３日休み
※必ず最初はトレーナーを付ける
※月に1度はトレーナーとフォームチェック
【私も運動不足だった】
30日断食や、毎月のファスティング・1日1食など、食事制限だけで充分と考えていました。
しかし、なぜか以前はスルスル体重が減っていたのに、アラサーの体の変化なのか、痩せないどころか、太る太る。
原因は、筋力の激減と運動不足でした。
・同じ体重なのに太ってみえる
・昔ほど痩せなくなった
これも運動・筋力不足です。
【過去最低の筋力】
学生時代は、週2回2時間の体育の時間や、
部活やサークルなど体を動かしていました。
人間の体は、2〜3週間運動しないと筋力が徐々に落ちていきます。多くの人が、高校を卒業した辺りから運動をしなくなり、気がつけば中学生時代、なんなら小学生時代よりも筋力が落ちています。
腕立て 腹筋 背筋 スクワット
今何回できますか？
私は腕立て2回しか出来なくなってました。
【筋力の低下は周りに迷惑がかかる】
「いつかやる」これが最強の言い訳です。
・怪我したら
・医者から言われたら
・病気になったら
・何かのイベント前までに
などなど、
とにかく先延ばしに私もして来ました。
とにかく運動したくないんですよね。
ただ、20代でやらなかったことを
30代でできるのか？40代で？50-60代で？
いいえ、ほぼやりません。
気が付いた時にはボケしまって、自分でリハビリする必要も理解できなくなってしまう事もあります。
家族や身内に、仕事を辞めてもらい、付きっきりで介護してもらう事に。
今運動していない人が、テレビでよく見る腰曲がりすぎて大変な人や、。
何をするにも誰かの手伝いが必要な人、病院で寝たきりの人、もちろん様々な理由はありますが、筋力の低下も物凄く関係します。
最終的には脱腸など、筋力の低下は内臓の定位置の維持すら、難しくなってしまいます。
地獄のリハビリを70代でやりたくなければ、
1日4分でいいので、今から分割払いしておきましょう。
【1日に必要な運動量】
東京都のホームページにはこう書いてあります。
運動量の目安 健康づくりのための運動量の目安（18～64歳）は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けることです。 例えば、１回20分程度を週3回や1回30分程度を週2回、あるいは平日に時間が取れない場合は、週末に１回60分の運動を取り入れても効果が得られます。
これが最低ラインです。
息が弾み、汗をかいたのはいつ以来でしょうか？
ましてや20分を継続させたのは。
最低限の健康を維持するだけでも、
これぐらいの運動量が必要です。
「私は多分大丈夫通勤で結構歩いてるし！」
これがなかなか落とし穴です。
わたしも美容師で、立ち仕事だから大丈夫と思ってました。
しかし、蓋を開ければ職業別カロリー消費ランキングワースト3。
足の腱で立っているだけで、ほぼ筋力を使わず、肘から先をチョコチョコ動かしているだけ。
まるでカロリーを消費していないそうです。
自分が運動できているかはApple Watchなどのスマートウォッチで自動で測定できますので、xiaomiのものなど¥6000程度で購入できるので自分の運動量が足りているか計測してみて下さい。
【ゴールを決めよう】
前回の1日1食でもお話ししましたが、
どんな体型を目指すかで変わってきます。
・細マッチョ
・ゴリマッチョ
・シンデレラ体型
・服着ててバレなきゃいい
自分の目指す所を明確にして下さい。
私は、何となくいい体を最初目指してましたが
「あれ？30歳に超えると服脱ぐ事なくね？
別に鍛える必要なくね？」となりました、、、
実際、ほとんどの異性が服着ててお腹が
張ってなければ良いと言っています。
どのくらいかというと、
国が指定している健康診断の標準体型です。
BMI 18.5〜25
計測サイトが便利です
体脂肪率
男性は10〜19%
女性は20〜29%
痩せ型や、骨格が大きい人もいますが、
大体この範囲に入っていれば問題ないです。
この枠内なら、健康寿命も長いです。
私は今165cm 68kg
BMI25 体脂肪率19%
筋肉は脂肪で隠れていて
プニプニしてる服を着てれば
デブとはまず言われません。
激痩せ期や激太り期を
長く見てるお客さんからは
それぐらいが丁度良いと言われます。
結局普通が一番ですね笑。
プールに行く時もラッシュガードを着てれば
