１日の消費エネルギーの計算方法

青山、表参道、銀座でPersonal Training Gym UR Fitの代表をしている関です。

限界を越えるパーソナルジム｜Personal Training Gym UR Fit｜青山・表参道・銀座

また、NCCA（全日本コンディショニングコーチ協会）の理事も兼任しています。

一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会｜NCCA

普段のトレーニングは出来るだけ専門用語を避け、お客様に分かりやすくお伝えしているのですが、少し専門用語を交えながら、体づくりに役立つ情報をお伝えしていきます。

パーソナルトレーナーのあたまの中｜パーソナルトレーナー　関拓磨｜note

一般的にダイエットにおいては、食事と運動を組み合わせることで、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの収支バランスをマイナスにすることが理想です。

基礎代謝＋運動代謝≧食事で摂取したエネルギー

このことで体重が減っていくのですが、逆の場合では体重や脂肪は増えていくことになります。

食事で摂取したエネルギー量は最近、アプリや食品栄養成分などを見ることでおおよその数値は把握できる様になってきましたが、ご自身の１日の消費エネルギー（基礎代謝＋運動代謝）がどれくらいかまで把握している人は少ないと思い、今回はその計算方法をお伝えします。

基礎代謝の計算方法

国立健康・栄養研究所 の式（Ganpule の式）
※年齢２０〜７４歳（推定式は２０歳〜７４歳の集団で作成され、１８〜７９歳の集団で妥当性が確認されている）
男性：（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
女性：（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」

僕の場合、以下のような計算式になります。

（0.0481×63(kg)＋0.0234×178(cm)－0.0138×32－0.4235）×1,000/4.186=1512Kcal

エネルギー必要量の計算方法

エネルギー必要量＝基礎代謝×身体活動レベル

身体活動レベル
※数値は代表値。（　）内はおよその範囲。
１．低い （生活の大部分が座位 で、静的な活動が中心の場合）
1.50 （1.40～1.60）
２．普通（座位中心の仕事だが、職場内 での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合）
1.75 （1.60～1.90）
３．高い（移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合）
2.00 （1.90～2.20）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」

僕の場合、身体活動レベルが、「高い」になるので、以下の様な計算式になります。

1,512Kcal×2.00=3024Kcal

つまり、僕の場合は、３０２４Kcal以下に抑えれば体重が減っていくことになりますし、これ以上になってしまうと体重や脂肪が増えてしまうことになります。

いかがだったでしょうか。あくまでも推定値なので、鵜呑みにはできませんが、ご自身の1日で消費するエネルギーを把握しておくことで、日々の摂取するエネルギーをより意識しやすくなると思いますので、ぜひ参考にされてください！