パーソナルトレーナーのあたまの中９
青山、表参道、銀座で4店舗あるPersonal Training Gym UR Fitの代表をしている関です。
また、NCCA（全日本コンディショニングコーチ協会）の東京支部の責任者も兼任しています。
普段のトレーニングは出来るだけ専門用語を避け、お客様に分かりやすくお伝えしているのですが、ここでは、トレーニング中やメニュー作成する段階での頭の中で考えていることをご紹介していきます。
今回はボディメイクを成功させる食事法について解説していきます。タンパク質、糖質、脂質を○○g食べたら〜という内容ではなく、見逃しがちな、しかし根本的な内容について触れていきます。
1.エネルギーの収支バランスをコントロールする
一般的にダイエットにおいては、食事と運動を組み合わせることで、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くしてエネルギーの収支バランスをマイナスにすることが理想です。
基礎代謝+運動代謝≧食事で摂取したエネルギー
このことで体重が減っていくのですが、逆の場合では体重や脂肪は増えていくことになります。
2.糖質と脂質をコントロールする
糖質も脂質も余分なものは最終的に脂肪に変わり蓄積されます。落としたい余分な脂肪の元は糖質か脂質かを調べることで、ボディメイクを進める上で重要になります。
3.食事の質、量、取り方を考える（消化と吸収を理解する）
☆一口100回の咀嚼を目標にする
一般的には「30回咀嚼」と言われることが多いのですが、たくさん噛むことで食物は細かく分断され表面積が増えるので、唾液とよく馴染んで予備消化が進み、胃や腸での消化時間が短くなります。
仮にほとんど噛まないでいると、消化時間が長くなり、食べたエネルギーは消化ばかりに使用され、運動には使われなくなります。その結果、身体は重たくだるくなり、運動するのが億劫な身体となってしまいます。
咀嚼回数が増えて消化時間が短くなると、食事で得たエネルギーを運動に使用しやすくなるので、運動しやすい身体になると言えます。
☆食事中に、たくさんの水やお茶を飲まない
食事中の水やお茶は消化液を薄めてしまい、消化時間を長くしてしまいます。これは、噛まないことと同じように胃や腸に無駄に負担をかけ、運動しにくい身体にしてしまうと言えます。
よく噛み、唾液をたくさん出せば胃液もたくさん出ます。水やお茶に頼らず、消化を促進する食べ方が大切になります。
☆いつ、何を食べるかが重要
朝や昼は、運動や頭脳労働に時間を使うのでエネルギー（糖質）が必要となるため、炭水化物をメインに摂取するのもありです。しかし、夜は食後それほど多くのエネルギー消費がなされないため、炭水化物を摂取することは脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
できるだけ脂肪分の少ないタンパク質を摂取する努力をしましょう。
☆食べ方を工夫する
朝食や昼食には、脂肪分が少なく、味付けを抑えた和食が理想的です。また、炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると消化時間が長くなるので、なるべく分けて摂取するようにしましょう。
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