ごまかせるでしょう。
無理なく続けるには、コレぐらいがベストでした。
筋トレや、ランニング・テニスなど
運動が趣味になれば最高なのですが。
残念ながら、インドアの私には続いて半年。
結局ウォーキングや、ゆるHIITが関の山。
だとするとこのぐらいの体型がキープできるラインの様です。
①ウォーキング瞑想
Googleも取り入れている瞑想
坐禅を組んで45分、とてもじゃ無いけど継続不可です。
人間の脳みそは、縄文時代からほぼ進化しておらず。
物事を2個以上やると、脳に負荷がかかります。
・音楽聴きながら勉強
・テレビ見ながら家事
同時にやると、ちょっとずつ脳に疲労が溜まり、
最終的には考える事が億劫になったり
ネガティブな考えしか出来なくなります。
そんな状態が続けば、心の病気になってしまいます。
そんな疲労も、ほんのちょっとの時間1つの事に集中する事で、物凄いスピードで回復します。
45分の瞑想は無理でも
・お皿洗い
・キャベツの千切り
・掃除機がけ
・お風呂掃除
など短い時間その事だけに、集中すれば瞑想になります。
筋トレやサウナが流行っていますが、
筋トレも重いものを持ち上げている時、他の事を考えているスキがありません。
サウナも「熱い！！」「冷たい！！」「ととのった〜」などその時の感覚に集中しているため、ある種の瞑想状態と言えます。
なので頭がスッキリするんですね。
そこでオススメなのが、【ウォーキング瞑想】
腕をしっかり振って、大股で早歩きするウォーキングとデジタルデトックスのMIXです。
ウォーキングによって、最低限の運動量は行いつつ。デジタルデトックスも同時に行います。
音楽を聴きながらではなく、散歩に集中するのです。
足の裏の感覚に集中するのも良いですし。
・今日暑いな
・天気がいいな
・緑が茂って来たな
・おじさん今日も元気に走ってるな
などなど、今起きている現象に集中するんです。
現代人は皆重度のスマホ依存でもあります。
ポッケにスマホが入っているだけで、スマホに意識が行き、色々な事の集中が妨げられてしまいます。
ですので、スマホお家に置いておいて、イヤホンもせずウォーキングだけに集中する。
20分だけでも良いですし、1時間やっても良いです。
・運動
・瞑想
・デジタルデトックス
全てが同時に出来る、メリット盛り盛りのオススメ運動です。
なるべく植物が多いルートを選ぶ事で、よりリラックス効果が高まります。
服装も歩ければ良いので、私は部屋着とサンダルでやってます。
お金がかからなくて最高です。
心拍数は110〜130をキープしましょう。
1時間も連絡が取れない時間があるなんて心配！という方大丈夫です、気にし過ぎです。
意外と重要な連絡は来ませんし、帰って来てから返信すればなんの問題もありません。
私は朝起きてすぐウォーキングに行くようにしてます。
②ゆるHIIT
数年前、人間にバグの様なチートが見つかりました。
なんと4分の運動で、45分のジョギングと同等の効果が得られるのです。
忙しい現代人にピッタリですね！
研究は進み、みらいクリニックの今井さんが
緩めの運動でも効果がある事がわかりました。
20秒間少し激しい動きをして
10秒休む
これを8セット
4分弱でOKです。
重要なのは心拍数で、
最大心拍数の60〜70%が出てれば
問題ありません。
(220-年齢)×0.6or0.7
4分の運動が終わった時に、この心拍数が出てればOKです。スマートウォッチがあれば、大抵心拍計がついてるので確認ができます。
私は筋トレバージョンをお勧めしています。
スピードスクワット:20秒
休憩:10秒
腕立て伏せ:20秒
休憩:10秒
ツイスト腹筋:20秒
休憩:10秒
背筋:20秒
休憩:10秒
これを2セット行います。
腕立てを、膝立腕立てにしたり
腹筋をプランクに変更など、
強度はそれぞれに合わせて下さい。
もう少し運動強度を下げたい場合
みらいクリニックのYoutubeチャンネルに
静かな運動、椅子に座ったままなど色々な方法がのっていますので、是非ご覧ください。
ゆるHIITの本により詳しく書いてありますのでそちらもオススメです！
③ジムでBIG3
お金をかけない運動をオススメしたいのですが、
最初の半年はジムに行ってほしいです。
24時間ジムで
都度払いでパーソナルトレーニングを
受けられる所がオススメです。
運動をやって来てない人が、
運動を始めると怪我をして辞めて太ります
(私はこれを3回繰り返しています笑)
自分の実力を、
気力と昔の記憶が上回ってしまい
体に無理をさせるからです。
最初はジムで、ウエイトトレーニングが最適です。
ウエイトトレーニングと言うと、
ゴリマッチョ専用を想像するかもしれませんが。腕立て伏せや、腹筋・背筋など、自分の体重を支える事になります。
意外と自分の体は、重いので自重でも怪我をします。ウエイトトレーニングは、自分の体重よりも軽い重さ500gとかからでも、始められるメリットがあります。ですので、最初はトレーナーをつけて、自分がどれくらい筋力があるのか、見極めてもらう必要があります。
私が筋トレを続けるために、
初心者がジムに行ける時間や回数を調べ考えた結果。
・1回シャワーや着替えを入れて1時間
・行けて週2回
・なるべく種目は少なくしたい
私の経験から言いますと、
トレーナーは筋肉大好きです。
ゆえに、7種類前後のマシントレーニングを推奨します。しかしそれでは非常に大変です。
・このマシン重さ何kgだっけ？
・何回何セットやるんだっけ？
・あれ今何回目だっけ？
・あのマシン今日やったっけ？
など、混乱を招きます。
結果めんどくさくなって辞めます。
マッチョ故に、
我々雑魚の気持ちがわからなくなっています。
なので超効率的に全身を満遍なく鍛えられる
・ベンチプレス
・バーベルスクワット
・デッドリフト
に絞ります
コレを自分にあった重さで半年間
お金が許す限りトレーナーをつけてやって下さい
スケジュールはこちら
ベンチプレス&スクワット
３日間休み
ベンチプレス&デッドリフト
３日間休み
ベンチプレス&スクワット
３日間休み
ベンチプレス&デッドリフト
各種目10回3セットです。
予定があったりして、前後1日ずらす事はしましたが、それ以上は絶対ずらしません。
スクワットとデッドリフトが別日の理由は、お尻や腰など共通する部位があるため、しっかり休ませる為です。
筋トレ経験者からすれば、少ないと思うと思います。ケガせず無理せず続けるには、このペースがベストでした。
後はトレーナーさんと相談してください！
【最初はジムがオススメ】
その後僕はジムを辞めて、
ゆるHIITを1日1回やるだけですが。
そのまま筋トレに目覚めても良いと思います。
このBIG3は、筋トレ始めるなら最初の1年はとにかく徹底的にコレをやれ！と、言われるほど素晴らしいトレーニングです。
筋トレを調べに調べた結果、なるべくシンプルで時間をかけず効率的に鍛える、を求めた結果、辿り着いた答えです。
ジムでトレーナーと鍛えるメリットは。
食事の相談や日頃の不調など、トレーナーは本当に知識豊富です。
見た目怖くても、超絶優しいマッチョが多く
めちゃくちゃ勉強になりますし、後々家で筋トレする事になっても、今どこの筋肉を使ってる！
ここが凝ってると言うことは、ここが運動不足だな、など筋肉の位置や状態の把握ができるようになります。
これ以上は怪我するなど、筋肉に対しての考え方や経験値・知識量がまるで変わります。
もし今後の運動を成功させたいなら、
ジムに通い続けるにしても、家でトレーニングするにしても、最初の半年は絶対トレーナーと鍛えた方が結果コスパも効率も良いです。
私はエニタイムで月額8800円
トレーナーは1時間5000円ぐらいでした
最初の2回はしっかり見てもらい、
お金がなかったので、その後は2週間に1回姿勢や重量チェックしてもらい。
3ヶ月以降は、月に1回だけフォームチェックをしてもらいました。
「私は筋肉がつきやすくて、マッチョになるのが心配！」という人がいますが、これの4倍ハードにやってもマッチョにはなれないので安心して下さい。
【付録100日カレンダー】
続けるコツとして、100日カレンダーがオススメです。
自分の波や、過去の頑張りなど、記録が100日一気に見れると成功しやすく。
毎日体重や食事を簡単にチェックするだけでも、
人間不思議と健康になります。
(1ヶ月サボったら体重が戻って来ててびっくりしました笑継続大切)
食事◯運動◯で◎
運動内容と体重も書きましょう！
食べちゃった日はチートと記入し、
今日失敗しても、２日連続失敗だけは避けましょう。
体重は、朝起きたらまず体重を測るなど
同じ格好(私はパンツ一丁)と条件で測ると良いです。
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